Утро – крайне важное время, ведь именно утром задаётся тон всего дня. Не зря говорится: «Как день начнёшь, так его и проведешь». Даже самые небольшие изменения в утреннем распорядке способны заметно улучшить как качество жизни, так и ваше отражение в зеркале.
8 простых рекомендаций для «совершенного утра»:
1. Сон. Высыпайтесь, но не пересыпайте. Крайне важно высыпаться и спать именно в ночное время. Дело в том, что гормоны, отвечающие за аппетит и насыщение, подчинены циркадным (суточным) ритмам и, как показывают исследования, недостаточный сон или отсутствие сна в ночное время приводит к усилению аппетита – тем самым способствует перееданию и появлению лишнего веса. Полноценный сон для каждого имеет разную продолжительность, в среднем от 6 до 8 часов. Но и не пересыпайте! Привычка отоспаться в выходные или поспать днём приводит к дисбалансу гормонов, общей вялости, апатии и способствует набору веса.
2. Вода. Начните своё утро со стакана тёплой воды. Идеальная температура воды – около 60С, по желанию можно добавить в нее немного лимонного сока. Вода, тем более вода с лимоном, является хорошим средством для активации работы пищеварительной системы и организма в целом, способствует утренней дефекации (очищению кишечника) и снижению веса.
Стоит иметь в виду, что горячая вода может чрезмерно возбудить аппетит и помешать вашим утренним ритуалам до завтрака. Не забывайте также пить воду в течение дня. Вопреки распространенному заблуждению, нет необходимости выпивать 2-3 литра только чистой воды, доступная для организма вода содержится во фруктах, овощах и даже в чае и кофе. Разумнее всего пить воду не стаканами, а глотками, при этом научиться отслеживать чувство жажды. Также полезно выпивать 0,5-1 стакан воды перед каждым приёмом пищи. И избегайте холодной и уж тем более ледяной воды и сладких лимонадов.
3. Зарядка. Начните свой день с небольшой зарядки. Это может быть 5-10 минут хатха-йоги, суставной гимнастики или 1-2 минуты в горизонтальной планке. Это даст всему телу тонус и пробудит ум. Кроме того, небольшая физическая нагрузка перед завтраком способствует стабилизации уровня сахара в крови, что блокирует голод и препятствует перееданию за завтраком.
4. Медитация. Потратьте хотя бы пять минут каждым утром на сосредоточении внимания на настоящем моменте. Практика проста: удобно сядьте с прямой спиной в спокойном месте, направьте внимание на состояние вашего ума, отследите мысли и чувства. Медитация лишена напряжения и не предусматривает усилия и внесения изменений в происходящее. Вы просто отслеживаете то, что есть, и не пытаетесь как-либо вмешаться в это. Как показали многочисленные исследования, короткая утренняя медитация способствует снижению веса и контролю пищевых привычек.
5. Белковый завтрак. Не стоит пренебрегать завтраком, ведь фактически он задаёт курс на весь день. Лишь немногим полезно делать завтрак лёгким или даже обходиться без него, для остальных плотный завтрак – это важный прием пищи. Завтрак определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и удовлетворенными до обеда или без конца срываться на перекусы. Белок на завтрак способствует потере веса за счет снижения уровня грелина – гормона, который отвечает за аппетит. А вот завтрак с большим количеством углеводов усиливает секрецию грелина и тем самым только возбуждает аппетит и мешает насыщению. Соответственно, овсянка или мюсли на завтрак – не лучший вариант. Разумнее использовать на завтрак творог, йогурт, сыры, орехи, семечки, белковые крупы, например, киноа или амарант и другие.
6. Двухчасовая пауза. Дисциплинируйте свой ум. Первое время ставьте будильник и выдерживайте двухчасовую паузу между завтраком и следующим приёмом пищи (можно удлинить паузу до 5 часов). Эта несложная практика не только даст вам больше контроля над своими пищевыми привычками, но станет хорошим инструментом для самодисциплины. Плюс выдерживание длительных пауз между приёмами пищи способствует разгрузке организма и восстановлению ферментативной системы.
7. Солнце. Просто откройте занавески. Солнечный свет благоприятно действует на нервную систему, в том числе на секрецию гормонов «голода», что способствует избавлению от лишнего веса. Так что распахните окна или, если на улице вышло солнце, устройте 15-минутную утреннюю прогулку. Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить потребности организма в витамине D. А получение достаточного количества витамина D способствует снижению веса и даже помогает предотвратить набор лишних килограмм. В среднем, нахождение на солнце в течение 15 минут (при условии, что большая часть кожных покровов остаётся открытыми) – это оптимальное время для выработки в организме достаточного уровня витамина D. Если же вы живёте «без солнца», то стоит задуматься о приёме витамина D в виде БАД.
8. Дневник. Начните свой «совершенный день» с написания списка дел и старайтесь придерживаться этого курса в течение дня. Перед сном просмотрите утренний список и проведите анализ (устный или письменный) всего дня. Отметьте важные события, достижения, неудачи, оцените своё состояние на всех уровнях: физическое, ментальное, эмоциональное и т.д. Эта простая практика способствует получению более глубокого опыта и помогает внутреннему росту. Ведите дневник питания в течение дня – это простой метод самодисциплины часто недооценивают. А между тем в исследованиях показано, что эта простая техника не только полезна для снижения веса, но и благоприятна для дисциплины в целом.
Несколько небольших изменений в утренних привычках может стать залогом «хорошего дня» и простым способом поддержания баланса и жизненного тонуса. Плюс ко всему, это положительно сказывается на потере лишнего веса и общем оздоровление организма. Не пренебрегайте утром!
Катя Щербакова
диет-коуч, специалист по культуре питания и детоксу, биохимик