Старая поговорка о том, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, который необходимо съесть самому и ни с кем не делиться, все еще актуальна. Этот вопрос часто обсуждается экспертами в области здравоохранения, но исследования в подавляющем большинстве поддерживают сбалансированный завтрак.
То, что вы едите за завтраком, может повлиять на весь ваш день! Так что выбирайте тщательнее, а я подскажу, на какие продукты стоит обратить особое внимание:
ОВЕС
Каша, гранола, овсяные крекеры или овсяное молоко — в любом случае, это отличный выбор для здорового завтрака. Ведь овес содержит растворимую клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и сохранить чувство сытости
дольше, чем другие злаки. А еще он содержит клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.
Цельный овес снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это волокно также стимулирует рост пробиотиков из рода лактобацилл, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и размножаться.
Приготовьте кашу на овсяном молоке, залейте овсяным любимую гранолу из цельных злаков или попробуйте новинку для вкусных и питательных завтраков – овсяные крекеры Bite. Это полезный и очень удобный способ начать свое утро! Любите экспериментировать? Добавьте сверху арахисовую пасту и ягоды или намажьте сыр из тофу с авокадо – получится очень вкусно.
СЕМЕНА
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква и лен – список полезных семян можно продолжать бесконечно. Богатые белком, углеводами и клетчаткой, они очень питательны и каждое утро способны наполнять нас силами и бодростью не хуже кофе! При этом семена обеспечивают организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами и даже помогают быстрее восстанавливаться после тренировок.
Добавляйте их в утренние хлопья или кашу, сделайте чиа- или льняной пудинг на кокосовом молоке и используйте в выпечке вместо яиц! Вариантов масса. Всего 1 столовая ложка льняных семян содержит 6 г белка и 6,5 г жирных кислот Омега-3! В двух столовых ложках чиа содержится более 30% дневной нормы магния и более 40% клетчатки. А фитостерин, который содержится в кунжуте, разрушает холестериновые бляшки, а это впоследствии предотвращает образование тромбов. Не забудем и про тыквенные семечки – один из лучших природных источников магния – минерала, которого часто не хватает в рационе многих жителей России.
Магний, цинк, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет (что особенно актуально сейчас). Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Комбинация белка и клетчатки считается наиболее оптимальной, когда речь идет о предотвращении скачков сахара в крови.
ИСТОЧНИК ПРОТЕИНА
Соевое молоко содержит все девять незаменимых аминокислот, богато белком и сбалансировано по жирам и углеводам Это хороший источник калия, который может быть обогащен витаминами A, B12 и D, а также кальцием. Оно содержит столько же белка, сколько коровье молоко, но менее калорийно – на 100 мл всего 36 ккал и 3,6 г чистого растительного белка. А еще, в нем очень мало насыщенных жиров – подойдет для всех, кто следит за уровнем холестерина в крови.
Я люблю сою, потому что она богата изофлавоноидами – растительными веществами, принадлежащими к группе фитоэстрогенов, и особенно генистеином. Некоторые исследования показывают, что эти вещества снижают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, остеопороза.
Как интегрировать соевое молоко в свой рацион? Очень просто! Именно с этим видом молока взбивается самая пышная пенка для вашей утренней матчи и кофейных напитков. Благодаря высокому содержанию белка и оптимальной жирности, эта пенка получается также устойчивой и тягучей. А на вкус матча и кофе на соевом получаются особенно мягкими и сливочными. Прекрасное начало вашего бодрого дня!
БАНАНЫ
Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (и дальнейшее закупоривание артерий). К тому же, всего один банан среднего размера обеспечивает примерно 13% вашей дневной потребности в марганце.
Чтобы добавить «порцию счастья» в каждый свой день, нарежьте бананы поверх утренней овсянки или сделайте полезный сэндвич из овсяных крекеров с арахисовой пастой и бананами. Не забудьте добавьте столовую ложку семян чиа — для порции полезных жиров.
А если вы слишком спешите, захватите с собой орехово-фруктовый батончик Bite «Спорт». Банан и арахис в его составе – идеальный поставщик клетчатки для хорошего пищеварения и углеводов для быстрой энергии.
АВОКАДО
Авокадо – это тренд, который не выходит из моды уже несколько лет. Все дело в том, что он не только невероятно полезный, но и вкусный. Кстати, вы знали, что авокадо был занесен в Книгу рекордов Гиннеса как самый питательный фрукт?
Маленькие зеленые плоды содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация на завтрак усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение всего части дня. Прекрасная новость, верно?
Вместо привычного хлеба с высоким содержанием глютена, попробуйте сочетать авокадо с хрустящими безглютеновыми хлебцами Bite. В них вы найдете источник клетчатки, витамины и минералы из цельного зерна, а полезные жиры из авокадо сделают эту парочку идеальной для завтрака. Не забудьте украсить ваши тосты семенами, чтобы получить дополнительную порцию белка!
