Приготовим лёгкое и при этом питательное блюдо, которое отлично подойдет для перекуса на обед или лёгкого ужина – боул с киноа и авокадо.
Про пользу авокадо и киноа, я думаю, все уже знают, поэтому хочу обратить внимание на пользу и кукурузы, которая есть в составе моего рецепта.
Кукуруза – привычный для нашего стола ингредиент, который за свой сладковатый вкус любят и взрослые, и дети. И ещё она отлично утоляет голод. А знали ли вы, что кукуруза – кладезь антиоксидантов?
В ней содержатся пигменты (лютеин и зеаксантин) с антиоксидантной активностью, которые подавляют различные воспаления, от которых развивается множество заболеваний эндокринной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Кстати, эти же пигменты очень полезны для хорошего зрения, особенно в немолодом возрасте.
Феруловая кислота – еще одно «богатство» кукурузы, которое называют растительным лекарством от старения. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами (вызывают окислительные процессы в организме), что приводит к преждевременному старению.
В кукурузе содержится много клетчатки, которая улучшает пищеварение, помогает при желудочно-кишечных расстройствах (в т.ч. при язве двенадцатиперстной кишки). Есть в ней и магний, полезный для нервной и сердечно-сосудистой системы.
А еще кукуруза – это источник множества витаминов: В1, В2, В5, В9, Е, а также РР и витамина С.
Справедливости ради замечу, что у кукурузы есть и противопоказания. Большое количество крахмала в ней может повышать уровень сахара в крови, поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, стоит ограничивать её употребление.
А теперь приступим к рецепту.
Ингредиенты:
· киноа – 2-3 ст.л.
· красный лук – 1/2 шт.
· кукуруза – 70 г
· авокадо – 1 шт.
· помидоры черри – 5 шт.
· листья салата (я брала пекинскую капусту, но можно взять любой зеленый салат)
Для заправки:
· оливковое масло – 2 ст.л.
· горчица – 1/3 ч.л.
· сок лимона – 2 ч.л.
· чеснок – 1 маленький зубчик
Приготовление
1. Варим киноа в подсоленной воде 15 минут (воды надо брать в 2 раза больше массы киноа).
2. Очищаем авокадо от кожуры, нарезаем дольками; помидоры черри разрезаем пополам.
3. Режем лук на тонкие дольки, листья салата также нарезаем.
4. Кукурузу, если она у вас не консервированная, а в початках, промываем, очищаем от листьев и варим 20-30 минут. За 5 минут до готовности добавляем соль. Затем сливаем воду, остужаем кукурузу и счищаем с початка зернышки.
5. Тем временем готовим заправку: смешиваем оливковое масло с горчицей, лимонным соком; чеснок режем мелко или раздавливаем и добавляем в заправку, все тщательно перемешиваем.
6. Кладем все ингредиенты в глубокую тарелку, поливаем заправкой – и вуаля! Наш боул готов.
Приятного аппетита!
