Страшный сон. Вы проснулись утром позже обычного, не услышали будильник. Голова кружится и болит, бодрости нет, ощущение такое, будто всю ночь грузили вагоны. Из зеркала на вас смотрит бледное лицо с синевой под глазами, заедами в уголках рта и обострившимся герпесом. Вы расчесались, оставив на расческе пучки волос. Сил на привычную утреннюю зарядку нет, в голове туман, даже кофе не бодрит. Вы медленно ползете в лабораторию, потому что нет сил бежать из-за слабости и одышки, сдаете анализ, а там… гемоглобин ниже нормы.
«Вот до чего твое веганство тебя довело», – сетуют друзья и родственники. И они отчасти правы, потому что вам приснилась анемия. Сразу поясню, что я сгустил тучи в этой истории, так как анемия не развивается за одну ночь, симптомы проявляются постепенно и незаметно, если не было острой кровопотери. Однако в запущенных ситуациях «страшный сон» может стать явью.
Что такое гемоглобин и анемия? Причем тут веганство?
Гемоглобин – это богатый железом белок, который содержится в эритроцитах и придает крови красный цвет. Гемоглобин позволяет эритроцитам переносить кислород из легких во все части тела и углекислый газ из других частей тела в легкие для выдоха.
Большинство кровяных клеток, включая эритроциты, регулярно вырабатываются в вашем костном мозге – губчатом материале, найденном в полостях многих ваших больших костей. Чтобы производить гемоглобин и эритроциты, вашему организму нужно железо, витамин В12, фолиевая кислота и другие питательные вещества из продуктов, которые вы едите.
Как вы уже поняли, анемия – это дефицит железа со всеми вытекающими последствиями. И веганы находятся в группе риска развития анемии.
Каковы последствия анемии?
· ослабление иммунитета, обострение хронических вирусных, бактериальных и грибковых инфекций. Частые ОРВИ, герпес, молочница и т.д.;
· снижение работоспособности и качества жизни в целом;
· снижение либидо;
· ухудшение внешнего вида;
· невозможность забеременеть;
· невозможность выносить ребенка, выкидыш;
· риск развития анемии у ребенка после родов и, как следствие –задержка развития.
Хоть это только вершина айсберга, данных пунктов должно быть достаточно, чтобы убедить вас не допускать анемии.
Что не так с веганством?
Веганское питание обещает здоровье и долголетие, но не объясняет, как этого достичь. Вы слышите призыв отказаться от мяса, молока и яиц, но непонятно, что же тогда есть? Это весьма размытая рекомендация. Веганство веганству рознь.
Я рекомендую цельный растительный веганский рацион! Уже из названия понятно, что он собой представляет – питание исключительно цельными, растительными продуктами. Именно так называют этот стиль питания зарубежные коллеги Plant Based Diet, и именно такой стиль питания подходит всем людям, чья цель – жить долго и не болеть, что доказано наукой.
Вредное и полезное веганство
За годы своей практики мне довелось разговаривать с десятками веганов разных возрастов, и лишь у единиц я видел действительно полезный растительный рацион. Рынок веганских полуфабрикатов сейчас широк, как никогда. Если вы регулярно покупаете веганские колбасы, сыры, вряд ли ваш рацион можно назвать полезным.
Для производства гемоглобина нам нужно получать все необходимые консонанты из пищи. Когда рацион не сбалансирован, запасы железа и витаминов быстро истощаются.
Итак, когда снижается гемоглобин при веганстве?
•В рационе очень много полуфабрикатов, переработанных продуктов: сыры, колбасы, сосиски, «мясо» и т.п. В них мало витаминов и клетчатки, которая служит пищей для наших полезных бактерий;
•Частые приемы пищи в ресторанах. В ресторанах вкусно и красиво, но не всегда блюда отвечают требованиям сбалансированного рациона (об этом ниже);
•Мало продуктов – источников железа: бобовые, цельные злаки, темная листовая зелень;
•Употребление кофе: кофе ухудшает усвоение железа, даже если вы выпиваете кофе через час после обеда.
•Дефицит витамина В12.
ВЫДЕЛИТЬ: На цельно-растительном питании необходим прием витамина В12 в профилактической дозировке 250 мкг в день взрослым. Детские дозы зависят от возраста.
Как распознать анемию?
Перечитайте начало статьи, первый абзац про страшный сон. Если у вас есть один или несколько признаков, сдайте анализ крови:
•Общий анализ крови. В нем как раз вы увидите гемоглобин. Если его показатель ниже 125 г/л, то это повод показаться врачу.
•Железо крови, если его показатель ниже 15 мкмоль/л, это тоже косвенный признак анемии.
•Ферритин – это белок, который отражает запасы железа в тканях. Мы обращаем внимание на этот показатель только у взрослых, поскольку нормы для детей еще не установлены. Нередко низкий ферритин является единственным признаком дефицита железа. Если ваши цифры ниже 50 мкг/л, и у вас есть симптомы, тогда имеет смысл вплотную заняться своим здоровьем, показаться врачу, пересмотреть свой подход к питанию.
•Уровень витамина В12 и гомоцистеина. Эти показатели взаимосвязаны. Чем ниже В12, тем выше гомоцистеин, и наоборот. Уровень В12 ниже 500 пг/мл, уже повод принимать дополнительно этот витамин в лечебных дозах.
Лечить или излечить?
Мои пациенты «с опытом» задаются вопросом: почему после прекращения лечения препаратами железа через некоторое время симптомы возвращаются, анализы ухудшаются.
Попробую донести до вас мысль обратной логикой: у вас анемия не потому, что вы вовремя не выпили таблетку с железом. Понимаете? Причина в другом, причину нужно искать, прежде всего, в том выборе продуктов, который вы делаете каждый день, три раза в день, за завтраком, обедом и ужином. То есть, если ваш рацион привел вас к анемии, наивно ожидать, что после отмены лекарства, исход будет другой, если рацион вы не меняли.
Сбалансированный цельно-растительный веганский рацион должен включать в себя все необходимые продукты: бобовые, цельные злаки, крупы, листовую зелень, ягоды, фрукты, овощи, крестоцветные, орехи, семена, особенно семена льна.
Причем первые три категории продуктов – бобовые, злаки и зелень – должны быть в ваших блюдах каждый день, три раза в день.
Важно знать, что причиной анемии может быть не только дефицит железа и витамина В12 в рационе, но и нарушение всасывания железа из-за воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. Названиями таких проблем могут быть: гастрит, дуоденит, язвенный колит, болезнь Крона, синдром мальабсорбции.
Хорошей новостью будет то, что сбалансированный веганский рацион по сути своей является противовоспалительным. Вы правильно поняли мой намек – можно полностью избавиться от проблем с ЖКТ, лишь просто поменяв питание, без лекарств.
Исключение пищевых аллергенов может помочь. Все животные продукты я отношу к потенциальным пищевым аллергенам. Кроме того, если у вас долгая история анемии, которая возвращается после завершения лечения препаратами железа, возможно, отмена глютена изменит ситуацию к лучшему. Знакомые мне гематологи со стажем рекомендуют своим пациентам безглютеновую диету, если их история анемии длится несколько лет.
Несбалансированный веганский рацион безусловно приведет к разного рода дефицитам, не только железа и витамина В12. Я рекомендую хотя бы раз в год проводить комплексное лабораторное обследование по основным показателям. Базовый список анализов вы найдете на моем сайте vegdocblog.com в разделе «Консультации». Незначительные отклонения можно исправить коррекцией питания, а восполнение значимых дефицитов лучше обсудить с врачом.
И напомню еще раз: на цельно-растительном рационе необходим прием витамина В12 в профилактической дозировке 250 мкг в день взрослым. Детские дозы зависят от возраста.
Итак, избежать снижения гемоглобина, анемии на веганском питании легко, если питание это сбалансированное и рацион основан на цельных растительных продуктах.
В нашей культуре уже лет 100 как утеряны базовые здоровые принципы вегетарианства и строгого вегетарианства – веганства. Ваши родители, бабушки и дедушки уже ничего не знают об этом. Поэтому, прежде чем менять рацион, необходимо больше узнать об этом, а не нырять в омут с головой. Читайте книги, смотрите образовательные фильмы, изучайте образовательные материалы специалистов. Зайдите на мою страницу в инстаграм @doctor.khayrov, новичкам будет особенно полезно.
Цельно-растительный рацион подходит абсолютно всем, вы вскоре убедитесь, что следовать ему просто, вкусно и интересно.