Принимать пилюли популярно в наше время, о чем красноречиво говорят аптеки на каждом углу. Помимо лекарств сформировался огромный рынок различного рода добавок, витаминов, которые можно найти даже в обычном магазине. Я наблюдаю возросший интерес к добавке витамина D. Давайте обсудим, оправдано ли это.
Для чего нам витамин D?
• для крепких костей
• для помощи иммунной системе в борьбе с инфекциями и вирусами, в том числе Covid-19
• для работы мышц
• для здоровья сердца и сосудов
• для здоровья легких и дыхательных путей
• для развития мозга
• для противораковой защиты
Дефицит витамина D может сопровождаться общей усталостью, даже если вы спали 7-9 часов, трудностями с засыпанием и/или пробуждением, могут быть боли в костях и мышцах, частые инфекции.
Итак, дефицит любого микроэлемента может вызывать проблемы в теле, а восполнение этого дефицита может оказать терапевтический, лечебный эффект. Тот же принцип применим и для витамина D.
Сразу скажу, добавку витамина D можно не принимать. Другими словами – добавка витамина D не является необходимым для нас питательным веществом, потому что витамин D синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолета при солнечном свете. Чтобы получить весь необходимый вам витамин D, достаточно подставить оголенные руки и ноги полуденному солнцу (с 10:00 до 15:00) на 5-30 минут в неделю с июля по август, и ваше тело за несколько секунд может выработать от 10000 до 25000 МЕ витамина Д!
Однако современные реалии накладывают некоторые нюансы. В крупных городах нашей родины люди едут на работу, когда еще темно, целый день сидят в офисе и возвращаются, когда уже стемнело. Вспомните свой распорядок дня, уверен, что большинство из вас видит солнце только из окна и то, если нет облаков. Исключением можно считать пару летних месяцев.
Ряд факторов, которые влияют на то, сколько витамина D вы получите:
· Время суток. Ваша кожа вырабатывает больше витамина D в середине дня. «Принцип тени»: если ваша тень длиннее, чем вы, витамина D вы не получаете.
· География. Чем ближе к экватору вы живете, тем легче вам вырабатывать витамин D из солнечного света круглый год.
· Цвет вашей кожи. Бледная кожа образует витамин D быстрее, чем темная.
· Площадь кожи, которую вы обнажаете. Чем большая поверхность кожи подвергается воздействию солнечного света, тем больше витамина D вырабатывает ваше тело.
Знаете, когда человек или другое живое существо начинает болеть? Ответ: когда не удовлетворяется одна из его биологических потребностей. Я перечислю некоторые биологические потребности, которые есть у нас с вами:
1. Принимать умеренное количество пищи, которая поддерживает наше здоровье.
2. Достаточно спать, согласно естественным, циркадным ритмам смены дня и ночи.
3. Достаточно двигаться в течение дня.
4. Находиться на свежем воздухе, принимать солнечные ванны.
5. Поддерживать общение с родственниками, единомышленниками.
6. Творить… и т.д.
Сколько пунктов вы соблюдаете? А ведь каждый из этих пунктов важен. Поместив себя в условия современного города, человек невольно отступает от «правил эксплуатации» своего тела, продиктованных природой, но ищет обходные пути решения. Одно из таких решений – принимать готовый витамин D из пищи или добавок.
Остатки витамина D можно найти в печени некоторых рыб и яйцах, однако регулярное употребление этих продуктов вредно для здоровья, о чем говорят исследования прошедших 50 лет. К тому же, витамина D в них недостаточно.
Если у вас пока нет возможности регулярно гулять на солнышке, придется получать витамин D искусственно. Животные продукты – не самый безопасный вариант, поэтому остаются добавки витамина D в капсулах или в каплях. Прежде чем вы решитесь на прием витамина D3, настоятельно рекомендую сдать анализ, чтобы доктор подобрал вам адекватную дозировку.
Витамин D как лекарство.
Важно помнить, что дефицит витамина D связан с такими заболеваниями как:
• рак груди
• рак простаты
• рак шейки матки
• астма
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• депрессия
• болезнь Альцгеймера
• аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, диабет Крона и диабет 1 типа.
Для профилактики лечения любого из этих состояний очень важно поддерживать ваш уровень витамина D3 на нормальном уровне.
В начале статьи я писал, что витамин D 3 важен для иммунной системы, поэтому обращайте внимание на ваш уровень витамина D3 при профилактике и лечении ОРВИ.
Например, предварительные исследования показывают, что люди с более низким уровнем витамина D с большей вероятностью будут иметь положительный результат теста на коронавирус, имеют более серьезные симптомы и могут иметь больший риск смерти от Covid-19. Коррекция витамина D может снизить потребность в интенсивной терапии.
Как узнать свой уровень витамина D?
Вот варианты названия одного и того же анализа на витамин D, которые я взял на сайте одной российской лаборатории:
Синонимы русские:
Витамин Д, 25-гидроксивитамин D, 25-гидроксикальциферол.
Синонимы английские:
Vitamin D, 25-Hydroxy, 25-Hydroxycalciferol, 25-OH-D, Cholecalciferol Metabolite,
Vitamin D3 Metabolite, calcidiol (25-hydroxy-vitamin D), calcifidiol (25-hydroxy-vitamin
D), 25(OH)D.
Нормальные значения – это 30-35 нг/мл.
Как принимать витамин D?
В условиях города, поддерживать адекватный уровень витамина D позволяет прием добавки, причем форма D3 усваивается немного лучше, чем D2. Жирорастворимый витамин К2 усиливает усвоение витамина D, их можно принимать вместе, но необязательно, поскольку в растительной пище, например в зелени, достаточно витамина К2.
Взрослым – 2000 МЕ витамина D3 в день
Детям после 12 месяцев – 1000 МЕ витамина D3 в день.
Поскольку профилактические дозы еще обсуждаются в научных кругах, своим пациентам я объясняю: чтобы узнать вашу индивидуальную профилактическую дозу, нужно смотреть ваши результаты анализов в динамике на протяжении 1.5-2 лет.
Витамин D3 жирорастворимый, поэтому его лучше принимать с самым большим приемом пищи, который содержит больше жиров, например в обед, так его усвояемость будет на 50% лучше.
Если у вас выявлен дефицит витамина D, первые 1-2 месяца нужно будет принимать витамин D3 в большей дозе, которую подберет вам врач.
Вместо заключения
Несмотря на возможность получать витамин D3, сидя на диване, не выходя на улицу, самым естественным, безопасным и эффективным является получать витамин D, находясь на открытом воздухе, греясь на солнце. Я рекомендую больше заниматься активным отдыхом: пешие прогулки, катание на велосипеде, теннис, беговые и горные лыжи, катание на коньках на открытом воздухе, выгуливание собак и т.д. Идея заключается в том, чтобы весело провести время, оставаться активным и в хорошей физической форме, сохраняя при этом достаточный уровень витамина D.
