Каникулы кончились, пришла пора из праздничных тюленей превращаться в энергичных рабочих лошадок. Но до весны еще два, а то и все три месяца. На улице темно и холодно. Привет, плохое настроение и депрессия. Знакомо?
Тогда давайте посмотрим, какие продукты помогут нам бодрым огурчиком дожить до весны.
Наукой давно доказана взаимосвязь депрессий и питания. При этом еда не только может предотвратить депрессию, но и излечить уже существующую. Какой вывод? Всего ничего – добавить несколько правильных продуктов или БАДов и убрать неправильные, и наше настроение снова на коне.
Опубликованный в 2011 году мета-анализ, который свел воедино результаты 11 многолетних исследований показал: витамин Б9 (фолат), полиненасыщенные жиры омега-3, мононенасыщенные жиры, а из продуктов овощи, фрукты, орехи и бобовые значительно снижают риск депрессий.
Промышленно переработанные продукты, чьей визитной карточкой является почти полное отсутствие витаминов и других полезных веществ, наоборот, ведут нас к плохому настроению.
По мнению традиционной медицины, основная причина депрессий лежит именно в нехватке питательных веществ. Тем не менее, терапия включает в себя медикаменты, но не смотрит пациенту в тарелку.
Депрессия может быть спровоцирована множеством факторов: от неприятностей на работе или в личной жизни – до генетической предрасположенности. При этом разнообразии всем страдающим депрессией не хватает одних и тех же биоактивных химических веществ в головном мозге.
Речь о нейромедиаторах.
Нейромедиаторы задействованы в передаче электрических импульсов от клетки к клетке. Самые известные нам – серотонин и допамин, так называемые гормоны счастья. Роль серотонина в предотвращении депрессии особенно велика.
В производстве серотонина не последнюю роль играют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, магний, витамины Б6, Б9 и Б12. Питание, в котором этих элементов недостаточно, автоматически провоцирует развитие депрессии.
Жиры омега-3, к слову, помогают не только при депрессии, но и при других психических нарушениях. Они оказывают мощное действие на нервные клетки головного мозга. Более того, кислоты омега-3 – их важная составляющая. Если омега-3 в дефиците – целый ряд заболеваний не заставит себя ждать. Почетное место в этом ряду занимает шизофрения.
Во время исследования университета Мельбурна 2015 года 40 молодых людей с первыми признаками психических отклонений три месяца получали 1,2 грамм омега-3 (ЭПК+ДГК). Результат: симптомы заболевания стали слабее, и риск в ближайшие годы получить психоз значительно снизился по сравнению с контрольной группой на плацебо.
Кто забыл, какая еда – самый лучший источник омега-3, напоминаю: лен, конопля, чиа, грецкие орехи. Но в них мы находим только АЛК, из которой организм синтезирует ДГК и ЭПК. Синтезирует чаще всего мало, особенно, если рацион богат кислотами омега-6 (все растительные масла, кроме оливкового и авокадо, животные продукты).
В жирной рыбе содержатся сразу нужные нам ДГК и ЭПК. Загвоздка только в том, что омега-3 разрушается под воздействием высокой температуры, и жареный или запеченный при 200С лосось практически не содержит в себе искомых кислот.
Что делать?
На помощь приходят капсулы. Я уже писала о том, что можно найти в капсулах рыбьего жира кроме рыбьего жира (публикации в инстаграме по хештегу #mimik_рыба). Более безопасный способ получить свои ДГК и ЭПК – препараты на основе водорослей.
Антидепрессивное действие омега-3 можно усилить при помощи витамина Д. Калифорнийские ученые выяснили, что комбинация омега-3 с витамином Д положительно влияет на метаболизм серотонина в головном мозге.
Витамин Д активирует производство серотонина из аминокислоты триптофан. Этот процесс возможен только при достаточном количестве витамина Д, а также триптофана. Мы помним, что триптофан лучше поступает в мозг во время и после силовых тренировок. Но это немного другая тема.
ЭПК сокращает производство воспалительных субстанций, которые подавляют выработку серотонина. ДГК делает нервные клетки более чувствительными к его воздействию. Таким образом, все три актера (ДГК, ЭПК и витамин Д) заботятся об увеличении производства серотонина и оптимизации его воздействия.
Какую формулу счастья получаем на практике?
Омега-3 (ДГК и ЭПК) из капсул, дозировка согласно полу, весу и возрасту. Мононенасыщенные жиры найдем в авокадо и оливках. Витамин Д – знать свой уровень и корректировать его. Зимой это можно сделать только при помощи препаратов. Триптофан в рационе (из растительных поставщиков это орехи, особенно кешью, миндаль и фисташки, бобовые, соевые продукты) и поддержка его поступления в мозг силовыми тренировками. По минимуму переработанных продуктов.
Против депрессий отлично помогает шафран (30мг экстракта в день) и другие лечебные растения, но в этой серии на них уже нет места.
Спасибо, что читаете!
