На данный момент не существует исследований, напрямую сравнивающих скорость восстановления у веганских спортсменов и тех, кто придерживается традиционного рациона.
Как правило, веганы более внимательно относятся к своему здоровью и телу, особенно если переход на растительное питание был продиктован не только этикой, но и стремлением к ЗОЖ.
Трудности с восстановлением чаще возникают не из-за типа питания, а из-за его несбалансированности или недостатка отдыха — это может касаться людей с любой диетой.
Кроме того, требования к восстановлению зависят от вида спорта: например, спортсменам на выносливость нужно больше углеводов и меньше белка, чем тем, кто занимается силовыми тренировками.
Я пауэрлифтер, а значит, для набора силы и мышечной массы мне нужно много белка. И, вопреки распространённому мнению, в растительных продуктах его более чем достаточно.
Те, кто утверждают, что «в мясе всё равно больше белка», просто не знакомы с сейтаном, твёрдыми сортами тофу, пищевыми дрожжами, соевыми бобами и другими растительными продуктами, которые по содержанию белка на калорию ничем не уступают животным источникам.
На протяжении всей моей соревновательной карьеры я потребляю в среднем 110–165 граммов белка в день при весе 70–75 килограммов. Много это или мало — решайте сами. Да, питаться так и при этом не переборщить с углеводами и жирами непросто, но возможно. Впрочем, то же самое можно сказать и о мясоедах, которые стремятся набрать мышечную массу.
Мышцы состоят из аминокислот, и телу совершенно всё равно, из каких продуктов их получать — растительных или животных. Соевые белки ничем не уступают животным по аминокислотному профилю и шкале оценки качества усвояемости белков (PDCAAS).
Остальные растительные источники белка даже если немного проигрывают, — не беда. Тут палка о двух концах: да, животные белки усваиваются чуть быстрее, но вместе с ними вы получаете холестерин и насыщенные жиры, что вредно для сердца. В растительных белках больше клетчатки — она замедляет усвоение, зато напрямую связана с долголетием. Так что эта «мега-быстрая усвояемость» точно не стоит свеч.
Растительные белки, в которых, например, меньше лизина (как в сейтaне), легко «дополнить» бобовыми (нутом, фасолью) или семенами (тыквенными, подсолнечными).
И, дорогие веганы, не стоит пытаться собрать «полный аминокислотный профиль» в одной тарелке — организм соединит аминокислоты из всех приёмов пищи за день. Подробности об этом — на стр. 54 книги Vegan Powerlifting Guide.
Я люблю говорить: веганство — это не волшебный щит от болезней. Водка с картошкой и колой — тоже веганские продукты. Поэтому следить за балансом и качеством рациона нужно не меньше, чем до перехода на растительное питание.
Катя Горбачева, сильнейшая веган-спортсменка в мире, мастер спорта по пауэрлифингу, тренер, автор книг
Все ссылки на сайты и соцсети Кати Горбачевой:
Telegram-канал: @veganathlete
ВКонтакте: Веган Пауэрлифтер
Youtube: @KatyaGorbacheva
FB: https://www.facebook.com/totalbodylab/
Cайт: veganpowerlifter.com
TT: @totalbodylab
BSKY: bsky.app/profile/veganpowerlifter.bsky.social
Запрещённая соцсеть для карьерного развития: @egorbacheva
Newsletter: veganpowerlifter.com
