Нужно ли есть больше только в дни тренировок — или держать профицит каждый день? Этот вопрос я слышу чаще всего. Разберёмся, как всё работает на самом деле.
После тренировки синтез мышечного белка повышается не на пару часов, а почти на сутки. То есть мышцы продолжают восстанавливаться и расти даже в дни отдыха — просто немного медленнее.
Поэтому стратегия «ем больше только в тренировочные дни» кажется логичной, но на практике работает хуже, чем небольшой стабильный профицит каждый день.
Ключевое слово здесь — небольшой. Профицита в +200 ккал в день более чем достаточно, чтобы тело получало ресурсы на рост, но не набирало лишний жир. Чем дольше ты тренируешься, тем меньше запас нужен. Продвинутому спортсмену порой хватает даже 50 ккал — буквально кусочка хлеба.
Стабильность — вот что действительно строит тело. Маленький профицит каждый день всегда эффективнее, чем переедание «в стиле голодного медведя» по выходным.
Сейчас покажу пример меню на массу (+200 ккал), где всё сбалансировано и по-вегански вкусно.
Пример меню вегана на массу (+200 ккал)
Чтобы мышцы росли — без лишнего жира.
Цель: лёгкий профицит, стабильный рост и много растительного белка.
Завтрак:
• каша из 40 г овсянки + 40 г соевых кусочков
• 1 банан
• 1 ст. ложка арахисовой пасты
• кофе или чай
~480 ккал — Б: 35 г, Ж: 12 г, У: 50 г
Обед:
• сейтан (150 г)
• киноа (100 г готового продукта)
• тушёные овощи с 1 ч. ложкой оливкового масла
• несколько ломтиков хлеба с хумусом
~620 ккал — Б: 45 г, Ж: 18 г, У: 60 г
Перекус:
• протеиновый шейк (1 порция горохового или соевого протеина)
• горсть орехов (30 г)
~320 ккал — Б: 28 г, Ж: 18 г, У: 10 г
Ужин:
• запечённый батат (200 г)
• тофу или темпе (150 г)
• салат из зелени с семечками (1 ст. ложка тыквенных семечек + немного масла и лимонного сока)
~600 ккал — Б: 35 г, Ж: 22 г, У: 55 г
Итого за день:
Калорийность: ~2020 ккал
Белки: ~143 г
Жиры: ~70 г
Углеводы: ~175 г
Профицит около +200 ккал, если ваша норма — 1820 ккал в день.
Если это слишком много — уберите масло или хлеб. Если голодно — добавьте свежие овощи. Добавить углеводы и жиры легко, а белки — просто: возьмите ещё одну порцию протеина или чуть больше сейтана.
Делитесь с другом-веганом, который хочет стать сильнее и добиться успехов в зале.
Хотите знать, сколько нужно есть именно вам, чтобы максимизировать рост мышц? Я помогу рассчитать идеальное КБЖУ, план питания и тренировок — пишите в личку @katyavgorbacheva.
Катя Горбачева, сильнейшая веган-спортсменка в мире, мастер спорта по пауэрлифингу, тренер, автор книг
Все ссылки на сайты и соцсети Кати Горбачевой:
Telegram-канал: @veganathlete
ВКонтакте: Веган Пауэрлифтер
Youtube: @KatyaGorbacheva
FB: https://www.facebook.com/totalbodylab/
Cайт: veganpowerlifter.com
TT: @totalbodylab
BSKY: bsky.app/profile/veganpowerlifter.bsky.social
Запрещённая соцсеть для карьерного развития: @egorbacheva
Newsletter: veganpowerlifter.com
