Изменение своих пищевых привычек, весьма ответственный шаг и подходить к нему нужно с умом. Только представьте, рацион среднестатистического городского жителя состоит примерно из:
- 80% животных и переработанных продуктов и
- 20% продуктов растительных и цельных, причем цельных продуктов очень мало. Давно вы ели листовой салат? Три дня подряд?
И вдруг, возникла необходимость изменить соотношение на:
- 0% животных и переработанных продуктов и
- 100% цельных растительных продуктов!
Нужно запастись новыми знаниями, терпением, поддержкой окружающих и повесить на холодильник эту шпаргалку.
Ошибка №1
- Я сам/сама все знаю.
Нахвататься поверхностных знаний из социальных сетей, не читать первоисточники – книги, посвященные веганскому питанию. и готовить привычные, старые блюда, только без мяса. Нельзя просто выкинуть из борща кусок мяса и заявить о полноценном веганском блюде. Изучайте литературу, экспериментируйте на кухне. Из качественной литературы могу посоветовать:
Джон Макдугалл «Энергия крахмала»
Майкл Грегер «НЕ сдохни, еда в борьбе за жизнь»
Колин Кемпбел «Китайское исследование, обновленное и расширенное»
Томас Кемпбел «Китайское исследование на практике»
Ошибка №2
- Получить по-максимуму!
Крайности вредны. Если вы решите вдруг сделать упор на сырые фрукты, овощи, сохранить все витамины в них, которые «улетучиваются» при варке и вообще откажетесь от горячей, приготовленной пищи, вы откроете в себе суперспособности. Горько признавать, но это не так. Сыроеды чаще других вегетарианцев страдают от нехватки витаминов и минералов, поскольку исключают из своего рациона важные продукты, которые можно съесть только в вареном виде. Попробуйте погрызть сырую фасоль. Напомню – на растительном питании, основные источники макронутриентов: белков, жиров и углеводов – это бобы и цельные злаки. А овощи и фрукты служат нам основными источниками микронутриентов – витаминов и минералов.
Ошибка №3
- Получить весь максимум из максимума!
Пытаться выжать из вашей соковыжималки все соки. Фруктовые соки, представляют собой концентрат сахара с витаминами и минералами. Растительная клетчатка помогает мягко усваиваться всему тому полезному, что есть во фруктах и овощах, предотвращает разрушение зубной эмали и резкие скачки сахара в крови. Но жмых с той самой клетчаткой выбрасывается, что грустно. Предпочтите цельные фрукты сокам из них. Иногда можно побаловать себя овощными соками, например, свекольным. Строка занудства: избегайте фруктовых соков в чистом виде, добавьте фруктовый сок к вашему овощному для вкуса. Не зря же вы купили соковыжималку!
Ошибка №4
- Все такое вкусное!
Покупать полуфабрикаты, хоть и веганские в магазинах здорового питания. Сделать Пшеничную колбасу и сосиски, соевый майонез, консервы с фасолью, соевые йогурты, напитки и т.п. основой своего рациона и есть это каждый день. Подобные яства во-первых – допустимы в праздники, во-вторых – когда вы только переходите на растительный рацион с традиционного, и еще не познали мастерство приготовления чечевичных котлет в томатном соусе!
Ошибка №5
- Без стыда и упрека.
Позволять себе каждый день есть кондитерские сладости, хоть и веганские. В составе все такое полезное и без Е-шек! Ловушка в том, что в веганском тортике так же много жиров и углеводов, как и в обычном чизкейке. Благодаря орехам, кокосовому и какао маслу там очень много жира! И очень-очень много сахара, благодаря «полезным» сиропу агавы, топинамбура, кленовому или тростниковому сахару! Помимо всего прочего, кокосовое масло, которое так нравится кулинарам, тот самый, редкий растительный источник насыщенных жиров. Для справки – эти вредные насыщенные жиры обычно встречаются только в животных продуктах, а в кокосовом масле их даже больше, чем в сале. Обидно быть толстым и прыщавым веганом. Балуйте себя на праздники, можно. Или у вас праздник каждый день?
Ошибка №6
- Исповедь и очищение.
Если после осознания вашего плохого пищевого мясо-молочно-сигарето-алкогольного поведения вам вдруг захотелось в одночасье очиститься, наслушавшись гуру очищения в интернете, притормозите. Подобные мероприятия нужны далеко не всем и под присмотром врачей (санатория например), самостоятельные эксперименты дома могут иметь негативные последствия для здоровья. Вплоть до госпитализации. Растительная пища и физкультура окажут свой естественный очищающий эффект лучше клизмы и касторового масла.
Ошибка №7
- Природа все предусмотрела.
Нельзя игнорировать важность добавок. Если вы живете в экологически-чистом районе, где лето круглый год, все фрукты и овощи выращиваете сами на своей плодородной земле, воду не фильтруете, а пьете прямо из кристально чистого родника, тогда, вероятно, добавки витаминов В12, D3, возможно йода и др. не нужны. У меня есть знакомые веганы с рождения, которые не принимают витаминные добавки, но это мой скромный опыт. К сожалению, научная медицинская статистика не так оптимистична. Дефицит того же витамина В12 через 3-5 лет после отказа от мяса может нанести непоправимый вред вашему здоровью, включая неврологические осложнения. Поэтому, тем, у кого условия жизни с вышеописанными не совпадают, прошу запастись баночками с iHerb.
В любом случае, независимо от вашего выбора, рекомендую перестраховаться и контролировать следующие показатели раз в год:
1. Клинический анализ крови
2. Сывороточный ферритин
3. Железо сыворотки крови
4. Витамин D ( 25(OH)D )
5. Витамин В12 (желательно активный B12)
6. Гомоцистеин
7. Омега – 3 индекс
8. ТТГ
9. Йод в сыворотке крови + в волосах.
Для людей старше 35 лет необходимо добавить липидный профиль:
1. Общий Холестерин
2. ЛПНП
3. ЛПВП
4. Триглицериды
Ошибка №8
- Стану мессией для друзей и родителей
Если родственники еще не сдали вас психиатру после ваших горячих речей об ужасах животноводства, спасении мира и той отраве, которое представляет собой мясо и молоко, считайте вам повезло. Концепция веганского движения прекрасно ложится на подготовленный мозг, и посеянные зерна в умах людей взрастут не сразу. Запаситесь терпением. Подавайте новую информацию своим домочадцам дозированно и непринужденно. Не пытайтесь им доказывать и тем более критиковать их (за тупость?). Не тратьте время на тех, кто слушать совсем не готов, ищите единомышленников.
А пока можете предложить своим домочадцам совместный просмотр следующих фильмов:
1. Фильм «Причем тут здоровье»
2. План ЕДА: думай, что ты ешь
3. Вилки против скальпелей
Для любителей ужасов и триллеров подойдет фильм «Земляне».
Вместе мы создаем здоровое и этичное общество!
