Слово «протеин» знакомо, пожалуй, каждому — но у многих оно вызывает противоречивые ассоциации. Кто-то сразу представляет себе бодибилдеров в майках-борцовках, кто-то — банки с порошком и «спортпит», а кто-то и вовсе относит его к чему-то подозрительному, вроде допинга. Давайте разберёмся спокойно и по делу: нужно ли пить протеин, если вы не занимаетесь тяжёлым спортом? А если вы придерживаетесь веганского питания? Или просто хотите сбалансировать рацион и сохранить мышечную массу? Спойлер: протеин — это не «химия», а вполне обычная еда.
Протеин — это белок. А белок — это еда.
Начнём с самого важного: протеин и белок — это одно и то же. В русском языке просто сложилось так, что «протеином» чаще называют порошок из банки, а «белком» — то, что содержится в обычной пище: фасоли, гречке, нутах или тофу. Но по сути и то, и другое — это белок (он же протеин), то есть набор аминокислот, из которых строится ваше тело: мышцы, гормоны и масса других важных элементов. Белок — это не что-то искусственное. Это — базовая часть рациона, необходимая для здоровья.
Протеин — не спортивная добавка. Это просто удобная форма еды.
Если вы придерживаетесь веганского питания, наверняка сталкивались с мыслью: «Кажется, я ем нормально, но вдруг всё-таки недополучаю белка?» Чтобы понять, так ли это, достаточно воспользоваться любым приложением для подсчёта калорий и посмотреть, сколько белков, жиров и углеводов вы получаете в день.
Я, например, для своих клиентов считаю средние показатели БЖУ за неделю. И если белка выходит меньше 1,4 г на 1 кг нежировой массы тела (для малоподвижного образа жизни) или меньше 2,2 г (для тех, кто тренируется), то проще всего восполнить недостачу не порцией сейтана или тофу, а двумя ложками протеина, размешанного в воде.
Особенно если вы следите за составом тела, хотите сохранить или набрать мышечную массу, не ощущать постоянную усталость и вялость — вам важно получать достаточное количество белка. А если наедать его с пищей сложно (что часто бывает у веганов: еда объёмная, насыщена клетчаткой, и просто уже не влезает), протеин — это логичное и практичное решение.
По сути, протеин — это просто еда в удобной форме, по текстуре напоминает муку: сухой, рассыпчатый порошок. Мы ведь не называем муку «добавкой» и не боимся есть хлеб, испечённый из неё? С протеином — то же самое. Это не волшебный порошок и не «спортивный спецпродукт», а просто удобный способ восполнить то, чего может не хватать на вашей тарелке. Его легко взять с собой, удобно хранить, и он может выручить в плотном графике — например, между встречами, когда некогда поесть полноценно.
Что будет, если в организме не хватает белка?
Белок состоит из аминокислот — и часть из них являются незаменимыми, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать исключительно из пищи. Если этого не происходит, тело начинает компенсировать дефицит, расщепляя собственные ткани: мышцы, кости, суставы, связки и даже нервную систему.
Поэтому вопрос «Нужен ли мне протеин, если я не спортсмен(ка)?» звучит примерно как «Нужна ли мне обувь, если я не бегаю?»
Если вы живёте активной жизнью, хотите сохранять силу, ясность ума и мышечную массу с возрастом — да, вам нужен белок. Из каких источников вы его получите — из чечевицы, тофу, киноа или из шейкера с протеином — для организма не имеет значения. Главное — регулярно получать достаточное количество аминокислот, чтобы поддерживать здоровье, энергию и качество жизни.
А что насчёт вреда для почек?
Одна из самых распространённых страшилок — «белок вреден для почек». Этот миф уже много лет кочует по веганским форумам и блогам. Однако если у вас нет хронических заболеваний почек, научные данные не подтверждают вред высокобелковой диеты для здорового человека.
Наоборот, среди веганов чаще встречается не переизбыток, а дефицит белка — особенно если рацион не продуман или ограничен. В этом случае организму может не хватать аминокислот для восстановления тканей, иммунной системы и поддержания энергии.
Так что если ваши почки здоровы, белок — не враг, а необходимый строительный материал, и бояться его не стоит.
Боитесь переесть белка? Не стоит.
Вы когда-нибудь встречали человека, который стал выглядеть хуже только потому, что ел слишком много белка? Честно — я нет. Среди веганов это вообще редкость. Случайно "переесть" белка на растительном питании практически невозможно. А вот не добрать — легко.
Иногда можно услышать: «А вдруг я переем белка и это как-то навредит?» На практике те, кто действительно едят слишком много белка — чаще всего переедают и калории в целом, причём не из-за белка, а из-за комбинаций вроде сладкого, жирного и солёного: чипсы, торты, орешки в шоколаде и так далее.
Белок же — это самый "сытный" и наименее "зависимый" нутриент. Он не вызывает пищевой тяги, и его сложно съесть в избытке просто потому, что вам в какой-то момент уже достаточно.
Если вы всё же думаете, что на веганстве можно случайно «переборщить» с белком — попробуйте. А если у вас получится — напишите мне в Telegram, будет интересно узнать, что именно вы ели. Потому что это — редкость.
Так что бояться белка не нужно. Гораздо разумнее — следить, чтобы вы его не недоедали.
Как выбрать хороший веганский протеин?
У меня на сайте veganpowerlifter.com есть подробная статья с рейтингами, сравнениями, объяснениями, ссылками и формулой подсчёта белка в разных протеинах. Я действительно много копалась в теме: как читать составы, как выбрать по вкусу и по качеству.
Единственное — пока я не готова советовать конкретные российские бренды, потому что лично пробовала их немного, а химический анализ состава доступен только для пары вариантов на рынке.
Из тех, кому я доверяю — «Стоинг» и «Лозако». Это простые, безвкусные соевые протеины без лишних ароматизаторов. Соевый белок — лучший по аминокислотному профилю среди веганских, и ничем не уступает молочному протеину.
Вывод: протеин — это не только для спортсменов, а для всех. Особенно для веганов.
Вам не обязательно быть профессиональной спортсменкой, чтобы заботиться о здоровье. И не нужно поднимать штангу, чтобы пить протеиновый шейк. Всё, что действительно важно — понимать, зачем вы его пьёте и какую пользу он приносит вашему организму.
Если вам проще выпить шейк, чем готовить полноценный белковый ужин — это нормально. Протеин — это просто еда. Просто белок. Просто способ помочь себе — без страха, мифов и предрассудков.
P.S. Если вам интересна тема глубже — загляните в статью о белках в моём блоге: Как выбрать лучший протеин: всегда ли дороже — значит лучше?
А если вы уже пробовали российские бренды веган-протеинов и хотите поделиться опытом — буду рада вашему мнению в нашем телеграм-канале: @VEGANATHLETE Вместе соберём подборку, которой можно доверять!
Катя Горбачева, сильнейшая веган-спортсменка в мире, мастер спорта по пауэрлифингу, тренер, автор книг
Все ссылки на сайты и соцсети Кати Горбачевой:
Telegram-канал: @veganathlete
ВКонтакте: Веган Пауэрлифтер
Youtube: @KatyaGorbacheva
FB: https://www.facebook.com/totalbodylab/
Cайт: veganpowerlifter.com
TT: @totalbodylab
BSKY: bsky.app/profile/veganpowerlifter.bsky.social
Запрещённая соцсеть для карьерного развития: @egorbacheva
Newsletter: veganpowerlifter.com
