Ты постоянно что-то делаешь: работаешь, развиваешься в различных сферах, успеваешь сходить в спортзал и ответить всем друзьям на сообщения. Тогда эта статья для тебя! Казалось бы, что плохого в том, чтобы успевать всё и сразу? Ведь в бешеном ритме города многозадачность – единственный способ успеть всё. Конечно, саморазвитие и карьерное продвижение – это очень хорошо и умение работать в режиме «нон-стоп» определенно поможет этому, но только в какой-то период времени. Есть и обратная сторона медали, которая не кажется такой же привлекательной. Если чувство усталости стало для тебя повседневностью, память уже не такая хорошая, как в ночь перед очередным экзаменом в университете, появляются проблемы с вниманием и концентрацией, а полноценный сон ассоциируется с мемами о недосыпе, то настало время поговорить об обратной стороне многозадачности. Я говорю о выгорании или переутомлении.
НАЧНЕМ С ЛИЧНОГО ОПЫТА
Эта проблема не обошла меня стороной, после того как я проработала почти полтора года без отпуска, зачастую на неделе не было даже одного выходного, у меня начались проблемы со сном, памятью, аппетитом, а чувство усталости не покидало меня даже во сне. Но и это еще не всё, я начала постоянно болеть, то простуда, то аллергическая реакция. Конечно же, я решила обратиться к врачам, и мне с полной уверенностью поставили диагноз переутомление. Помимо рекомендаций по правильному режиму сна и стандартной фразы «надо исключить стрессовые ситуации и побольше отдыхать», мне выписали лекарства для поддержания работы сердца. Да-да, из-за переутомления и множественных стрессовых ситуаций, которые произошли в короткий промежуток времени, начались проблемы с сердцем. Но всё исправимо, поэтому не спешите меня жалеть! Вернёмся к переутомлению. После всех рекомендаций врачей я была, мягко скажем, в шоке. Я понимала, что и правда много работаю, что стресса слишком много я тоже понимала, но никогда не могла подумать, что это может привести к таким последствиям. И тут я решила обратиться к психологу за помощью, потому что даже несколько выходных не привели меня в норму. Я постоянно продолжала думать о работе, делать что-то по дому, заниматься хобби. У меня было четкое понимание, что мне необходимо переключиться с работы, изменить вид деятельности, тогда всё наладится. Оказалось, что это не совсем правильно. Такой вариант подойдет человеку, если он просто устал, но не испытывает это чувство на постоянной основе. Если же человеку диагностировали переутомление или выгорание, то здесь не отделаться несколькими выходными днями или сменой деятельности. Более того, с походами в спортивный зал лучше тоже повременить, так как это дополнительная нагрузка, а в этой ситуации количество любой нагрузки, наоборот, надо уменьшать. Что же делать? Как выйти из колеса выгорания и переутомления? Неужели просто лежать в кровати и смотреть сериалы?
Я собрала несколько советов, которые помогли мне:
1. Четко распределить время работы. Про ненормированный график работы стоит забыть! Психолог посоветовала мне заводить будильники, например, я начинаю работать в 8 часов утра, значит я ставлю будильник, например, на 12 часов дня и делаю часовой перерыв. Если невозможно сделать перерыв на час, то хотя бы на 10-15 минут. Заварить себе вкусный чай или кофе, что вам нравится больше и не думать о работе в этот момент. Просто насладиться вкусом напитка или еды. Можно послушать музыку, которую вы любите. Тогда организм хоть немного отдохнет, и работа пойдет быстрее.
2. Поставить режим «не беспокоить» вечером. Обычно я могла работать хоть всю ночь, но это привело к выгоранию, поэтому я установила для себя лимит – 19:00. После этого времени я не притрагиваюсь к работе по возможности. Признаюсь честно, с этим пунктом у меня до сих пор проблемы. Иногда я все-таки работаю дольше, но стараюсь делать это намного реже. Так как отдых очень важен. Если вы будете постоянно чувствовать усталость и недосып, то ни настроению, ни работе это не поможет. Поэтому вечер – время отдыха!
3. Читать книгу перед сном. Проблемы со сном я решила именно таким образом. Отложив телефон, я взяла книгу. Существуют множество исследований, которые доказывают связь бессонницы и использования телефона в ночной период времени. Поэтому лучше перед тем, как уснуть, почитать хотя бы пару страниц. Тогда вы отвлечетесь, а мозг не будет загружаться, а наоборот отдохнет. Тем самым создастся благоприятная почва для здорового сна.
4. Не делать через «не могу». Я забыла об этом, как о страшном сне. Навык многозадачности и трудоспособности, которая граничит с работой на износ, хорош в период перед защитой диплома, но никак не в повседневной жизни. Если чувствую, что уже устала настолько, что сил нет в буквальном смысле слова, то тут же делаю перерыв на несколько часов и возвращаюсь к работе, когда чувствую, что на это появились силы. Здесь очень важно понимать, что речь идёт не о лени, а о правильном и экологичном для себя распределении времени. Если научиться отдыхать, то жизнь станет намного лучше! Прибавятся силы и для работы, и для саморазвития, да и успевать будете больше.
5. Отдых. Мы подошли к самому ожидаемому и понятному пункту. Отдых очень важен. Иногда просто необходимо в прямом смысле выключить телефон и уехать загород на природу и просто посвятить время себе. Заниматься… да ничем не заниматься. Наслаждаться пейзажами, общаться с людьми, которые вам приятны, вкусно есть, читать, смотреть фильмы, которые уже давно находятся в вашем списке «посмотреть на выходных». Дайте себе возможность выдохнуть. Ничего не делать по работе или для собственного продвижения – не значит впустую тратить время, это способ восстановить силы для того, чтобы избежать проблем со здоровьем и улучшить свою эффективность.
Эти способы помогли мне, но, так как я не являюсь специалистом в вопросах психологии, а проблема действительно важная, я пообщалась с кандидатом психологических наук и практикующим психологом Марией Леевик и выяснила ответы на самые важные вопросы, которые возникают у каждого человека, столкнувшегося с подобной проблемой.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У МЕНЯ ВЫГОРАНИЕ ИЛИ ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ?
Первый вопрос к специалисту именно такой, потому что я искренне верю в то, что если люди научатся прислушиваться к своему организму и вовремя реагировать на «сигналы» собственного тела, то многие смогут избежать огромного количества проблем как с физическим, так и с ментальным здоровьем. Итак, вот, что ответила психологиня:
«Выгорание и переутомление, в настоящее время, становятся одной из основных проблем: по некоторым статистическим данным, более 62% людей страдают от эмоционального выгорания. Постоянный стресс, высокий уровень психоэмоциональной нагрузки, неконтролируемые информационные потоки и многое другое усугубляют сложившуюся ситуацию». Кроме того, эксперт перечислила несколько признаков выгорания, вот некоторые из них:
– Скорость выполнения привычных заданий: может быть как медленнее, так и быстрее, но со снижением качества выполнения работы.
– Сложности с концентрацией внимания: сложности в переключении и концентрации внимания, рассеянность, неспособность к мультизадачности
– Снижение функций кратковременной памяти: сложности с запоминанием как бытовых вещей, так и важных задач, забывчивость
– Эмоциональная сфера: снижение уровня эмоциональной вовлечённости, эмпатии, «эмоционального ответа» во время общения, стремление к уединению или же раздражительность, агрессия.
– Физиологические проявления: частые болезни, нарушение сна, обострение хронических заболеваний, на более высоком уровне психоэмоционального выгорания могут проявляться соматоформные расстройства различного характера».
КАК ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПСИХИКУ ЧЕЛОВЕКА?
Понятное дело, всех интересует, как это может повлиять на психику человека. Ответы психолога неутешительны: хронический стресс, психосоматические заболевания, снижение иммунитета и повышение артериального давления. Более того, переутомление «меняет привычное поведение людей и приводит к деструктивным формам борьбы со стрессом, таким как алкоголь, переедание/недоедание, избыточное потребление кофеина и никотина». Но и это еще не все. Оказывается, переутомление может негативно сказаться и на социальном взаимодействии. По словам психолога, могут появится следующие поведенческие реакции: изоляция, замкнутость, агрессия, раздражительность. Поэтому очень важно следить за своим состоянием и вовремя реагировать на тревожные «сигналы» организма!
С ВЛИЯНИЕМ НА ЧЕЛОВЕКА И ПРИЗНАКАМИ ВЫГОРАНИЯ РАЗОБРАЛИСЬ, ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ОНО ВСЕ-ТАКИ ПРИШЛО В ВАШУ ЖИЗНЬ?
«Болезнь легче предотвратить, чем бороться с последствиями, поэтому, конечно, важны профилактические принципы, такие как описаны в школьных учебниках: соблюдение режимов работы и отдыха, сбалансированное питание, полноценный ночной сон, физическая активность. Однако понимаю, что в современном мире, крайне сложно следовать этим рекомендациям, хотя сформировать привычки можно», – отметила Мария Леевик.
Специалист дала несколько советов для людей, которые замечают у себя первые признаки переутомления:
1. Постараться восстановить режим сна,
2. Увеличить время отдыха,
3. Включить в распорядок дня дыхательные упражнения, медитации, прогулки, умеренные физические нагрузки.
И лучше не затягивать, откладывая на завтра здоровый сон или отдых, так как, по словам специалиста, многие из методик, которые помогают вначале не будут такими же эффективными при дальнейшем развитии симптомов. Может потребоваться не один-два выходных, а срочный отпуск в санаторно-курортных условиях.
На более поздних стадиях выгорания человеку поможет только обращение к специалистам «психолог, психотерапевт, невролог, кардиолог и др. с назначением индивидуального плана лечения».
КАК ОТЛИЧИТЬ ЛЕНЬ ОТ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ?
Так как многие и правда путают лень с переутомлением, я решила, что объяснение разницы этих определений не будут лишними, при обсуждении этой темы. Именно поэтому обратилась к специалисту для разъяснения этого вопроса. Ответ оказался более чем исчерпывающим:
«Сначала определимся с понятиями. Лень – это наличие сил и отсутствие желания что-то делать, а переутомление – отсутствие сил как физических, так и моральных, но при этом желание действия есть. Соответственно, борьба с ленью заключается в формировании мотивации к деятельности, а работа с переутомлением – в восполнении сил и ресурсов для непосредственного выполнения», – ответила Мария Леевик.
МОЖНО ЛИ УСПЕВАТЬ ВСЁ И НЕ ВЫГОРЕТЬ?
Небольшой спойлер – можно. Но для этого необходимо планировать свой график «с обязательным включением в график периодов отдыха и сна».
«Лучше, чтобы этот график был полностью расписан, подобно расписанию занятий в школах, тогда вам будет проще контролировать выполнение заданий и не пропускать время отдыха», – посоветовал специалист.
Леевик отметила, что отдых может быть разнообразным, но есть обязательное условие – не думать о работе в это время. Минимальное время отдыха – час.
В беседе со специалистом я поняла, что наши мысли сходятся:
«К сожалению, в нашей культуре не заложено это понятие, и многие считают параметром эффективности только время, потраченное на работу. Но, как уже доказано многими исследованиями, монотонное выполнение работы приводит к снижению качества выполняемой деятельности. Поэтому можно начать себя приучать к отдыху с 15-минутного перерыва, который можно использовать для дыхательных упражнений, разминки, прослушивания приятной музыки и многого другого. Подобные перерывы необходимо делать каждые час-полтора, а в середине рабочего дня сделать большой перерыв на один час».
О ПРОВЕДЕНИИ ЛИЧНЫХ ГРАНИЦ ПРИ ДИСТАНЦИОННОМ ФОРМАТЕ РАБОТЫ.
Несмотря на то, что многие до сих пор думают, что дистанционная работа равно отсутствие работы или постоянные чаепития, это не так. Более того, при таком формате работы, к сожалению, зачастую нарушаются личные границы работников «на удаленке».
«Также необходимо разделять рабочее и личное время. Особые сложности с установлением данных границ возникли в последнее время с введением дистанционной формы работы. В данном случае, необходимо время отдыха проводить без компьютера, планшета, телефона, по возможности, отключить все гаджеты», – посоветовала Мария Леевик.
В завершении, хочу сказать – не бойтесь позволять себе отдохнуть! Relax and take it easy!
