Значительная часть людей воспринимает долгий ночной сон как роскошь. Многие с гордостью говорят, что работают допоздна и спят всего несколько часов. Тем не менее, качественный ночной сон – не менее 7 часов в сутки – это необходимость. Это позволяет удержать вес в норме, поддерживает хорошую чувствительность к инсулину, снижает риск простудных заболеваний и повышает устойчивость к стрессу. Те, кто высыпается, показывает лучшую производительность труда и цепкую память. Сон также важен для выработки женских и мужских гормонов, отвечающих за жизненную энергию.
Мы приведем 10 проверенных советов, помогающих хорошо заснуть:
1. Охладите спальню
Идеальная температура воздуха для сна от 16 до 20 градусов. Проверьте на себе, но помните, что первый признак благоприятных условий для сна – холодная кровать. Забравшись под одеяло, вы первое время должны подрожать от холода. Если в помещении нет климат-контроля, хотя бы поставьте рядом с кроватью вентилятор.
2. Затемните спальню
Даже небольшое количество света мешает производству мелатонина и нарушает сон. Закройте окно темными шторами, выключите все электронные устройства со светодиодами или заклейте их небольшим кусочком изоленты. Некоторые любят черные маски для сна – они творят чудеса.
3. Красное и синее
Процесс бодрствования запускается в основном синим спектром. Полуденное солнце или мерцающий экран компьютера нарушает сон. Теплое красное свечение, исходящее от камина будет способствовать засыпанию.
4. Уберите сотовые телефоны
Излучение, идущее от экранов смартфонов, уменьшает количество циклов глубокого сна. Откажитесь от будильника на телефоне и заведите часы для этой цели. На ночь отключите звук, чтобы не отвлекаться на сигналы входящих сообщений.
5. Тишина
Белый шум, как звук работающего вентилятора, может помочь уснуть, но шум с улицы сильно затруднит засыпание. Если ваша спальня плохо изолирована, купите беруши. Попросите соседей соблюдать тишину в поздние часы.
6. Пробуждение
Чем больше вы проявите активности утром, тем больше будете уставшим к вечеру. Вскоре после пробуждения подставьте тело солнцу всего на 10 минут. У вас будет бонус в виде увеличения выработки витамина D. Если пасмурно, или вы встаете затемно, можно купить лампу, моделирующую солнечный свет.
7. Режим дня
Этот пункт требует определенной дисциплины, но стоит попробовать. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Как правило, сон до полуночи более качественный. Если вы привыкли поздно ложиться, лучше идите в постель раньше на следующий день, чем наверстывать сон по утрам.
8. Чтение
Почитайте 15 минут перед сном. Избегайте сложных трактатов, отдайте предпочтение легкой книге, чтобы расслабиться и отпустить заботы дня.
9. Хорошая кровать
Кровать и матрас – это инвестиция, которая будет работать долгие годы. Если ваше спальное место некомфортно, пересмотрите финансы, чтобы накопить на хороший матрас – он того стоит.
10. Ритуал сна
Путем наблюдений вы можете выделить вещи, которые помогают вам заснуть. Это может быть теплая ванна или хорошая музыка, или беседа с детьми. Попробуйте использовать советы из этой статьи, и оставьте те, что работают, в вашем вечернем ритуале.