Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Многие люди считают, что омега-3 можно найти только в нерастительных источниках, таких как жирная рыба. Тем не менее есть много растительных продуктов, которые содержат омега-3. Что важно, рыба содержит омега-3, потому что ест планктон и водоросли.
Существует три основных типа омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (эйкозапентаеновая кислота) и EPA (докозагексаеновая кислота). Употребление различных омега-3 помогает укрепить здоровье сердца, сдерживая воспаление в кровеносных сосудах, и снижает уровень триглицеридов, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Кроме того, они имеют решающее значение для стабилизации настроения и других возрастных причин психического спада. DHA, в частности, является наиболее важным и основным структурным жиром в наших глазах и коре головного мозга – его части, поддерживающей память, язык, эмоции и внимание.
Растительные добавки
В зависимости от того, сколько растительных источников омега-3 мы можем включить в наш рацион, нам все равно могут потребоваться дополнительные добавки, чтобы соответствовать рекомендации 250-500 мг в день для взрослых. Люди на растительном рационе, которые не любят есть орехи и семена или имеют аллергию на них, могут выбрать добавки омега-3 на основе водорослей, которые обычно выпускаются в форме таблеток, таких как таблетки спирулины.
Лучшие веганские продукты с омега-3
Растительные источники омега-3 жирных кислот являются более этичными, а также более устойчивыми, поскольку они не способствуют истощению морских видов и загрязнению пластиком, связанным с рыбной промышленностью. Не говоря уже о том, что рыбные добавки, масла и морепродукты часто несут риск отравления ртутью, что делает растительные омега-3 более безопасным вариантом.
Эти растительные источники жирных кислот не только полезны для здоровья, но и вкусны и универсальны.
1. Морские водоросли
Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла – это разные типы водорослей, и все они отличные растительные источники омега-3. Они являются одними из немногих групп растений, которые содержат как DHA, так и EPA жирные кислоты, и могут быть легко включены в наш рацион. Морские водоросли можно употреблять в качестве закуски; нори – это тип морских водорослей, используемых для приготовления суши, а другие вариации, такие как комбу, можно добавлять в мисо супы. Хлорелла и спирулина часто продаются в виде порошка и могут быть добавлены в смузи, каши и соки.
2. Семена чиа
Семена чиа – еще один фантастический источник омега-3, особенно жирных кислот ALA. Также они отличаются высоким содержанием белка и клетчатки. Каждая порция семян чиа содержит более 5 граммов ALA и может быть легко включена в блюда в качестве добавки к каше, ингредиента в граноле, салатах и смузи. Семена чиа также можно смешать с водой или растительным молоком для использования в качестве заменителя яиц для выпечки.
3. Семена конопли
Семена конопли являются отличным источником ALA и содержат 2,6 грамма этого типа омега-3 на 3 столовые ложки. Как и семена чиа, семена конопли можно добавлять в салат, смузи, веганский йогурт и кашу. Помимо высокого содержания омега-3, семена конопли богаты другими питательными веществами, такими как магний, железо и цинк, которые способствуют здоровью кожи, сердца, пищеварения и кожи.
4. Семена льна
Льняное семя содержит 6,7 грамма ALA в каждой столовой ложке, что делает его одним из самых эффективных растительных источников омега-3 жирных кислот. Помимо этого, они содержат большое количество клетчатки, белка и магния. Их также можно использовать в качестве веганской замены яйцу, добавлять в смузи и посыпать салаты и овсянку. Вы можете попробовать использовать льняное масло в качестве заправки для салатов.
5. Грецкие орехи
Орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот. Просто перекусите горсткой или добавьте их в любое блюдо. Они также являются распространенным ингредиентом во многих смесях или энергетических батончиках.
6. Эдамаме
Хотя бобы эдамаме не имеют большого количества омега-3, половина чашки содержит 0,28 грамма ALA, поэтому их можно добавить в свой рацион вместе с другими растительными источниками. Наслаждайтесь ими в блюдах или просто перекусите горсткой.
7. Фасоль
Кто знал, что фасоль содержит омега-3? Как и эдамаме, фасоль содержит не очень много омега-3 с 0,1 грамма ALA на половину чашки. Но поскольку фасоль является универсальным ингредиентом для всего, от салатов до рагу и карри, это простой способ добавить ее в свой рацион, чтобы увеличить потребление омега-3.
Фото: Pranjall Kumar/Unsplash
Перевод: Евгения Карташева
Источник: www.greenqueen.com.hk