Витамины – компоненты пищи, без которых организм человека не может существовать. Это вещества, которые не способны синтезироваться в организме или синтезируются в организме в ограниченном количестве.
Витамины должны поступать в организм из пищи на ежедневной основе. Собственный синтез витаминов не способен покрыть нужды организма.
Выделяют 2 группы витаминов:
1. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) — соединения, которые растворяются в жирах, способны накапливаться в организме, хранятся в печени, жировых тканях, почках и надпочечниках
Основные функции:
- входят в состав клеточных мембран
- регулируют работу гормональной системы, поддерживают здоровье репродуктивной системы
- участвуют в антиоксидантной защите организма, защищают ткани от свободных радикалов и разрушения
- стимулируют выработку иммунных клеток и защиту организма от инфекций, подавляют рост раковых клеток, воспаление
2. Водорастворимые витамины (витамин С и витамины группы В) практически не накапливаются в организме, за исключением витамина В12.
К группе витаминов В относят: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.
В4, В8, В10, В11 относятся к витаминоподобным веществам. Они обладают высокой биологической активностью, имеют схожие с витаминами функции.
Хотя каждый витамин группы В уникален по структуре и свойствам, вся группа имеет важное значение для:
- формирования ДНК и образования новых клеток
- здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем
- выработки энергии в организме
- здоровья волос, ногтей и слизистых
От достаточного количества витамина С зависит работа всех органов и систем, наиболее чувствительны к его дефициту:
· иммунная система (участвует в образовании иммунных клеток и иммунном ответе);
· система детоксикации (главный антиоксидант);
· надпочечники (повышает устойчивость к стрессу, за счет участия в синтезе гормонов надпочечников);
· образование соединительной ткани (кожа, кости, связки)
· витамин С необходим для лучшего усвоения железа и жирорастворимых витаминов
Витамины проявляют свою активность в малых количествах (от микрограммов до миллиграммов), в избытке могут оказывать негативное воздействие на организм (гипервитаминоз).
При недостаточном поступлении наступают специфические для человека изменения.
Авитаминоз – полное истощение ресурсов организма с развитием специфических заболеваний (цинга, Бери-Бери, пеллагра, куриная слепота, рахит)
Гиповитаминоз - резкое, но не полное снижение запасов витаминов, симптомы неспецифичны, могут выражаться на уровне всех органов и систем.
Субнормальная обеспеченность - дефициты проявляются на биохимическом уровне (снижается устойчивость к инфекциям, склонность к развитию хронических заболеваний).
Жирорастворимые витамины имеют схожие функции, поэтому и симптомы дефицита часто похожи:
- «гусиная кожа» на плечах, бедрах, сгибах суставов
- акне, пигментные пятна, аллергические реакции, дерматит
- сухость волос и кожи, потеря эластичности, ранние морщины
- ломкость ногтей
- выпадение волос
- частые простуды
- раздражительность, утомляемость, часто плохое настроение
- замедление роста у детей, развитие рахита
- нарушения сна
- потеря массы тела
- резь в глазах при ярком освещении, ухудшение сумеречного зрения
- мышечная слабость, судороги, боли в мышцах
- частые переломы и трещины костей
- повышенная потливость
Проявления дефицита витаминов группы В:
- депрессия, тревожность, повышенная утомляемость;
- нарушение сна;
- медленное заживление ран;
- расстройства зрения, конъюнктивит;
- воспаления языка, кожи, губ;
- выпадение волос;
- изменения на коже (дерматит);
- парестезии (ощущения покалывания, жжения, «ползания мурашек»), головокружение
При дефиците витамина С частыми симптомами бывают:
- синяки
- сухая, грубая, неровная кожа
- ногти в форме “ложки”
- слабость, утомляемость
- кровоточивость десен
- плохое заживление ран
- кровотечение из носа
- раннее (до 35 лет) появление морщин
- потеря волос
- частые простуды
- пародонтоз
- варикоз
Минеральные вещества — биологически активные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.
Они не синтезируются в организме, должны поступать из пищи. Составляют 4-6% (~2.5 кг) от общей массы тела человека. Являются незаменимыми, необходимы для протекания более 50 000 биохимических реакций.
Минеральные вещества в зависимости от количественного содержания (от общей массы тела) делятся на микро - и макроэлементы.
К макроэлементам (содержание более 0,01%) относят фосфор, кальций, серу, калий, натрий, магний, хлор
К микроэлементам (содержание менее 0,01%) - железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, селен, молибден, марганец, фтор
Дефицит минералов и витаминов может приводить к развитию следующих заболеваний:
· сердечно-сосудистые заболевания (магний, кальций, калий, железо, кобальт, селен, В2, В6, В9, В12, К, витамин Д, Е)
· сахарный диабет (витамин Д, А, цинк, магний, кальций, хром)
· остеопороз (кальций, магний, цинк, железо, фосфор, кремний, витамин Д, К,С).
· подагра (витамин С, Д, железо, В12)
· ожирение (витамин Д)
· аллергия (дефицит железа, лития, витамина В1, С)
· депрессия (кальций, медь, железо, литий, магний, калий, витамин В1, В2, В6, биотин (В7), В9, В12, С)
· хроническая усталость (железо, магний, калий, цинк, витамин В5, В6, В9, В12, С, Е)
· опухоли (селен)
· анемия (железо, В9, В12)
· умственная отсталость, вплоть до кретинизма (йод)
· рахит (витамин Д)
Причины появления дефицитов витаминов и минералов:
- Неполноценный рацион питания (однообразное питание, дефицит овощей, фруктов, потребление рафинированных продуктов, ограничительные протоколы питания)
- Уменьшение питательной ценности продуктов из-за изменений технологий производства, обеднения почв, нарушения доставки, хранения продуктов
- Потери витаминов и микроэлементов при приготовлении продуктов (тепловая обработка, заморозка)
- Нарушение усвоения питательных веществ из-за заболеваний ЖКТ (снижение кислотности желудка, гастрит, заболевания печени, нарушение желчеоттока, СИБР, СИГР)
- Проживание в районах дефицитарных по содержанию определенных микроэлементов
- Генетические особенности усвоения и накопления
- Избыточное употребление нутрицевтиков (избыток одних элементов может приводить к нарушению усвоения и истощению запасов других). Длительный прием комбинированных оральных контрацептивов способствует истощению запасов цинка, селена, фосфора и магния.
Общие рекомендации по усвоению витаминов и минералов:
- витамины группы B лучше усваиваются натощак, между приемами пищи
- жирорастворимые витамины принимать вместе с едой с жирной пищей
- разносить прием БАДов с употреблением кофеиносодержащих напитков (кофе, чай, матча) – кофеин мешает усвоению
- употреблять достаточное количество белка – он участвует в транспортировке витаминов и минералов
- не злоупотреблять алкоголем и курением – способствуют вымыванию из организма
- прием некоторых лекарственных препаратов вызывает потери витаминов и минералов
Важно вовремя оценивать симптомы дефицита и проводить лабораторную диагностику.
Выбирать оптимальные формы и дозировки может только специалист!
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Автор: Екатерина Несвит, врач высшей категории, нутрициолог,
эксперт научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН)