Как починить дофаминовый лифт и стать умнее картофеля, а также, почему Кэмерон Сепа предлагает не диету, а терапию.
Сторукий Бог мотивации
Без него мы бы не узнали тех самых трепещущих бабочек в животе, не готовились бы целый год к путешествию на моря, даже подарки разворачивали бы безо всякого любопытства – без дофамина! Открытое в Великобритании в 1957 году вещество оказалось основным нейромедиатором головного мозга, который на 98% в нем же и вырабатывается, и только на 2% генерируется надпочечниками. Задача дофамина – интеллектуальный маркетинг, заключающийся в сборе и передаче сигналов от нейронов мозга к клеткам тела и обратно.
Словно хлопотливый хозяин, дофамин решает, как быть с нашим настроением, создает мотивацию, намечает цели, контролируя внимание и память, не забывая про обеспечение мозга кислородом и сердца кровью, и осуществляя защиту от онкологических заболеваний.
Картошка умнее человека
Дофамин также часто называют гормоном удовольствия! А что вы скажете, узнав, что дофамин имеется не только в организмах животных, но также у растений, грибов и даже у микроорганизмов? Воистину, все живые существа стремятся к счастью!
А теперь вообразите расположившегося на диване апатичного человека и находящийся на кухонном столе картофель: оба, вроде бы, просто лежат. Вероятнее всего, у занявшего кровать гражданина спад уровня дофамина, и он пассивно отдается во власть тоскливого состояния. Переведем взгляд на картошку, которой тоже не весело, поскольку она в режиме засухи, в стрессе, только вот картошка не бездействует: внутри клубня выделяется дофамин, и, если недостаток воды провоцирует замедление всех процессов картофельного организма, то с дофамином картофель способен осуществлять фотосинтез и, соответственно, расти. Получается, картошка позаботилась о своем благополучии, а человек – нет. Кто же из них умнее?
А ведь у каждого из нас имеется аптечка с антидепрессантом – этим чудом является наш собственный дофамин. Так, как же им пользоваться?
Эмоциональный фастфуд
Что случилось с тем человеком на диване, потерявшим вкус к жизни? У него же смартфон, еда с доставкой на дом, как можно при наличии таких «игрушек» стать ко всему безучастным?!
Чем дофамин от быстрых удовольствий отличается от того, какой бы мы ощущали, достигая намеченной цели и прикладывая усилия? Дофамин отвечает еще и за восприятие времени, поэтому он замечает нарушение в звене «желаемое – путь – достижение», считая «фастфуд радости» некачественными. От «фастфуда» дофамин тоже выделяется, но под стать удовольствиям, быстрый и не «сытный».
К тому же, мозг считает листание соцсетей и просмотр роликов видом работы по поиску удовольствий, щедро осыпая нас дофаминовыми подарками. Почему же приходит усталость? Потому что после выброса дофамина уровень его снижается ниже исходного.
У каждого из нас есть базовый уровень дофамина, тонический запас, который функционирует постоянно и дает нам ощущение «все нормально».
Как только уровень падает ниже этой отметки, мы испытываем либо легкую усталость, либо полный упадок сил, если наш базовый уровень был недостаточно велик и сброс дофамина привел к резкому его недостатку. Задача дофамина – зажечь в нас цель, как огонек в ночи, вести нас к ней, а, если мы уже вышли на свет, то огонек затухает, то есть происходит выброс дофамина как результат, что мы дошли до намеченного рубежа. А затем дофамин падает. А что дальше?
Дофаминовый лифт
Показатели дофамина постоянно меняются. Как лифт, со скоростью пули он трассирует по этажам значений.
Так, если уровень дофамина низкий, как первый этаж здания, то вид из окна не очень, приходит уныние, отсутствие мотивации, депрессия. А если опускаемся в подвальный этаж, то, будто гаснет внутренняя лампочка, и вовсе могут начаться серьезные заболевания, связанные с нехваткой дофамина: болезнь Паркинсона и СДВГ, синдром недостатка внимания и гиперактивности.
Высокие значения дофамина аналогичны последним этажам высоток: вид открывается завораживающий, но опасный.
Так вот и при биполярном расстройстве, когда кажется, что весь мир на ладони, и человек окрылен, полон энергии, только вот этот лифт со сломанным рычагом, и в любой момент с быстротой молнии он может оказаться на том самом минус первом этаже! Похоже на то, будто человек ходит по Луне, а потом резко попадает во тьму Марианской впадины.
И этот опасный верхний этаж, как потребность ощущать «полет фантазии», высокий уровень дофамина, может приводить к проблемному поведению. Как мы уже знаем, то, что принесло удовольствие раз, при повторении не принесет тот же градус накала. И человек неминуемо попадает в какую-либо зависимость: пищевую, игровую, сексуальную, никотиновую или наркотическую.
Бегство от технологической заботы
Кажется, зависимость – это про пирожки и конфеты, а не про цифровую жизнь. Однако обилие возможностей для удовлетворения потребностей, предоставляемых гаджетами, – это вариации самообмана. Да, да, вовсе не от скуки мы утыкаемся в смартфоны, а в попытке закрыть потребности в признании, утверждении нашей социальной и сексуальной привлекательности, самореализации. И происходит выигрыш, нам присылают иконку золотого кубка. Только виртуальные победы не изменяют жизнь фактически, и дабы не оставаться наедине с правдой, мы погружаемся в экранный мир смартфона. И умные устройства, изначально нацеленные на принесения радости и удобства, провоцируют человека на деградацию и зависимое поведение.
И вот в 2019 году доктор клинической психологии, Кэмерон Сепа находит решение и предлагает дофаминовое голодание как вариант методики когнитивно-поведенческой терапии. Чтобы пройти через периоды абстиненции и избежать повторений, люди должны понять корни своих зависимостей. И суть цифрового детокса в том, чтобы осознанно ввести ограничения на использование технологий, научиться распознавать триггеры, которые способствуют рецидивам.
Сепа предлагает выделить промежуток времени и отказаться от привычных развлечений:
· выделить 1–4 час в день,
· один выходной в неделю,
· выходные раз в квартал,
· одну неделю в год.
Что предлагается исключить на это время:
· Поиск забавного и интересного в интернете и видеоигры.
· Зависание в соцсетях.
· Поглощение фастфуда.
· Поиск и получение острых ощущений (прыжки с парашютом, гонки).
· Просмотр видео 18+.
· Употребление наркотиков, алкоголя, дурманящих веществ.
Сепа выдвигает теорию о том, что временный отказ от вещей, которые приносят человеку сиюминутное удовольствие, в разы снижает вероятность возникновения любой зависимости, начиная от игр, заканчивая сериалами.
Кстати говоря, исследование «Действие видеоигр на уровень дофамина» показало, что игры в долгосрочной перспективе могут привести к толерантности рецепторов дофамина и снижению мотивации. А вот дофаминовая детоксикация может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.
Таким образом, с помощью методики «дофаминового голодания» Кэмерон Сепа предлагает диагностику предрасположенности к зависимости, помогая людям с помощью осознанности и контроля вернуть себе свою жизнь и осознать свои истинные потребности и желания. А это улучшает качество жизни в целом!
Балансировать над пропастью
Как мы уже поняли, перебои в уровне дофамине весьма ощутимы для человеческого организма. Можно ли достичь гармонии и баланса, словно канатоходец, пробираясь от точки А к точке Б, избегая падения?
Два секрета баланса дофамина:
Он должен вбрасываться периодически, и желательно не гнаться за высоким уровнем дофамина!
И второе, с помощью изменения образа жизни нужно увеличивать базовый уровень дофамина.
5 привычек, способствующих увеличению базового уровня дофамина:
1. Включите в рацион такие продукты как свекла, зеленый горошек, брюссельская капуста, стручковая фасоль, бананы, клубника, яблоки, апельсины, семена подсолнечника, овсянка и пророщенные зерна пшеницы.
2. Практикуйте медитацию.
3. Визуализируйте цели и подкрепляйте их положительными эмоциями.
4. Внедрите в жизнь приносящие радость прогулки и спорт.
5. Дарите себе расслабляющий массаж.
Вероника Локунова