Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: «В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, в то время как многие люди гораздо моложе вас имеют множество заболеваний?» На что Сократ задумчиво ответил: «Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть». В столь кратком ответе мудрецу удалось заключить самое главное предназначение пищи – это ресурс для полноценной жизни и развития. Несмотря на всю простоту мудрости, тема правильного питания остается в центре споров и под пристальным вниманием специалистов.
Организм человека – сложный биологический комплекс, ни на секунду не прекращающий свою работу. Для поддержания такой системы в здоровом состоянии человеку постоянно требуются активные компоненты: витамины, минералы, аминокислоты, жиры, углеводы, и пр. Большинство из этих жизненно важных веществ организм синтезировать не может, а потому получает из пищи.
Наши далекие предки питались предельно скромно, выбирая исключительно из того, что предлагала Природа: овощи, фрукты, злаки, мед (у некоторых народов в меню присутствовали мясо и рыба), а также не имели понятия об усилителях вкусах и пищевых добавках. В основном, продукты употреблялись в сыром виде, и лишь изредка готовились на костре. Несмотря на кажущуюся бедность рациона, такая пища полностью удовлетворяла потребности организма в полезных веществах, обеспечивала нормальную работу всех органов, а также восполняла энергетические резервы. Вот так просто выглядит формула здорового питания: употребление даров природы в натуральном виде или же с щадящей термической обработкой (приготовление на пару, тушение). На вопросы объема порции и частоты принятия пищи организм давал ответы сам, сообщая человеку о голоде или насыщении.
С течением времени и развитием пищевой промышленности простые законы питания усложнялись, меркли на фоне теорий и методик диетологов. Нужно также признать тот факт, что человек крайне мало знает о себе, а потому «незаполненную нишу» знаний заняли «знатоки рационального питания», превратив желудочно-кишечный тракт в полигон для экспериментов. С лёгкой руки таких специалистов возник новый жанр – «диетологический детектив». Жертвой подобных историй обычно становится сам человек. В стремлении быть здоровым очень легко запутаться и пойти по ложному пути, особенно если такие догмы изложены в уважаемых изданиях.
На практике постулаты здорового питания предельно просты. Настолько просты, что не нуждаются в разработке особых авторских методик и схем. Здоровое питание – это прежде всего натуральные продукты. Человеку будет полезно всё, что встречается в природе в естественном виде. Видели ли вы растущие на деревьях торты или чипсы? Это не что иное, как «плоды» пищевой промышленности, отдаляющие человека от природы. В них содержатся агрессивные для организма вещества – красители, улучшители вкуса, ароматизаторы, не несущие никакой биологической пользы. Шоколадные батончики с транс-жирами, майонезы, соусы, фаст-фуд также лучше оставить на полках магазинов: к здоровому питанию они не имеют никакого отношения.
Сбалансированный рацион – это не ягоды годжи, витграсс или семена чиа. Он доступен абсолютно каждому и не является предметом роскоши. Здоровое питание может позволить себе человек, живущий в любой стране, с различными финансовыми возможностями, ведь в его регионе наверняка найдутся «свои» овощи и фрукты, ничуть не хуже вышеупомянутых заморских лакомств.
В советские годы молодым мамам настоятельно рекомендовали кормить ребенка по часам. Для удобства были даже разработаны специальные таблицы, где обозначалось, во сколько порадовать кроху завтраком, обедом или ужином. Такая система принятия пищи существует и по сей день, при этом пользуется популярностью. С точки зрения рационального питания, здоровый человек решает сам, когда пришло время «подкрепиться». Наличие аппетита свидетельствует о готовности желудочно-кишечного тракта к тому, чтобы принятую пищу максимально усвоить. Объем порции также подскажет организм. Во время еды важно не спешить, тогда вы точно не пропустите сигнал организма о насыщении. Старайтесь просмотр телевизора, работу за компьютером, чтение журналов не совмещать с едой. Возьмите за привычку кушать в хорошем расположении духа. Сила отрицательных эмоций настолько велика, что способна даже самые полезные продукты превратить в яд. Отравленная плохим настроением пища не принесет никакой пользы, а вот вреда – сколько угодно.
«Тише едешь – дальше будешь», – гласит русская пословица. Она же применима и к здоровому питанию. Гораздо полезнее питаться чаще, но малыми порциями, ведь для организма переедание и недоедание одинаково вредны. Небольшие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Дробное питание также не подразумевает, что четыре-пять раз в день можно поглощать всё, что попадается на пути. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Питание небольшими порциями позволит различным группам продуктов найти свою нишу в течение дня, пополнив организм полезными веществами.
В вопросах питаниях особое место занимает составление рациона. «Продуктовая корзина» каждого конкретного человека полностью зависит от его личных убеждений: вегетарианство, веганство, фрукторианство, сыроедение и пр. Однако какой системы взглядов не придерживался бы человек, его день начинается с завтрака.
Во сколько бы ни начинался рабочий день и как бы ни манила вас чашечка ароматного кофе, полноценный завтрак – залог правильного начала работы всего организма. Утренняя пища «запускает» желудочно-кишечный тракт, обменные процессы, насыщает необходимыми полезными веществами органы, дает силы на весь день. Естественным ощущением должен быть аппетит в утренние часы. Оптимальное время для завтрака – спустя 30 минут-2 часа с момента пробуждения. Выбор блюда для утренней трапезы зависит от рабочего графика, физической активности, чувства голода и личных пожеланий. Новый день можно начать с исконно русского блюда – каши, добавив в неё любимые фрукты, ягоды или сухофрукты. Получится очень сытно, полезно и вкусно. Альтернативным вариантом послужит лёгкий салат из фруктов или овощей, йогурт, творог, омлет на пару.
В дневное время организму требуется пища, которая максимально обеспечит его энергией. Суп с гренками, овощная запеканка, паста или рис с овощами вполне могут занять достойное место на обеденном столе. Наивысшей ценностью будет обладать суп, приготовленный в горшочке, без зажарки, с большим количеством зелени. К слову, в эпоху русских печей, первые блюда именно так и готовились. Благодаря томлению в печи вкус у блюда был непревзойденный. Десерт будет прекрасным завершением обеда. Например, батончик из цельнозерновых злаков, фруктовый сорбет, творожный рулет, любые варианты веганских пирогов справятся с этой ролью.
Вечером организм начинает готовиться ко сну, обменные процессы замедляются. «Ужин отдавать врагу», как гласит народная мудрость, вовсе не следует. Пустой желудок вряд ли подарит вам крепкий сон, но вполне может спровоцировать налет на холодильник после 22.00. Время ужина сугубо индивидуальное и зависит от того, в какое время человек ложится спать. Правило следующее: ужинать желательно за 3-4 часа до сна. В связи с тем, что в ночное время организм не только отдыхает, но и восстанавливается, главная задача ужина — восполнить внутренние резервы аминокислот. Лучше всего с этой функцией справятся лёгкие белковые продукты и листовые овощи. В качестве белков можно выбрать творог, белый сыр, яйца, фасоль, чечевицу, грибы. Болгарский перец, зеленый салат, цветная капуста, томаты, брокколи, тыква, огурцы, цуккини, кабачки гармонично дополнят белковую пищу. Овощи можно употреблять в сыром виде, запечь в духовке, приготовить на пару, на гриле, заправив растительным маслом. Употребление жареной пищи желательно сократить до минимума или вовсе от нее отказаться, особенно в вечернее время. Такая еда затрудняет работу поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. Тяжелой пищей также считаются мучные изделия: вареники, паста, выпечка.
Если через некоторое время после ужина аппетит вас не покидает, стакан нежирного кефира или йогурта помогут исправить ситуацию. Можно также выпить отвар шиповника или узвар без сахара.
В перерывах между основными приемами пищи лёгкое чувство голода можно утолить сухофруктами, орехами, хлебцами или тостами с овощной подушкой, кисломолочными продуктами, фруктами, смузи, чашечкой чая или стаканом фруктового сока.
Самое главное правило здорового питание – его индивидуальность. Не может одинаково питаться беременная женщина и школьник. Рацион должен быть сбалансированным, подходить конкретному человеку, соответствовать энергозатратам, возрасту, образу жизни и самочувствию, а также обычно варьируется в течение года. Лучшим показателем того, что схема питания выбрана правильно – эмоциональное и физическое состояние, частота заболеваемости и личные ощущения. Просто прислушивайтесь к тихому голосу своего организма, и он вам непременно сообщит о своих пищевых потребностях.
Правильное питание обязательно приносит радость и удовольствие. Ощущения после съеденной здоровой пищи отличаются лёгкостью, бодростью и особым зарядом энергии. Относитесь к еде как источнику здоровья, не превращая ее в культ. Такое мышление полностью изменяет качество жизни и отношение к ней.
Елена Тур
Я тоже очень теперь стала привередлива в еде, видимо это с возрастом приходит. Нашла себе хорошего диетолога-специалиста Белоусову, разработавшую систему питания линии трех возрастов. Готовлю теперь по ее рецептам, придерживаюсь её рекомендаций и всё получается полезно, а главное вкусненько. И домашние в восторге