Оптимальная диета, рекомендуемая большинством организаций по охране здоровья, содержит малое количество жиров, большое количество клетчатки и включает регулярное потребление овощей, фруктов, хлеба из цельных зёрен, риса и макарон. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в пищу, как минимум, четыреста граммов фруктов и овощей ежедневно, включая тридцать граммов бобов, орехов и зёрен.
Подобная – в основном, растительная – диета естественным образом содержит минимальное количество жиров, холестерола и соды, много количество калия, клетчатки и витаминов со свойствами антиоксидантов (это витамины A, C и E) и фитохимикалии. Люди, соблюдающие подобную диету, в меньшей степени рискуют стать жертвами хронических заболеваний –онкологических и сердечно-сосудистых.
Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что ежедневное потребление свежих продуктов растительного происхождения уменьшает вероятность развития рака груди, кишечника и других разновидностей злокачественных новообразований. Риск рака, как правило, уменьшается на 50 % или более того, у людей, которые регулярно (каждый день) употребляют много порций овощей и фруктов, по сравнению с людьми, съедающими лишь несколько порций.
Различные растения могут защищать разные органы и участки тела. Например, использование моркови и зелёных листовых растений защищает от рака лёгких, в то время как брокколи, как и цветная капуста, защищают от рака толстой кишки. Регулярное потребление капусты, как показывают данные наблюдений, уменьшает риск рака толстой кишки на 60-70%, тогда как регулярное использование лука и чеснока понижает риск рака желудка и толстой кишки на 50- 60%. Регулярное потребление помидоров и клубники защищает от рака простаты.
Учёные установили приблизительно тридцать пять растений, обладающих антираковыми свойствами. Растения с максимальным действием такого рода включают имбирь, чеснок, корень солодки, морковь, сою, сельдерей, кориандр, пастернак, укроп, лук, петрушку. Другие растения с антираковым действием – это лён, капуста, цитрусовые, куркума, томаты, сладкий перец, овёс, коричневый рис, пшеница, ячмень, мята, шалфей, розмарин, чабрец, базилик, дыня, огурец, различные ягоды.
Учёные обнаружили в названых продуктах большое количество фитохимикалий, обладающих противораковым действием. Эти полезные субстанции препятствуют различным метаболическим и гормональным сбоям.
Многочисленные флавоноиды содержатся во фруктах, овощах, орехах, зёрнах и обладают биологическими свойствами, способствующими укреплению здоровья и уменьшающими риск развития заболеваний. Так, флавоноиды действуют как антиоксиданты, не позволяя холестеролу превращаться в небезопасные окиси диоксида, предотвращая формирование тромбов и противодействуя воспалениям. Люди, потребляющие много флавоноидов, менее подвержены смертности от болезней сердца (приблизительно на 60 %) и инсульта (приблизительно на на 70 %), нежели потребители малого количества флавоноидов.
Китайцы, часто употребляющие в пищу соевые блюда, в два раза реже заболевают раком желудка, толстой кишки, груди и лёгких, по сравнению с китайцами, редко употребляющими сою или соевые продукты. Соевые бобы содержат достаточно большие количества нескольких компонентов с ярко выраженным антираковым эффектом, включая вещества с высоким содержанием изофлавоноидов, такие как генистеин, входящий в состав соевого белка. Эти изофлавоноиды препятствуют росту раковых клеток груди и простаты. Кроме того, регулярное потребление соевых белков (соевых бобов, тофу, соевых орехов, соевых напитков) способно понизить холестерол в крови и содержание триглециридов на 10-15%, особенно у людей с повышенным содержанием липидов.
Мука, получаемая из семян льна, придаёт хлебобулочным изделиям ореховый привкус, а также увеличивает полезные свойства продуктов. Присутствие в рационе льняных семян способно понизить уровень холестерола в организме благодаря содержанию в них жирных кислот омега-3.
Льняные семена оказывают противовоспалительное воздействие и укрепляют иммунитет. Их используют для лечения туберкулёза кожи и артрита. Льняные семена, а также семена кунжута, являются прекрасными источниками лигнанов, которые в кишечнике превращаются в субстанции с противораковым действием. Эти экстрагеноподобные метаболиты способны связываться с экстрагеновыми рецепторами и препятствовать развитию стимулируемого экстрагенами рака груди, аналогично действию генестеина в сое.
Многочисленные фитохимикалии с антираковым действием, присутствующие во фруктах и овощах, схожи с фитохимикалиями, присутствующими в цельных зёрнах и орехах.
Фитохимикалии концентрируются в отрубях и ядре зерна, поэтому благотворные эффекты зёрен усиливаются, когда употребляются блюда из цельных зёрен. Орехи и злаки содержат достаточное количество токтриенолов (витаминов группы E с мощным антиокислительным действием), препятствующих увеличению опухолей и вызывающих значительное понижение содержания холестерола.
Сок красного винограда содержит значительное количество флавоноидов и антоцианиновых пигментов, действующих в качестве антиоксидантов. Эти субстанции не позволяют холестеролу окисляться, понижают содержание липидов в крови и препятствуют формированию тромбов, защищая, таким образом, сердце. Достаточные количества транс-ресвератрола и иных антиоксидантов присутствуют в винограде и неферментированном виноградном соке, которые считаются более безопасными их источниками, нежели красное вино.
Регулярное потребление изюма (не меньше ста пятидесяти граммов в течение двух месяцев) уменьшает уровень холестерола в крови, нормализует работу кишечника и понижает риск рака толстой кишки. Помимо клетчатки, изюм содержит активную фитохимически виннокаменную кислоту.