С приходом осени и зимы, ежедневно чувствовать бодрость становится все сложнее. Ниже вы найдете 5 экспертных советов по борьбе с усталостью.
Выясните, сонливость это или усталость
«Важно понимать, что есть разница между усталостью и сонливостью», – говорит Хью Селсик, председатель группы по вопросам сна в Королевском колледже психиатрии в Великобритании. Усталость можно описать так: «Мне не хватает энергии и концентрации, я быстро раздражаюсь. У меня нет мотивации». Сонливость можно описать так: «Я борюсь со сном. Когда я сижу в автобусе, я начинаю дремать». Сонливость обычно является признаком нарушения сна или недостаточного сна, в то время как усталость может быть вызвана многими причинами – стрессом, болью, анемией или гормональными проблемами чаще всего. Если у вас есть сомнения по поводу вашего сна, Селсик рекомендует обратиться за помощью к специалисту.
Сопротивляйтесь соблазну
«Еще полчаса, чтобы посмотреть еще один эпизод телешоу, может вызвать у вас чувство усталости и истощения в течение 16 часов следующего дня. В то время как дополнительные 30 минут сна могли бы улучшить ваше самочувствие в течение 16 часов следующего дня. Это очень хороший возврат инвестиций», – говорит Селсик. По его словам, дополнительные 30 минут пребывания в постели, пять ночей в неделю могут существенно изменить ситуацию. Это не обязательно произойдет сразу, предупреждает он, «потому что если вы регулярно недостыпали, то вам нужно время, чтобы погасить этот долг». Он рекомендует последовательно пробовать этот метод в течение месяца, и если вы не почувствуете себя лучше, то возможно проблема не в этом, и вам нужно будет продолжить исследование.
Взрослым тоже нужна убаюкивающая атмосфера
«Избегайте употребления алкоголя, никотина, кофеина и других стимуляторов перед сном и не ешьте в больших количествах поздно вечером», – говорит профессор Мартин Маршалл, председатель Королевского колледжа врачей общей практики в Великобритании. Следите за синим излучением. Просмотр телевизора и использование цифровых устройств, таких как смартфоны и планшеты, может повысить бдительность из-за синего излучения. Убедитесь, что ваша спальня удобна для сна: темная, тихая и чистая.» По его словам, есть веские доказательства того, что «упражнения могут уменьшить стресс, что может помочь со сном, но они также дают вам энергию, так что не занимайтесь спортом в течение нескольких часов перед сном».
Не позволяйте телефону разбудить себя
Телефоны жужжат или загораются ночью. И это угроза для сна, говорит Селсик. «Мы все иногда просыпаемся несколько раз за ночь, и это совершенно нормально. Это то, что не дало нашим предкам быть съеденными. Мы просыпаемся, проверяем наше окружение и возвращаемся ко сну», – говорит он. «Но то, что мы часто видим в лаборатории сна, это то, что люди просыпаются, и первое, что они делают, это дотягиваются до телефона. Это не даёт им спать дольше по ночам». Если вы твердо намерены взять телефон в постель, использовать его в качестве будильника или в чрезвычайных ситуациях, «в идеале телефон следует оставить под кроватью, чтобы не поддаться соблазну добраться до него посреди ночи».
Ешьте белок с каждым приемом пищи
«Это поможет сохранить баланс сахара в крови», – говорит диетолог Джеки Линч, автор книги «Va Va Voom: 10-дневная энергетическая диета». «Это поможет вам избежать резкого послеобеденного энергетического спада. А продукты с высоким содержанием белка также часто содержат железо, что является дополнительным бонусом для людей, страдающих пограничной анемией».
Яна Доценко
Источник: theguardian