Мои отношения с бегом начались в 2013-м, когда я впервые оказалась в Нью-Йорке и, захваченная трендом на спорт и здоровый образ жизни, купила пару ярких кроссовок, проснулась рано утром и с восторгом пробежала свои первые пять километров в Централ парке. Конечно, бег не сразу стал неизменным пунктом в моем расписании. Но сейчас у меня достаточно опыта, чтобы поделиться своим опытом с вами.
У меня были разные этапы в воспитании спортивных привычек. Были и изнурительные тренировки в зале с железом, и с персональным тренером, который как мантру повторял мне, что нужно есть белок и не пропускать тренировки. Тело мое при этом только раздувалось, мышечной массы становилось все больше, а мое отражение по-прежнему меня не удовлетворяло.
Были и периоды активного увлечения йогой и растяжкой, что тоже не дало желаемого результата, а лишь усугубило проблемы с суставами и связками. Не могу сказать, что я что-то делала не так, вовсе нет, просто, когда постоянно растягиваешь мышцы, не укрепляя их при этом, они становятся слабыми и эластичными, и это может привести к травмам и болевым ощущениям.
Было время, когда я только бегала, по 8-10 км ежедневно. Да, мне удалось похудеть, тело стало сухим и худощавым, на ногах прорисовался рельеф, улучшилась выносливость и состояние в целом. Но спустя какое-то время я поняла, что одного лишь бега по-прежнему не достаточно.
Вы, наверное, догадываетесь, к чему я веду? Конечно, речь идет о балансе. Все три вышеперечисленных вида физической активности должны присутствовать в жизни. Моя идеальная пропорция – 50/30/20, где 50% это кардио (в моем случае бег), 30% – растяжка/йога, 20% – силовые упражнения (в основном с собственным весом).
Остановлюсь подробнее на беге.
Сейчас я бегаю по 10 км через день и 1 раз в неделю по 15 км с ускорениями. Но так было не всегда. Все начиналось с 20-25 минут три раза в неделю. Моя скорость тогда была не больше 7,5 км в час, и так продолжалось около года. Потом я стала постепенно увеличивать время и дистанцию, бегала по 40 минут около года. Далее я стала бегать час и так я бегала около трех лет. Мои беговые тренировки в основном монотонны. Иногда я делаю всевозможные упражнения во время пробежки, такие как прыжки, бег с высоким подниманием стоп, бег с захлестом, быстрый частый бег, интервальные ускорения и т.д.
Чтобы воспитать в себе привычку бегать регулярно, я рекомендую максимально избегать дискомфорта и неприятных ощущений, по крайней мере, на начальном этапе. Боли в боку, отдышка, головокружение – эти симптомы чаще всего возникают, если не придерживаться низкого темпа, делать ускорения, как следует не разогревшись. Нужно помнить, что в беге не стоит сразу ставить сложные задачи. Тут все работает совершенно по-другому, чем медленнее и спокойнее бег и пульс, тем больше положительного эффекта можно получить от тренировки. Если вы никогда не бегали регулярно, это новая для вас нагрузка, и вы вдруг решили что можете за 2 недели подготовиться к марафону, сбросить вес или что-то еще, то проблемы неминуемы. Тут важна постепенность, бережное отношение к себе и адекватность.
Чтобы приучить себя к бегу и делать это не потому, что надо, а потому что хочется, необходимо учитывать следующее:
Пульс
Важно держать пульс под контролем. Стараться не превышать 120-160 ударов в минуту. При таком беге запускается процесс ускоренного сжигания калорий без какого либо ущерба для здоровья. При этом скорость может варьироваться от 7 до 9 км в час. Темп можно наращивать, начиная с низкого и постепенно увеличивая к середине пробежки. Завершать пробежку также стоит на низком темпе.
Растяжка после бега
Я не рекомендую пренебрегать растяжкой после тренировки. На мой взгляд, это даже важнее разогревающих упражнений до тренировки.
Дыхание
Старайтесь дышать медленно через нос, выдох можно делать через рот. Тут, как и в йоге, лучше всего дышать спокойно и глубоко, максимально растягивая вдох и выдох.
Питание
Режим питания также очень важен. Я предпочитаю бегать утром, на голодный желудок и не пить воду во время пробежек, только если испытываю сильную жажду, могу себе позволить несколько глотков. Первый прием пищи я делаю не ранее, чем через час после тренировки, иногда углеводный, иногда белковый. Предпочтение лучше отдавать растительной пище, а именно белкам растительного происхождения.
Одежда и обувь
Стоит уделить особое внимание качеству обуви. Найти идеальную пару с хорошей амортизацией и фиксацией стопы сейчас не сложно. Одежда и обувь для бега должна быть максимально удобной и комфортной. Она также должна вам нравиться, быть красивой, стильной и подходящей вам. У меня бывают такие периоды, когда мотивация падает, бегать как-то не хочется. Лучшим способом решить эту проблему для меня является покупка новой пары кроссовок или новой формы для бега или даже просто аксессуара. Это очень поднимает настроение.
Маршруты
Еще один совет, выбирайте разнообразные маршруты. Приезжая в новое место, город, страну, смело надевайте кроссовки и бегите исследовать город. Сделайте вашу обзорную экскурсию полезной. Выбирайте разную музыку, аудиокниги или мотивирующие лекции. Сейчас я бегаю в тишине, но по-началу мне очень помогало музыкальное сопровождение.
Регулярность
Не пропускайте пробежку, если нет действительно уважительной причины. Не стоит идти на поводу у своих слабостей, одно дело – пропустить тренировку из-за физического недомогания или плохого самочувствия, и другое дело – потому что лень, дождь или слишком жарко/холодно.
Бег улучшает не только физическую форму, но и качество жизни в целом. Он обязательно сделает вас более дисциплинированным, сконцентрированным, выносливым и жизнерадостным. Если же вы все-таки считаете, что бег вам не подходит, то обязательно подберите для себя любой другой вид кардионагрузки.
Диана Дубовая @dianamorningstar_
Предупреждение редакции: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать бегать. Для бега есть определенные противопоказания, необходимо с ними ознакомиться.