Чаще всего растительная диета обвиняется в недостатке железа, который может увеличить риск развития анемии. Помните, что вне зависимости от типа питания, здоровым считается сбалансированный рацион, так что не забывайте употреблять богатые железом продукты.
Согласно Национальному институту сердца, легких и крови, анемия является наиболее распространенным заболеванием крови в США, затрагивающим более 3 миллионов американцев – веганов и мясоедов.
Обычно анемия может быть вызвана дефицитом железа, а также дефицитом витамина B12, беременностью или проблемами со здоровьем. Признаки того, что вы можете подвергаться риску анемии, включают хроническую усталость, бледность или желтоватость кожи, слабость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, одышку, головную боль, боль в груди и холодные руки и ноги, согласно данным американской клиники Майо. Если вы считаете, что вы подвержены риску железодефицитной анемии или витаминной недостаточности B12, обратитесь к врачу.
Вот 13 самых богатых железом растительных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Обязательно ешьте много продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, цветная капуста и брокколи – это поможет увеличить усвоение железа до 300%.
1. Фасоль
По данным Vegetarian Resource Group (VRG), бобы, такие как нут и фасоль, имеют самое высокое содержание железа в бобах, причем в вареных бобах содержится от 4,2 до 4,7 мг железа на приготовленную чашку. Сухие бобы, приготовленные с нуля, имеют самое высокое содержание железа, но также вы можете выбрать удобный консервированный вариант.
2. Чечевица
Как и все бобы, чечевица содержит приличную дозу железа. Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6,6 мг железа. Существует множество вариантов чечевицы: коричневая и зеленая чечевица лучше всего подходят для таких блюд, как карри, красная чечевица хорошо разваривается и подходит для супов, черная чечевица имеют твердую текстуру даже после приготовления, что делает ее идеальной для салатов с насыщенной железом темной зеленью.
3. Соевые продукты
Как и сами соевые бобы, продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко, являются хорошим источником железа. Приготовьте кашу с соевым молоком. Сделайте омлет из тофу или запеките темпе.
4. Орехи, семена и ореховые масла
Орехи, семена и некоторые ореховые масла являются хорошим источником железа. Согласно Healthline, семена тыквы, кунжута, конопли и льна содержат больше всего железа. Кешью, кедровые орехи, миндаль и макадамия также являются его хорошими источниками. Масло, пасты из орехов и семян, в том числе тахини, тоже содержат железо, но помните, что в жареных орехах и ореховом масле содержание железа меньше, чем в сыром.
5. Темно-зеленые листья
Не пренебрегайте зеленью. Темная листовая зелень, такая как шпинат, кейл, листовая капуста, свекловичная зелень и швейцарский мангольд – все это отличные источники железа. На самом деле, в 100 граммах шпината содержится больше железа, чем в том же количестве красного мяса, яиц, лосося и курицы. Вы можете добавить листовую зелень в смузи, съесть салат, размешать его в супы и карри или перекусить чипсами из капусты кейл. Не любите капусту кейл? Овощи тоже подойдут. Брокколи и брюссельская капуста также являются хорошими источниками железа.
6. Картофель
Скромный картофель содержит приличное количество железа, если его не чистить от кожуры. Большая неочищенная картофелина может содержать до 18% вашей ежедневной потребности железа. Так что варите, запекайте, пюрируйте, но помните – с кожурой. Батат содержит около 12% суточной нормы.
7. Грибы
Грибы могут быть хорошим источником железа, но только если вы едите определенные сорта, такие как шампиньоны и вешенки. Портобелло и шиитаке не содержат много железа. Сочетайте грибы с тофу и зеленью или смешайте их с фасолью и чечевицей.
8. Сердцевина пальмы
Сердцевина пальмы – съедобный продукт, полученный из почки или внутренности стебля кокосовой пальмы или пальмы асаи . Одна чашка этого тропического овоща содержит около 26% суточной нормы железа. Сердцевины пальмы имеют твердую текстуру и нейтральный вкус, что делает их популярными для приготовления «морских» веганских блюд, а также сливочных паст.
9. Томатная паста и вяленые помидоры
Сырые помидоры могут не содержать много железа, но томатная паста и высушенные на солнце помидоры содержат 22% и 14% суточной нормы на половину чашки соответственно. Используйте томатную пасту, чтобы приготовить домашний соус для спагетти или добавьте нарезанные вяленые помидоры к салатам и крупам.
10. Фрукты
Обычно фрукты не содержат много железа, но все же есть несколько. Шелковица, оливки (технически фрукты) и чернослив богаты железом. Эти фрукты также являются хорошим источником витамина С, который помогает организму усваивать железо.
11. Цельные зерна
Ешьте разнообразные цельные зерна и ешьте их часто. Согласно Healthline, амарант, овес и полба – все это хорошие источники железа. Готовьте из них каши и полезные печенья.
12. Темный шоколад
Темный шоколад богат не только антиоксидантами, но и железом – 30 г содержат около 18% суточной нормы. Он также содержит марганец, медь и магний, что делает его чем-то вроде суперпродукта. Это хорошая причина, чтобы баловать себя кусочком или двумя темного шоколада ежедневно.
13. Меласса
Меласса или черная патока, побочный продукт сахарного производства, согласно данным VRG, содержит 7,2 г железа на 2 столовые ложки. Однако не все могут есть ее ложками, поэтому попробуйте добавить ее в веганскую выпечку.
Яна Доценко
Источник: Live kindly