«Быстрее начнешь двигаться – быстрее восстановишься», – рекомендуют врачи роженицам. Конечно, речь идет о том, чтобы самостоятельно выполнять насущные потребности и не залеживаться. А касается ли это правило тренировок? Как скоро можно менять домашний халат на спортивную форму? Или стоит повременить? Давайте разбираться.
Начнем с главного: доказано, что в случае отсутствия противопоказаний физическая активность во время беременности и в послеродовом периоде полезна как для самой женщины, так и для ребенка. Многочисленные исследования подтверждают основные эффекты:
– улучшение настроение, снижение депрессии и беспокойства;
– контроль веса;
– увеличение кардиореспираторной выносливости (состояние сердца и органов дыхания).
Несмотря на эти преимущества, большинство женщин с появлением в их жизни малыша отказывается от спорта. Неудивительно – все меняется на 180 градусов. Ко всему прочему важность физической активности на этом этапе часто не разъясняется: согласно одному исследованию, только с 15% женщин врач обсуждал подходящее время для начала тренировок после родов. Поэтому «пассивный» период может затянуться на долгие годы. Стоит ли упускать это время? Разные специалисты в один голос говорят: «Нет!» Другой вопрос – когда можно приступать? Что делать? А с чем повременить?
Как правильно начинать
На первом этапе речь идет, конечно, не о полноценных тренировках, а о возвращении подвижности. Так, некоторые эксперты советуют выполнять простые упражнения (например, потягиваться, перекатываться с боку на бок) сразу после родов. Эту точку зрения разделяет йога-терапевт и акушерка Екатерина Пряхина. Она предлагает следующий план действий:
Естественные роды
· При нормальном течении родов и раннего послеродового периода (два-четыре часа после рождения ребенка и последа) гимнастика рекомендована уже через 12 часов. Это специальные упражнения, направленные на восстановление тонуса мышц передней брюшной стенки, тазового дна, предотвращающие появление болей в спине, а также стимулирующие лактацию.
· В течение двух-трех суток рекомендовано выполнять упражнения на восстановление периферического кровообращения (суставная гимнастика из положения лежа), диафрагмальное дыхание, уменьшающее застойные явления в брюшной полости, простейшие упражнения для мышц брюшного пресса (лежа на спине с согнутыми в коленях ногах, прижавшись поясницей к полу подтянуться к щиколотке или просто брюшное дыхание лежа на боку, подперев голову рукой). Дыхательные упражнения стоит повторять пять-шесть раз, общеукрепляющие – четыре-пять.
· На четвертый-пятый день добавляем упражнения лежа на животе, коленно-локтевые (но лишь в случае хорошей переносимости предыдущих).
· Первые пять дней исключаем исходное положение сидя и стоя. При наличии швов на промежности исключаем приседания, упражнения с положением стоп шире таза и упражнения вызывающие колебания внутрибрюшного давления (например, такие техники, как агнисара и наули).
Кесарево сечение
· Через шесть часов после операции – статические дыхательные упражнения и суставная гимнастика, повороты на бок, способствующие профилактике легочных осложнений, улучшению гемодинамики, степень насыщения крови кислородом, устранение венозных застоев. Их необходимо практиковать первые один-два дня.
· На втором этапе послеоперационного периода – тот же набор упражнений при соблюдении постельного режима, увеличив длительность до 20 минут. Один-два раза в день.
· На третьем этапе, после отмены постельного режима, задачи ЛФК следующие: укрепление мышц брюшной стенки (можно начинать с дыхания «губы трубочкой» на выдохе), восстановление привычных двигательных навыков, предупреждение рубцово-спаечных процессов, адаптация к переменам положения тела.
Важно понимать, что операция предполагает увеличение физической активности только после консультации акушера-гинеколога, контрольного УЗИ, состоятельности послеоперационного рубца на матке и шва.
На сколько откладывать полноценные тренировки?
«Я бы рекомендовала возвращаться к полноценным тренировкам через девять месяцев. В течение этого времени организм подстраивался под нужды симбиоза мамы и ребенка. Поэтому лучше выбирать адаптированные нагрузки. Считаю, что мышцы тазового дна долго находились в растянутом состоянии, плюс в процессе родов вытягивались больше, и поэтому прыжки я бы исключила до полного возвращения к привычным нагрузкам, с учетом выполнения адаптированных упражнений на пресс. Советую мулабандху практически всем без исключения (НО: важно научиться делать ее правильно и постепенно наращивать время выполнения), – рассказывает Екатерина Пряхина. То есть я за пресс, но адаптированный, с постепенным возвращением к своим дородовым показателям, против вакуума до полной инволюции матки и прекращения выделений, а также против прыжковых упражнений. Это не касается бега (там нет такой сильной тряски, чтобы провоцировать опущение внутренних органов). Если женщина предпочитала этот спорт, пусть продолжает – но после того, как выделения закончатся. Если не бегала, то можно пробовать через девять месяцев. И да – я за послеродовый бандаж не только для женщин после КС».
Елена Кремезон (преподаватель перинатальной йоги):
«Я мама троих детей, первые роды были в 21 а последующие – одни за другими, когда мой возраст приблизился к 40. И как ни удивительно, быстрее я восстановилась именно тогда. На тот момент я уже была практикующим инструктором, сохраняла активность вплоть до родов и вышла на регулярные классы уже через месяц после них.
Но начинала постепенно: с первого дня стала ходить, медленно, но регулярно, со второго включила диафрагмальное дыхание, и только потом приступила к регулярной практике йоги, но с адаптацией (например, если делала планку, то на коленях). Абдоминальные позы возвращала постепенно, прислушиваясь к состоянию своего организма.
Эти совсем не сложные манипуляции имели потрясающий эффект, и мне хотелось бы сказать всем женщинам, которые познали прелесть материнства: «Заведите себе привычку уделять своему телу хотя бы 10 минут, но каждый день!»
Марина Глаголева (акушер-гинеколог): «Послеродовые период длится 40 дней. В течение этого времени серьезные тренировки не рекомендуются. Через две недели после родов можно начинать легкие упражнения на пресс, растяжку, если все нормально. Если было кесарево сечение, то низкоинтенсивные тренировки лучше начинать через месяц».
А что говорят эксперты во всем мире?
Чтобы быть объективнее, мы не только опросили отечественных экспертов, но и изучили официальные рекомендации разных стран. Так, в канадском руководстве указано, что «в зависимости от способа выполнения большинство видов упражнений могут быть продолжены в послеродовой период». Здоровая женщина должна найти хотя бы 15 минут для аэробных упражнений три-пять дней в неделю. Но с учетом дополнительной усталости, связанной с родами и уходом за новорожденным, некоторым женщинам может потребоваться уменьшить интенсивность и/или время занятий.
Руководство США призывает тратить на спорт по крайней мере 150 минут в течение недели (примерно 20-30 минут в день средней и даже высокой интенсивности –количество и объем обсуждается с лечащим врачом).
Австралийские эксперты разрешают небаллистические упражнения (без прыжков и рывков) «как только будет удобно». Английские советуют, в случае отсутствия осложнений, немедленно начать программу умеренных физических упражнений. Согласно норвежскому руководству, женщины могут начинать заниматься физическими упражнениями спустя шесть недель. С этим не согласны ученые из Северной Каролины, по их мнению, это слишком долго, и такие виды низкоинтенсивной физической активности, как ходьба и упражнения для мышц тазового дна можно начинать раньше. Эксперты сходятся в одном: самовосприятие – важный показатель того, каким упражнением заниматься, а с каким повременить. Поэтому так важно учиться прислушиваться к сигналам своего организма.
Влияют ли тренировки на молоко?
Многие женщины отодвигают спорт до лучших времен именно из-за того, что боятся потерять молоко. Есть ли медицинское объяснение этим опасениям? Наука говорит, что тренировки и лактация совместимы. Умеренные физические нагрузки не оказывают отрицательного влияния на объем и на состав грудного молока – но при условии соответствующего потребления пищи и жидкости.
Если малыш плохо питается сразу после физической нагрузки матери, то та должна
– кормить своего ребенка перед тренировкой,
– отложить кормление до одного часа после тренировки
– или сцеживать молоко перед занятием. В таком случае даже высокоинтенсивные тренировки не будут препятствовать усвоению грудного молока младенцем.
Любопытно, что в исследованиях ставится акцент на том, чтобы доносить это до медицинских работников, чтобы те, в свою очередь, поощряли кормящих мам тренироваться. «Женщины могут и должны пользоваться преимуществами физических упражнений, одновременно пожиная плоды лактации для себя и своих детей», – уверяют специалисты Американской академии педиатрии.
Зная о пользе, которую приносит физическая активность, старайтесь находить на нее время. Не спешите наращивать темп и сложность – у вас еще будет время прийти в форму, пока же в приоритете – здоровье. Поэтому настройтесь на то, что в первую очередь тренировки должны помочь вам восстановиться и привыкнуть к новой роли.
P.S. Перед тем, как выполнять любые упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Татьяна Зайцевва