Вокруг спорта во время беременности по-прежнему множатся споры и домыслы. Одни, увидев две полоски на тесте, резко прекращают всю активность, другие продолжают тренироваться так, будто бы в их жизни ничего не поменялось. Однако истина, как всегда, посередине: правильные нагрузки во время беременности поддерживают здоровье и, что немаловажно, настроение будущей мамы. Осталось только разобраться, какие же нагрузки считать правильными.
К счастью, прошло то время, когда люди думали, что от бега выпадает матка (да, в этот миф действительно верили), но к нагрузкам во время беременности с настороженностью относятся и по сей день, особенно те женщины, которые оказываются в интересном положении первый раз. Ничего удивительного – ответственность перед малышом и желание прожить этот период с максимальной для него пользой заставляют перестраховываться и делать выбор в пользу пассивного досуга. А зря. Беременность – время вести как можно более здоровый образ жизни, и физическая активность – его неотъемлемая составляющая. Бонусы говорят сами за себя:
- снижаются риски гестационного диабета,
варикоза,
травматизации при родах,
послеродовой депрессии и
вероятность кесарева сечения;
- поддерживаются и улучшаются дыхательная и сердечно-сосудистая функции;
- контролируется вес;
- предотвращаются отёки и боли в спине;
- повышается качество сна;
- появляется больше энергии и стабилизируется эмоциональный фон;
- сокращается время послеродового восстановления.
Поэтому физическая активность рекомендована на всех этапах беременности. Единственный вопрос: как ее подобрать и дозировать? Эксперт по женскому здоровью Марина Осокина выделяет следующие правила:
1. Отсутствие противопоказаний
Перед тем, как приступать к физической активности, нужно обязательно получить разрешение акушера-гинеколога. Если в анамнезе нет патологий, беременность наступила естественным образом и развивается хорошо, то женщина может тренироваться и в первом триместре. Если ранее у нее уже были проблемы, то врач может разрешить заниматься только с наступлением второго триместра.
2. Изначальная подготовка
Важно, чем женщина занималась до беременности. Если она вела активную жизнь, то она может поддерживать этот ритм, исключив потенциально опасные виды спорта и упражнения.
3. Никаких экспериментов
Не стоит осваивать новый для себя вид спорта. Но если вы ходили в тренажерный зал до наступления беременности, то можете продолжать это делать, просто снизив свои тренировочные нагрузки. Разумеется, эта рекомендация не касается специальных программ для беременных – ими можно начинать заниматься в любом случае.
ЧТО МОЖНО
Среди очевидных «разрешенных» физических активностей (к примеру, скандинавская ходьба, фитбол и плавание) есть и те, к которым общественность относится с настороженностью. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнения на пресс
Бытует мнение, что упражнения на эти мышцы первыми должны исчезнуть из тренировочного плана. На самом деле это не так: если во время схваток работает матка, и тренировать ее специально для родов невозможно, то в потугах участвуют прямые мышцы пресса. Именно от их состояния зависит, как активно и долго вы будете переживать главный момент родов. Поэтому упражнения на пресс отменять не нужно. Другое дело – что ими считать. С детства нас учили, что живот качается подъемом ног. В действительности так мы работаем с подвздошной и поясничной мышцами, а вот чтобы включить пресс, нужно приближать места его крепления – то есть ребра к тазу. Например, это происходит в известной всем Кошке: спина округляется за счет сокращения пресса, при этом внутрибрюшное давление не повышается, и матка не сдавливается.
Силовые тренировки
Разве можно поднимать тяжести в этот период? Да, если имеется в виду не перестановка шкафа, а спорт, которым беременная занималась ранее. С этим согласен и Американский колледж акушеров и гинекологов, относя упражнения с отягощениями к безопасным во время беременности. «Поднятие тяжестей помогает снизить риск гестационного диабета, гипертонии и увеличения массы тела», – комментирует Джим Пиварник, профессор Мичиганского государственного университета. Однако все это имеет место быть лишь при корректном подходе. Во время беременности начинает вырабатываться релаксин – гормон, который расслабляет суставы, связки и мышцы, подготавливая их к родам. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать травмы и растяжения. Чтобы их избежать, тренеры советуют использовать легкие веса, но увеличивать количество повторений. Датские специалисты рекомендуют принимать сидячее положение во время силовых тренировок, а начиная со второго триместра, не делать упражнения с весом лежа на спине.
Если вы все-таки опасаетесь использовать отягощения, но от силовых тренировок отказываться не хотите, попробуйте упражнения с собственным весом.
Бег
На тему этого вида активности существует ряд противоречивых мнений. С одной стороны, аэробные упражнения показаны беременным. В некоторых стран (таких, как Австралия, Канада, Франция, Япония, Норвегия, Испания и Англия) они входят в перечень официальных рекомендаций для будущих мам. Однако речь идет о плавании, занятиях на велотренажере, даже беговых лыжах, а вот бега там нет. Более того, Дания выступает против марафонских дистанций для беременных, подкрепляя позицию соответствующими данными: у женщин, которые интенсивно бегали в первом триместре, вероятность выкидыша оказалась в 3,7 раза выше. С этим не соглашается профессор Кари Бо из Норвежской школы спортивных наук: «Есть лишь несколько высококачественных исследований беременности среди элитных спортсменок или тех, кто много тренируется, и похоже, что это не наносит вреда ни плоду, ни матери».
В любом случае, если вы сомневаетесь, всегда есть однозначно полезная альтернатива – скандинавская ходьба.
Йога
В интернете можно наткнуться на множество фотографий беременных йогинь в стойках на голове, планках и других, казалось бы, неподходящих для этого периода асанах. Не стоит думать, что на классах перинатальной йоги вам предложат именно это. Адаптированные для беременных уроки подойдут любой женщине. Но если вы занимались йогой раньше, тем более на продвинутом уровне, не обязательно посещать отдельные занятия. Хорошо зная свое тело и управляя им, вы самостоятельно сможете варьировать нагрузку – по мере роста живота исключать одни (например, позы на животе) и модернизировать другие (например, перевернутые) асаны.
Но! Здесь снова важно вспомнить о релаксине и его действии на суставы. Так как их мобильность увеличивается, вы сможете глубже войти в ту или иную позу. Вместе с этим возрастет и риск вывихов, поэтому не увлекайтесь пассивной растяжкой и проявляйте осторожность.
ЧТО НЕЛЬЗЯ
Будущие мамы должны избегать падений, подвергаться перепадам давления, испытывать нехватку кислорода, мерзнуть и перегреваться. Отсюда список активностей, с которыми точно стоит повременить.
Горячая йога
Хотя взаимосвязь этого направления и беременности не изучалась специально, в ряде научных работ приводятся примеры опасности других форм высокой температуры на ранних сроках беременности (горячие ванны, сауна или лихорадка). Так, женщины, которые использовали горячую ванну больше одного раза в течение длительного времени (более 30 минут) имели повышенный риск врожденных пороков развития плода. Теоретический риск перегрева заставляет отнести бикрам-йогу в стоп-лист для беременных.
Подводное плавание
Швейцарские эксперты призывают женщин делать тест на беременность перед каждым погружением. На это есть веские причины: такая активность связана с различными отклонениями в развитии плода в результате декомпрессии.
«Дайвинг во время беременности увеличивает риск кессонной болезни. А накопленные в организме матери пузырьки азота могут передаться плоду, оказывая вредное воздействие и на него. А еще этот спорт связан с тяжелым оборудованием – около 15-20 кг, да и само снаряжение будет сильно давить на живот. На ранних сроках при токсикозе можно захлебнуться, а на поздних становится трудно дышать как под водой, так и на поверхности. Существует риск гипоксии. Если есть отклонения при беременности, то дайвинг их усугубит, увеличивая вероятность выкидыша. Правда, есть девушки, которые продолжают заниматься на ранних сроках, но такие случаи страховка не покрывает», – комментирует дайвинг-инструктор PADI Мария Мурашко.
Также беременным не рекомендовано высокогорье: чем выше, тем меньше в воздухе кислорода. А это может быть вредно как для мамы, так и для ребенка.
Контактные и боевые виды спорта
При такой активности осторожной нужно быть не только женщине, но и ее спарринг-партнеру. Но если до беременности вы занимались, к примеру, фитнес-боксом, это не значит, что теперь от него нужно отказаться. Такие уроки представляют собой не только драки в ринге. Аккуратно побить грушу или выполнить несложные кардио-элементы из боксерской разминки вполне допустимо.
Спорт с высоким риском падения (езда на велосипеде, коньках, мотоцикле, горных лыжах, скалолазание, верховая езда и проч.).
Казалось бы, здесь все очевидно. Но некоторые могут поспорить: а как же примеры известных спортсменок? Скалолазка Шона Кокси лихо перепрыгивала с одного зацепа на другой до сороковой недели. Живот не помешал ловить волну однорукой серфингистке Бетани Хэмилтон. Медалистка летних Олимпийских игр в Токио по велоспорту Элионор Баркер выступала на соревнованиях, будучи беременной и т. д. и т. п. Конечно, со стороны смотреть на их подвиги страшно, но, по всей видимости, девушки никаких опасений не испытывали и легко прожили эти девять месяцев. Не говоря о том, что речь идет о профессиональных спортсменках, здесь важно вспомнить одно из правил, о которых мы упоминали вначале: они продолжали заниматься тем, что делали до беременности.
Хотите брать с них пример (пусть и не так радикально)? У вас есть отличный повод заняться спортом до беременности, а еще лучше до ее планирования – чем раньше, тем лучше.
Как видите, список запретов вполне компактный. Так почему первое, что приходит на ум, когда мы слышим словосочетание «фитнес для беременных» – это ходьба и бассейн? Возможно, потому что многие женщины никогда не тренировались и только во время такого важного периода в своей жизни осознали, что движение необходимо – как для собственного здоровья, так и для здоровья их малыша.
Поэтому, чтобы выбирать из большего числа активностей, начинайте заниматься спортом до планирования беременности. А забеременев, продолжайте, слушая свое тело и не пренебрегая здравым смыслом. А еще заготовьте остроумный аргумент всем советчикам. Ведь спокойствие и юмор – необходимые спутники будущей мамы.
P.S. Перед тем, как начинать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Совершенно точно, он знает больше, чем журналисты, подруги, родственники и участники мамских форумов.
Татьяна Зайцева
Изображение сгенерировано с помощью ИИ