Можно ли на растительном питании удовлетворить всю потребность человеческого организма в белке? Ответ квалифицированных диетологов: да!
Все мы знаем о важности употребления необходимой нормы белка, ведь он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, обеспечивает нас энергией и даже играет роль в поддержании здоровья кишечника.
Во многих кухнях мира, особенно в западных, белок стал синонимом мяса, молочных продуктов и яиц. Распространено мнение, что животный белок превосходит растительные источники белка, такие как фасоль, тофу и чечевица. На самом же деле это не так, и мы готовы доказать, что растительный белок во многих отношениях даже лучше животного белка.
Белок — это незаменимый макронутриент, состоящий из связанных между собой аминокислот. Наше тело использует 20 различных аминокислот для построения белка. Человеческий организм может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, а остальные девять необходимо получать с пищей, поэтому они известны как «незаменимые аминокислоты» — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Белок имеет решающее значение для ряда функций организма. Во-первых, он снабжает тело энергией при построении и восстановлении тканей после травм, физических нагрузок, операций и т.д.
Организм использует белок для выработки ферментов, которые необходимы для здорового пищеварения, свертывания крови, сокращения мышц и производства энергии. Белок также укрепляет иммунную систему, помогает транспортировать питательные вещества в клетки, регулирует выработку жидкости и помогает поддерживать правильный уровень pH.
Растительный белок
Существует много источников растительного белка: чечевица, горох, фасоль, сейтан, растительные аналоги мяса. Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, особенно богаты белком, витаминами и минералами, а также содержат фитоэстрогены, которые снижают риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака молочной железы
Однако следует отметить, что источники растительного белка и животного белка различаются по типу и содержанию железа; негемовое железо, которое содержится в растительных белках, усваивается хуже.
Растительный белок лучше животного белка?
Главный аргумент против животного белка – это то, что его получение неразрывно связано со смертями животных. Животные, выращиваемые и убиваемые в пищевой индустрии – это мыслящие и чувствующие существа, способные ощущать страх, радость и боль. К тому же, животноводство напрямую связано с антропогенным изменением климата, вырубкой лесов, загрязнением воздуха и воды, деградацией почвы, подкислением океана, утратой среды обитания и биоразнообразия.
Часто веганы отказываются от мяса и переходят на растительные виды белка именно по этим причинам. Но имейте в виду, что перед тем, как вносить в свой рацион какие-либо серьезные изменения, которые могут повлиять на ваше здоровье, следует проконсультироваться с врачом. Грамотный диетолог также поможет вам разработать план питания, соответствующий вашему образу жизни, и подскажет, как получать достаточно белка из растительных источников.
А вот какую пользу для здоровья приносит употребление растительных источников белка:
1. Питательные источники белка
От 10 до 35% ежедневных калорий должно поступать в организм в виде белка. Однако это среднее значение, поскольку на фактическую потребность вашего организма в белке влияют возраст, размер тела, физическая подготовка, беременность, болезни, травмы и т.д.
К счастью, исследования показывают, что человеческий организм примерно одинаково использует и усваивает белки растительного и животного происхождения.
2. Растительные белки менее связаны с воспалительными процессами
Воспаление — это естественная реакция организма на болезнь или травму. По данным Гарвардского университета, со временем хроническое воспаление может способствовать развитию диабета 2 типа, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Животные белки вызывают больше воспалений, потому что они часто содержат животные жиры и содержат больше аминокислот, которые вызывают воспалительные процессы. Растительные же белки часто содержат витамины, минералы, полифенолы и фитонутриенты, обладающие противовоспалительными свойствами.
Некоторые из растительных белков могут даже бороться с негативными последствиями воспалений. Например, нут, чечевица, колотый горох и другие бобовые богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые уменьшают воспаления.
3. Растительные источники богаты клетчаткой
Мясо, морепродукты и молочные продукты не содержат клетчатки — неперевариваемого углевода, который помогает поддерживать здоровье кишечного микробиома и работу пищеварительной системы. Зато клетчатка есть в растительных белках, таких как чечевица, фасоль и др.
Даже овощи, которые, как известно, богаты клетчаткой, содержат небольшое количество белка, хотя большую часть белка для наращивания мышечной массы лучше получать из таких продуктов, как бобовые. Клетчатка связана с рядом преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья кишечника, регулирование уровня сахара в крови и снижение уровня «плохого» холестерина.
4. Из растительных источников легко получить необходимую норму белка
Если рацион состоит преимущественно из продуктов с высокой питательной ценностью и включает минимальное количество обработанных продуктов, таких как чипсы, печенье, конфеты и т.д., столкнуться с дефицитом белка практически невозможно.
Так что, если вы не любите тофу, не заставляйте себя его есть и не слишком переживайте о своем потреблении белка. Почти любая пища содержит некоторое количество белка. Даже цельнозерновой хлеб содержит четыре-пять граммов белка на ломтик. Так что при разнообразном рационе вы будете получать достаточно белка, клетчатки и почти всех других питательных веществ, которые необходимы вашему организму.
5. Достаточное количество аминокислот
Растительные и животные белки различаются по содержанию аминокислот, поэтому и появилось заблуждение о том, что первые уступающих вторым. Животные белки действительно содержат девять незаменимых аминокислот, но мнение о том, что растительные белки ниже по качеству, — миф.
Все девять незаменимых аминокислот легко получить из разных растительных источников, комбинируя продукты в рационе. Например, можно получить полный набор аминокислот, сочетая коричневый рис и черную фасоль, арахисовое масло и цельнозерновые тосты, питу и хумус, цельнозерновую пасту и горошек (плюс чеснок, лимон, оливковое масло первого холодного отжима и свежемолотый черный перец), суп из чечевицы или фасоли и цельнозерновые крекеры.
6. Растительный белок в целом полезен для здоровья
Белки растительного происхождения содержат широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, тогда как белки животного происхождения, как правило, содержат больше жиров и холестерина. Исследования показывают, что богатый цельными растительными продуктами рацион может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
Таким образом, основная рекомендация – комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот, а также витамины, минералы и пищевые волокна. Можете быть уверены: питательные растительные источники дадут вашему организму много пользы и достаточное количество белка!
Вероника Кузьмина
Источник: VegNews
Изображение сгенерировано с помощью ИИ