Завтрак – первый и самый важный прием пищи, так как с него начинается день. А как день начнём, так его и проведём.
Часто этот приём пищи недооценивают. Во многих культурах вообще не принято завтракать, что является ключевой ошибкой с точки зрения пищеварения и нутрициологии в целом.
В основном мы слышим, что у людей совсем нет времени завтракать, поскольку утром хочется поспать, а дальше надо быстро бежать по делам. А еще чаще всего опаздывают именно с утра. Но сбалансированный рацион должен включать утренний приём пищи.
Почему так важен завтрак?
• способствует здоровому питанию
• прерывает период ночного голодания
• поддерживает иммунную систему
• помогает контролировать вес
• пополняет запасы глюкозы и сахара в крови
Чтобы избежать колебаний уровня глюкозы в течение дня, ешьте фрукты, злаки и нежирный белок в течение двух часов после пробуждения.
Кроме этого, у большинства первая половина дня занята работой, учёбой или другой умственной деятельностью, для которой необходима концентрация. Завтрак позволяет повысить уровень внимательности и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе. Ваше тело и мозг жаждут питательных веществ, поэтому важно начинать день с подзарядки полезными продуктами (орехи, семена, овсянка, фрукты и клетчатка).
А что если мы рассмотрим завтрак с точки зрения аппетита в течение дня. Завтрак запускает метаболизм с утра. Ранний запуск метаболизма помогает сжигать калории в течение дня. Пропуск раннего приёма пищи заставляет организм не сжигать лишние калории, а сохранять их.
Пропуск завтрака рождает далее сильное желание съесть жирной, сладкой еды и сдвигается привычный рацион. Соответственно, ужин позднее и далее организм требует ещё еды, поскольку утренний приём пищи так и не поступил в организм.
Чтобы вы долго не думали, что же съесть на завтрак, нутрициолог и хелс-коуч Дарья Грачева поделилась несколькими рецептами завтраков с нами. А именно основа каждого завтрака, которым она решила поделиться сегодня – овсяные хлопья.
Освежим в памяти, в чём польза овсяных хлопьев:
· содержание растворимой клетчатки (помогает бороться с повышенной кислотностью желудка, болями в животе и холестерином),
· полезные углеводы (снабжают энергией, полезны для иммунитета и предотвращают закупорку артерий),
· содержание витамин В (способствует умственной работоспособности),
· повышение биотина в организме (биотин отвечает за борьбу с кожными заболеваниями).
Overnight oatmeal с манго, авокадо и голубикой
(время приготовления 5 минут)
Ингредиенты:
•
5 ст.л. овсянки (без глютена)
• 1 ст.л. семян чиа
• 1 ст.л. конопляных семян
• 1 ст.л. тыквенных семян и семян льна
• 100 г голубики
• 1/2 манго
• 1/2 авокадо
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 ч.л. порошка матчи (для любителей)
Приготовление:
1. Овсяные хлопья и все вышеперечисленные семена добавить в миску.
2. Добавить миндальное молоко и матча порошок.
3. Оставить кашу в холодильнике на ночь.
4. Утром порезать все оставшиеся ингредиенты (голубика, авокадо и манго).
5. Манго можно взбить в блендере, чтобы был как соус, а можно просто кусочками (для скорости).
6. Все перемешать,
можно добавить миндальный урбеч.
Шпинатно-овсяный омлет с авокадо, шампиньонами и томатами
(время приготовления 15 минут)
Ингредиенты:
· 5 ст. л. овсянки (без глютена)
· 150 мл воды
· горсть свежего шпината
· щепотка гималайской соли и перца молотого
Приготовление:
1. Все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы.
2. Предварительно разогреть сковородку для скорости.
3. Кисточкой распределить масло авокадо.
4. Вылить массу омлета на сковородку, уменьшить немного огонь и через 3-5 минут перевернуть омлет на другую сторону.
Такой омлет очень вкусно подавать с мятым авокадо с лимонным соком и гималайской солью. Также советую потушить шампиньоны с петрушкой отдельно, выложить на тарелку томаты черри и добавить клетчатки в виде ваших любимых листьев салата (у меня руккола).
Эти два рецепта завтраков подойдут и для тех, кто любит сладкие варианты и для тех, кому нравятся соленые. Сбалансированные завтраки превнесут в вашу жизнь новую энергию и отдельную любовь к утру.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Автор: Дарья Грачева, нутрициолог и хелс-коуч @your.green.soul