Сон. Как много в этом звуке для сердца нашего слилось… И радости, и боли. Найти счастливчиков в больших городах, которые бы не испытывали проблем со сном, сейчас практически невозможно. Зашкаливающий уровень стресса, растущее количество задач, сложности в семье, хрупкое чувство безопасности и гораздо более ощутимое ощущение неопределенности приводят в ужас нашу гормональную систему, заставляя уровень гормонов стресса скакать вверх-вниз, нарушая нежный внутренний баланс.
Как итог – мы устаем, но приходя домой и падая от усталости в постель, вместо ожидаемого и долгожданного отдыха пялимся часами в потолок.
Привет, кортизол. Пока, целительный мелатонин
Сон и режим дня – это основа нашего здоровья. По данным ВОЗ, 40% населения планеты страдают расстройствами сна в той или иной форме. К сожалению, многие люди даже не осознают то, как усталость, перепады настроения, сильный голод или жажда и низкая концентрация связаны с тем, как они спят и соблюдают ли режим дня.
Клинические исследования продемонстрировали, что работа практически всех систем организма, особенно мозга, зависит от качества и количества сна.
Недостаток сна приводит к дисбалансу таких веществ как:
· лептин – мы не контролируем порции, переедаем и теряем способность держать вес под контролем
· дофамин – возникают поведенческие расстройства, зависимости и депрессия
· грелин – снижается наш иммунитет, что приводит к постоянным простудам, мы испытываем иррациональное чувство голода, нам сложно сосредоточиться
· мелатонин – появляются бессонница, морщины, вялость и преждевременная старость
Мелатонин – «гормон сна», природный антиэйдж, который регулирует деятельность эндокринной системы, функции пищеварительного тракта и головного мозга.
Выработка мелатонина напрямую связана со светом.
Чем больше времени вы проводите при искусственном освещении, тем меньше мелатонина вырабатывается и тем больше жира будет откладываться там, где его никто не ждет.
Чем меньше мелатонина, тем больше возникает повышенная чувствительность к удовольствиям вечером, так называемый «ночной жор».
Лептин вырабатывается нашими жировыми клетками. Он контролирует аппетит, и чутко «следит» за нашей массой тела, сохраняя ее в нужном состоянии – даже если мы переедаем.
Недостаток лептина приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта.
Грелин – «гормон голода». Его уровень повышается, чтобы сигнализировать мозгу, что мы голодны. Функции грелина очень обширны: он защищает от симптомов депрессии и беспокойства, необходим для адекватной иммунной функции, улучшает качество принимаемых решений и способность к обучению, повышает двигательную активность, стимулирует выделение гормона роста и дофамина, замедляет старение.
Грелин также в основном вырабатывается во время сна.
Без правильной работы всех этих гормонов (читайте – качественного сна и его достаточного количества) невозможно здоровое функционирование организма в целом: правильная работа щитовидки, регуляция уровня сахара в крови, естественное очищение организма, защита от токсинов, потеря веса…
Что же делать? Ниже я собрала полноценный и очень эффективный гид по тому, как справиться с бессонницей, успокоить нервную систему и буквально продлить себе жизнь, молодость, красоту и счастья, «всего-то» наладив сон.
Мне можно верить – я практически не спала в периоде с 13 до 25 лет. Пробуждения каждые 2 часа, судорожное проваливание в сон на рассвете. Я прошла через медитации, йогу, снотворные, психотерапию и в итоге – нейролептики. Было страшно и казалось, что нормально спать я не смогу никогда. Сейчас же я засыпаю за 5 минут и утром чувствую себя заново родившейся. Если смогла я, сможет каждый. А я помогу и расскажу как.
КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
1. РЕЖИМ. Не знаете, с чего начать? Начните с режима!
Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время все 7 дней в неделю. Разница с выходными – максимум 40-60 минут! Не смогли заснуть? Все равно поднимайте себя в положенное время утром. 1-2 недели мучений – и организм научится.
2. РАННИЙ УЖИН. Без вариантов – за 4-3 часа до сна. Лучше с упором на овощи, с растительным белком с небольшим количеством цельных жиров.
3. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Не перед сном, а в течение всего дня! Мягкая, без перегибов: прогулки, бег, функциональные тренировки, плавание, танцы. Вечером прекрасно работает Yin yoga – занятия можно найти на youtube. Интенсивные силовые нагрузки даже за 2-3 часа перед сном способны существенно ухудшить сон.
4. ДЫХАНИЕ и МЕДИТАЦИЯ. Это просто магия. «Йоговское» дыхание через левую ноздрю или поочередно, глубокое диафрагмальное дыхание, концентрация на дыхании перед сном – все эти практики волшебный образом улучшают качество сна.
Мне в свое время очень помогла практика «тратака» – концентрация на пламени свечи, и йога-нидра – техника глубокого расслабления.
5. КОНТРОЛЬ СТРЕССА. Тема очень обширная, но ключевой момент здесь – позитивный фокус внимания. Снижайте свой градус реакции – именно негативная реакция на события (и часто – полную ерунду) является корнем всех переживаний.
Жить по принципу: Ок, ситуация дрянь. Я могу что-то с ней сделать? Нет – тогда какой смысл переживать? Да – отлично, запланируем следующий шаг, выдохнем и завтра приступим к реализации.
В дополнение – практика благодарности. Как почистить зубы – каждый вечер перед сном. Не только мир благодарить – самого себя. Важно! Минимум 10 благодарностей себе любимому. И за то, что сладко выспитесь сегодня, – тоже.
ГИГИЕНА СНА И ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОЦЕССА
Продолжаем оду естественному и крепкому сну. Следующий блок – гигиена сна.
Очень часто ей не уделяют никакого внимания, считая чем-то побочным, дополнительным. Но нет, каждый пункт для вас может стать самым важным.
1. ЕСТЕСТВЕННЫЙ СВЕТ. Как можно больше времени проводите на естественном свету днем! От этого напрямую зависит выработка гормона мелатонина и в дальнейшем – ваша способность быстро заснуть и качественно спать. Работайте с распахнутыми окнами, подставляйте лицо солнышку, выходите на 15-минутные прогулки – это правда улучшает сон.
2. ОТКЛЮЧЕНИЕ ИСКУССТВЕННЫХ ИСТОЧНИКОВ СВЕТА. И не только за 15-30 минут до сна. Я говорю и про яркий верхний свет, под которым так удобно работать вечером. Плюс все гаджеты, компьютеры, телевизоры и им подобное. Читать лучше с затемненного экрана «читалки», если уж бумажной книги нет. Помните – чем больше искусственных источников света вечером, тем меньше выработается гормона мелатонина (ухудшая качество сна), и тем хуже работает гормон лептин (вследствие чего вы будете переедать и накопите больше жира).
3. ПОЛНАЯ ТЕМНОТА ВО ВРЕМЯ СНА. Обязательное условие для выработки мелатонина. Я сплю в маске или с плотными шторами (идеальный вариант – blackout шторы). Даже фонарь с улицы и свет фар снижают выработку гормона. Не приучайте детей спать с ночником!
4. БЕРУШИ. Ну, от света избавились – но как быть с шумом? Беруши! Очень часто заснуть мешают лишние звуки.
5. ПРОВЕТРИВАНИЕ. Проветривайте всегда. Зимой – 30 минут с открытой форточкой до отхода ко сну. Ноги лучше держать в тепле, голову – в холоде, но иногда помогает обратное – охладить ноги, высунув их из-под теплого одеяла. Пробуйте!
СОН: ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
Заканчиваем сонную кантату. И переходим к самому долгожданному: что же есть и пить, чтобы спать, как младенец?
1. РАННИЙ УЖИН. Ужин за 3-4 часа, а еще лучше – за 5 часов до сна (если нет противопоказаний: истощения надпочечников, проблем с желчным и поджелудочным, беременности и периода кормления грудью – обязательно консультируйтесь со специалистом!). К вечеру активность нашего ЖКТ и ферментативной системы значительно снижается – «огонь пищеварения» активно горит до 18 – максимум 19 часов вечера. Более поздние приемы пищи не только ухудшают сон и засыпание, но и способствую отложению жира.
2. ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК. Привычный сознанию худеющих белковый ужин может сон лишь ухудшить. Что же есть на ужин? Отличный вариант: немного растительного белка (тофу, бобовые) + сложные углеводы в виде приготовленных овощей и цельные жиры – замоченные орехи, авокадо, ореховый соус или ложка сыродавленного масла.
Перед сном при наличии аппетита ешьте правильные жиры – например, замоченные орехи.
3. МАГНИЙ – потрясающая добавка, которая, как волшебная палочка, способна улучшить ваш сон. Я советую форму магния цитрата (или хелатные формы), до 600 мг в день (ВНИМАНИЕ: ориентируйтесь только на ваши индивидуальные результаты анализов).
4. 5HTP – добавка триптофана, которая поможет нам синтезировать серотонин, благотворно влияющий на нивелирование уровня стресса и качество сна.
Важно! 5HTP на всех действует по-разному: кому-то он спасает сон, а кого-то наоборот бодрит. Экспериментируйте.
Безопаснее начать с питания: из продуктов триптофаном богаты бананы, бобовые, орехи и бобовые.
5. АШВАГАНДХА – прекрасный адаптоген, благотворно влияющий на сон. Можно пить на ночь или в течение дня.
6. ВАННЫ ИЛИ ВАННОЧКИ ДЛЯ НОГ с 50 г соли Эпсома каждый вечер в течение месяца – волшебное детокс- и успокаивающее средство.
7. ИСКЛЮЧИТЬ: Кофеин, алкоголь, шоколад и сахар (!) – исключить или принимать в небольших количествах в первой половине дня. Каждый из этих антипродуктов бодрит и не дает уснуть.
8. ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В – в частности В1, В2, В5, В6, B9 и В12. Ключевые витамины для работы нервной системы и сна.
В продуктах этих витаминов больше всего в кашах без глютена (гречка, пшено, киноа), картофеле, соевых продуктах, зеленых овощах и зелени, субпродуктах.
9. МЕЛАТОНИН – спорная добавка, но в некоторых случаях работает на ура. Будьте осторожны с дозировкой – слишком большое количество вещества в БАД может только ухудшить сон. Начинайте с дозы 0.3 мг (прим. ред. – перед приемом проконсультируйтесь с врачом).
10. ДНЕВНОЙ СВЕТ – лучшая антистресс и антиэйдж «добавка» для крепкого сна! Принимайте его как лекарство. Подставляйте лицо и руки солнцу и как можно дольше «питайтесь» естественным светом в течение дня.
Анастасия Медведева,
дипломированный психолог, health coach, нутрициолог,
консультант по здоровому питанию и холистической кулинарии