Лето — самый сочный и вкусный период, время, когда можно легко запастись витаминами и подготовить свой иммунитет к осенне-зимним холодам.
Выбираем сезонные продукты — а их сейчас так много!
Первое — это, конечно, зелень! Это не просто украшение на тарелке, а буквально живая аптека. Главное — не забывать про неё.
Руккола, шпинат, кейл, петрушка, базилик, укроп, кинза, одуванчик — всё это источники активных биологических веществ, которые работают в теле как мягкое лекарство.
- Хлорофилл, содержащийся в зелени, связывает токсины, снижает воспаление и поддерживает печень.
- Горечь в зелени стимулирует желчеотток — значит, пища переваривается лучше, жиры расщепляются, нет тяжести.
- Клетчатка в зелени — еда для полезных бактерий. Микробиота счастлива.
- Зелень обладает мягким мочегонным эффектом, регулирует водный обмен и тем самым снижает риск появления отёков.
Чем темнее и ароматнее зелень, тем больше в ней пользы. Добавляем её в салаты, супы, смузи, делаем чипсы из кейла.
Позаботиться о своей энергии, работе нервной системы, поддержать эластичность мышц и увлажнение кожи нам помогут продукты, богатые калием. Он также позволяет регулировать артериальное давление, поддерживать нервную систему, способствует перемещению питательных веществ в клетки и выведению из них продуктов жизнедеятельности.
Добавим в рацион абрикосы, свежие яблоки, листовую зелень — шпинат, капусту, кабачки, огурцы, батат.
Будем готовить стейки из белокочанной и цветной капусты: нарежем их вдоль кругами и смажем соусом из оливкового масла с любимыми специями — я беру копчёную паприку и прованские травы.
Малина, клубника, чёрная смородина — королевы летнего сезона.
Тёмные ягоды — голубика, черника, ежевика, чёрная смородина — содержат:
- витамин С
- катехины — помогают укрепить стенки сосудов, снизить уровень холестерина
- эллаговую кислоту — снижает воспалительный фон в организме и поддерживает иммунитет
- кверцетин — защищает клетки от воздействия свободных радикалов и оказывает антивозрастной эффект
- антоцианы — снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают зрение и поддерживают работу мозга
Созревает облепиха — королева ягод, содержащая три главных антиоксиданта: витамины A, E и C. Они продлевают молодость, способствуют здоровью кишечной стенки, нервной системы, красоте кожи и волос.
Добавляйте её в смузи, каши и соусы для салатов.
Рецепт смузи для улучшения обмена веществ, укрепления сосудов и сияющей кожи:
- горсть облепихи
- 1 среднее яблоко
- 1 апельсин
- по желанию — банан (если хочется сладости)
- по желанию — веточка свежей мяты (если хочется свежести)
- 150 мл воды или растительного молока
Перебейте всё в блендере и наслаждайтесь вкусом и пользой природы.
С осторожностью: людям с гастритом, язвенной болезнью и заболеваниями почек.
В летний период усиливается потоотделение, а вместе с ним организм теряет жидкость и электролиты. Электролиты помогают избежать обезвоживания, восстановить водно-солевой баланс, регулировать нервные и мышечные функции, поддерживать кислотно-щелочной баланс. В жару и при физических нагрузках важно восполнять их потери.
Используйте электролиты (например, от Doterra или Maxler) или минералку без газа (выпустите пузырьки перед употреблением).
Какое лето без любимых арбуза и дыни?
Кто откажется полакомиться освежающими сладкими ягодами?
Но сколько их можно съесть в день, чтобы не навредить здоровью?
В мякоти арбуза содержатся:
- витамины: A, группы B, C, E
- минералы: магний, калий, кальций, фосфор, железо, натрий
- антиоксидант ликопин и аминокислота L-цитруллин
Арбуз отлично утоляет жажду, обладает мочегонным действием, очищает организм и улучшает состояние кожи.
Но есть и минусы:
- В арбузе много фруктозы, и если съедать по половине плода, это может перегрузить печень
- У арбуза высокий гликемический индекс (72), что вызывает резкий скачок сахара в крови и повышает риск инсулинорезистентности и диабета
- Риск отравления: нитраты в мякоти под действием пищеварительных ферментов и микрофлоры превращаются в нитриты, которые могут вызывать тошноту и диарею
Едим арбуз этим летом правильно
1. Лучше всего есть в первой половине дня.
2. Максимальная порция в день — 300 г.
3. Готовим вкусные салаты.
Необычный и освежающий летний салат:
- арбуз нарезать кубиками
- тофу нарезать кубиками
- пучок кинзы мелко порезать
- горсть кешью
- сбрызнуть сверху соком лайма
Составляйте яркие и полезные тарелки — здоровье начинается с питания!
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Алёна Нижельская, нутрициолог, коуч по здоровому питанию и образу жизни
Telegram @alenan_nutritionn