Вегетарианство и недостаток белка

Существует распространённое мнение, что вегетарианцы недополучают белков, а с ними незаменимых аминокислот, которые не содержатся в растительной пище. Конечно, можно долго спорить, но, по существу, лучше всего говорят цифры и факты.

Мало кто знает, но аминокислоты получаются путём расщепления полученных из вне белков средами нашего организма. Какие-то процессы происходят уже в полости нашего рта, под действием слюны, часть белков начинает расщепляться в желудке, под действием соляной кислоты. Есть белки, которые расщепляются лишь в самой клетке. Расщепляя белок до аминокислот, наш организм из полученных ферментов создаёт вновь белок, только уже «наш», который необходим нам — данный процесс медицина «называет» синтез белка.

Белки в нашем теле выполняют разнообразные функции, рассмотреть все их нереально, но некоторые мы рассмотрим. Во-первых, они управляют скоростью химических реакций в наших клетках, входя в состав более 3000 ферментов (ферменты – вещества, ускоряющие и регулирующие химические реакции в живых системах). Во-вторых, транспортную функцию по переносу кислорода к органам и тканям, образование комплексов с железом, медью, жирами и витаминами и их своевременную доставку к органам тоже никто не отменял. Третья основная функция белков – защитная, проявляется в виде способности сворачиваться крови при травмах, выработка антител для поддержания иммунитета. В четвёртую функцию мы внесём сокращение мышц с участием миофибриллярных (не запоминайте это страшное слово) белков актина и миозина. Структурную функцию белков – структура кожи, волос, сосудов, ногтей и биомембран клеток – запишем пятым пунктом.  Если вы сорвались на мужа или накричали на жену, обозвали вашу соседку дурой или скинули на проезжавшую под окнами машину горшок с цветами, побили соседа сверху и высказали в лицо всё что думаете начальству – если после всего этого вас вызвали в суд или собрались учинить расправу, вы чувствуете, что возмездие за всё вышесказанное близко… Скажите, что вы просто давно не кушали белковой пищи и покажите эту статью, ведь шестым пунктом мы внесём гормональную функцию. Большинство наших с вами гормонов представлены именно белками. Седьмым пунктом мы запишем, и это, отнюдь, не последняя функция белков, питательную функцию. С помощью белков происходит питание плода, наших мышц и органов.

Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые – вырабатываемые в нашем организме, и не заменимые – которые, соответственно, приходят из вне. К незаменимым кислотам относятся аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин  треанин, триптофан и валин  При нарушении работы печени, почек или иммунитета, список незаменимых аминокислот пополнится тирозином, цистеином, гистидином и аргинином.

 Сколько же нам нужно белка в сутки?

Согласно Совету по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США рекомендованная дневная диетическая норма установлена: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков. Что касается Российской организации здравоохранения, то тут данные более конкретные: взрослым требуется 0.7  гр. На 1 кг. веса, беременным и кормящим увеличить данную дозу на 20%. Детям до 5 лет 2гр. на кг веса. От 5 до 14 лет уже 1гр. будет достаточно. Кстати, рекомендованную суточную дозу белков лучше не превышать, т.к. они «собираются» в виде отложений подкожно жировой клетчатки.

 Как видите, «не так страшен чёрт, как его малюют», цифры получаются весьма скромные. Среднестатистическому россиянину, вроде нас с вами, достаточно в день съедать:

Завтрак:

творог – 100гр. – 13гр. белка.

Сметана – 50гр. – 2 гр. белка.

Миндаль – 25гр. – 5гр. белка.

Молоко сгущённое 25гр. – 2 гр. белка.

Обед:

рис – 25гр. – 2гр. белка.

Горошек Маш – 25 гр. – 2 гр. белка

Морковь – 150гр. – 2гр. белка.

Сыр – 30гр. – 7гр. белка.

Ужин:

Греча – 50гр. – 6гр. белка

молоко 150гр. – 4 гр. белка.

Если у вас рядом калькулятор, то вы легко проверите мои расчёты. Если у вас калькулятора нет — считайте столбиком. У меня получилось 200 гр. еды на завтрак, 230 гр. еды на обед, 50 гр. еды на ужин и пол стакана молока перед сном. Всё это принесёт нам 45 гр. белка, что восполнит суточную норму практически любого из нас.  Конечно, мы питаемся более полноценно, что сказывается на полном рационе в белковой пище.

Остался открытым вопрос по поводу незаменимых аминокислот. Обратимся к справочникам:

Триптофан: Арахис, творог, молоко, йогурт, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи и тыквенные семечки. Цветная капуста, шпинат, сок сырого картофеля (кстати, сок сырого картофеля очень полезен в качестве профилактики или лечения всех проблем желудочно-кишечного тракта).

Валин: проростки пшеницы, овёс, молочные продукты, особенно деревенский сыр.

Изолейцин: молоко, йогурт, жёлтый сыр.

Лейцин: в тех же продуктах, что и валин.

Лизин: орехи и семена, йогурт, жёлтый сыр, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.

Метионин: молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль, бобовые, чеснок, лук, грибы.

Треанин: в тех же продуктах, что и валин.

Фенилаланин: в тех же продуктах что и валин

Таким образом, если мы грамотно составим себе рацион питания, то легко сможем гармонизировать баланс необходимых веществ для нашего организма.  Немного перефразируем Козьму Пруткова — «Хочешь быть здоровым? Будь им!» Вегетарианец вы или нет — не важно, важно чтобы человек был хороший… или кот