Вегетарианство и веганство (или просто растительное питание) распространяются по миру. По данным организации Global Data Report, только в США количество веганов выросло более чем на 600% за 3 года. И эта тенденция характерна для многих стран и мира в целом. Само по себе это прекрасно, но есть нюансы, о которых сегодня и поговорим.
Я о детях-веганах. Дети-веганы обычно живут в семье, где веганы – один или оба родителя. Реже бывает, что ребёнок так сильно избирателен в еде с раннего возраста, что отказывается есть животные продукты, а ест только растительные (чаще всего, это ультраобработанные продукты, и это тема совсем другого разговора).
Мы поговорим о родителях, которые осознанно выбирают для своих детей растительную диету и этичный образ жизни.
Большинство мировых организаций, занимающихся здоровьем, единодушно заявляют: веганская диета может быть полноценной и вполне может быть рекомендована людям любого возраста, в том числе, беременным, кормящим и детям дошкольного возраста (Американская диетологическая ассоциация, Национальная служба здравоохранения Великобритании, Ассоциация диетологов Австралии, Канадская педиатрическая ассоциация, Шведское управлению по питанию, Гарвардская школа общественного здравоохранения, Министерство здравоохранения Латвии и др.).
И обычно родители-веганы, читая это, успокаиваются и останавливаются. Но тут и скрываются основные подводные камни под названием «полноценный рацион».
Если вы родитель ребёнка-вегана, вам стоит для начала задать себе вопрос: уверена(а) ли я, что мой рацион действительно полноценен? Но ещё более важен второй вопрос: а точно ли рацион моего ребёнка так же полноценен, как мой? И что из того, что я ем и готовлю дома, ест мой ребёнок? Ведь дети часто:
· очень привередливы и консервативны, и совсем не так довольны мамиными кулинарными экспериментами, как хотелось бы;
· не любят овощи, бобовые или орехи;
· любят сладкое и быстро «подсаживаются» на сладкий вкус.
И вообще отсутствие животных продуктов в рационе не гарантирует, что он будет здоровым: картофель фри, печенья и булки – это тоже продукты из растительных ингредиентов.
Таким образом, детское питание в веганской семье, даже с самым полноценным рационом, может сильно отличаться от родительского. И часто оно приводит к дефицитам даже при адекватном рационе родителей. Может пострадать уровень белка, железа, кальция, витаминов D и, конечно, B12.
Составление полноценного рациона для ребёнка – задача не самая простая, на самом деле. Она требует времени, знаний, ресурсов. Но она посильна, если родитель подходит к этому осознанно и с умом, а не просто полагается на «волшебную силу» растительного питания. Самый наглядный и мой любимый подход – это «метод тарелки». Он понятен и взрослым, и детям. Смысл его в том, что «Тарелка здорового питания» должна содержать ½ из фруктов, овощей, зелени и ягод (в любом виде, не обязательно в сыром), ¼ тарелки – это цельнозерновые продукты и ¼ – белок. Также важно, чтобы было достаточное количество жидкости и полезных жиров.
Если вы уверены, что именно так, в среднем, и выглядит рацион вашего ребёнка (и ваш) – можете расслабиться, вы входите в число тех, про кого пишут все международные организации по питанию, говоря о том, что растительный рацион МОЖЕТ БЫТЬ полноценен.
Но если нет, то имеет смысл что-то начать менять. Ведь дефициты в детском возрасте пагубно влияют на развитие ребёнка, а недостаток белка, витаминов, микроэлементов скажется на его здоровье, успеваемости в школе и иммунитете.
Разберём рацион младшего школьника-вегана из моей недавней консультации и скорректируем его с помощью этой наглядной схемы вместе.
! Важный факт: любая классификация продуктов условна и упирается в то, что некоторые виды продуктов сложно отнести к какой-то категории однозначно.
Дело в том, что практически все продукты содержат и белки, и жиры, и углеводы. Так же и в «методе тарелки» мы относим, допустим, гречку к сектору «цельнозерновые продукты», хотя это тоже отличный источник белка.
Или, например, картофель, его принято в «здоровой тарелке» относить не к категории «овощи», а в раздел «цельнозерновые» за большое содержание в нём крахмала.
А зелёный горошек и зелёная стручковая фасоль, несмотря на то что это бобовые, а значит, белок, будут отнесены к разделу «овощи» (белка там не так много, как в красной фасоли или чечевице, а клетчатки и других веществ, за которые мы ценим овощи, много).
Итак, любая классификация условна, помним это, но тем не менее, попробуем воспользоваться схемой «Здоровой тарелки» для разбора рациона. То же самое вы сможете сделать со своим рационом или рационом ребёнка!
Разложим полезные ингредиенты этого рациона по схеме «Тарелки здорового питания», а всё, что не относится к ней, оставим за скобками
Итак, что мы видим:
1. Овощи и фрукты. Правило «Минимум 5 порций/фруктов овощей в день», можно сказать, выполняется, хотя и с натяжкой. Полноценных порций тут 2: яблоко из полдника и помидор из обеда, а овощи в супе, в рисе и особенно ягоды в джеме и пироге – не самый хороший вариант ежедневной порции овощей. Но допустим, в общем сложности, ещё на 3 порции всё вместе натянем. Но во время корректировки немного добавим и овощей, и зелени.
2. Цельнозерновых продуктов недостаточно, но отлично, что они есть. Рис из готовой «мексиканской смеси» - белый, шлифованный, его сюда не вписываем. Печенья и пирог – также из обычной рафинированной муки, они не считаются (про сладости отдельно поговорим). Так что тут только 2 порции – гречка и овсянка долгой варки.
3. Белок здесь совсем в недостаточном количестве, для роста и развития ребенка этого совсем недостаточно. Мама ребёнка писала, что заменяет коровье молоко кокосовым на завтрак, а также считала, что горошек – это неплохой вариант растительного белка. На самом деле, в кокосовом молоке вообще нет белка, и это совершенно не полноценная замена коровьего молока по белку (в нём большое количество жира, который нам тоже нужен и важен, это хороший продукт, просто он не белковый). Гораздо более полноценный вариант в плане белка – соевое молоко. Что касается зелёного горошка, то в нём белка всего 4% (для сравнения: в фасоли ~24%, в нуте ~19%, тогда как в мясе ~15-20%). Здесь очень важно максимально работать над увеличением белка в рационе.
4. Сахар и простые углеводы. Для ребенка 8 лет сахара довольно много (пирог, печенья, джем), хотя и не критично. Да, в джеме «без сахара» оказался добавленный сахар, просто в формате «концентрата фруктовых соков вместо сахара (виноград, финик и ананас)» - звучит, как полезная альтернатива, но фактически, это чистая фруктоза, то же самый добавленный сахар, который ВОЗ рекомендует сократить до 30 г в сутки.
5. Кроме белка не хватает полезных жиров, зелени, пробиотиков, кальция. А это очень важные элементы для здоровья.
Что мы можем скорректировать:
Завтрак:
Овсяная каша (долгой варки) на кокосовом молоке, хлеб с малиновым джемом без сахара, чай
1. Вместо кокосового молока добавим соевое молоко, в нём гораздо больше белка.
2. Тк мы убрали кокосовое (а это неплохой источник жиров), то нужно добавить орехи и семечки – хотя бы горсть в день. Это здорово делать именно во время завтрака, обогащая кашу. Это также и хороший растительный белок.
3. Сюда же я бы добавила сухофруктов вместо сахара, что также добавит пунктов в раздел «фрукты/ягоды» и безболезненно сократит количество сахара в рационе.
4. Хлеб с малиновым джемом можно оставить, нет никакой необходимости полностью лишать ребёнка сладкого. Просто конкретно этот джем оказался с сахаром, он по влиянию на организм ничем не отличается от обычного малинового варенья с обычным сахаром (которое дешевле в несколько разJ), это важно понимать, чтобы не обманываться, что это «полезно» и что это «можно сколько угодно есть».
5. Но возможно, утренний бутерброд можно сделать и не сладким, а, например, с хумусом и кусочком огурца. Это и белок, и кальций, и клетчатка.
Второй завтрак:
Чай, печенье детское
1. Я бы рекомендовала на второй завтрак по возможности давать смузи вместо чая. Идеально, если это соевое молоко (+ можно добавить ложку протеина и ложку ореховой пасты типа пасты из кешью – всё это даст большое количество полноценного белка для ребёнка) + банан + порция зелени + какой-то ещё фрукт. Так мы получим за один приём пищи белок, полезные жиры, 2 порции фруктов и порцию зелени!
2. «Детское печенье» это чаще всего просто маркетинг, и в составе этого печенья нет ничего «специально детского». Как я уже говорила, лишать ребёнка сладкого полностью не нужно, строгие ограничения всегда приводят к срывам впоследствии, если он уже знаком со сладостями, то это нельзя вдруг забыть, поэтому:
- сладкое иногда можно,
- из сладкого никогда не делаем награды, а особенно за съеденную другую еду (типа «съешь овощи, тогда дам печенье»),
- сладкое не покупаем впрок и не храним на кухне – немного купили, сразу съели, это просто еда, как и любая другая, без демонизации, без пиетета и трепета.
Обед:
Овощной суп (картошка, морковь, лук, паста, цветная капуста), гречка с соевым соусом, помидоры
1. Овощной суп – это прекрасно! Это отличная возможность дать ребёнку много овощей. Вопрос только в том, в каком количестве он их съест. Часто дети едят один бульон, заедая хлебом… В овощной суп можно добавлять бобовых – горсть чечевицы, фасоли, или цельнозерновых круп – немного перловки или бурого риса. Так мы сделаем его более питательным.
2. Овощная тарелка. Лучший способ добавить овощей в рацион ребенка – ставить на стол тарелку с нарезанными овощами за 15 минут до еды. Это сильно повышает количество съеденных овощей. Там могут быть помидоры, огурцы, перец, сельдерей, дайкон, зелень, что угодно. Туда можно класть и то, что ребёнок не ест, ни в коем случае не принуждаем его есть и даже попробовать. Он просто должен привыкать к новым продуктам на столе. Дети часто пробуют еду только после многократного знакомства с ними.
3. Пробиотики. Детям на растительном питании важно добавлять ферментированные продукты в рацион – например, квашеную капусту. Она отлично подходит к любым горячим блюдам.
4. Гречка с соевым соусом – неплохой вариант горячего, но я бы добавила сюда ещё какой-то белок (из растительных вариантов – чечевичная котлета, тофу-стейк).
Полдник
Яблоко, домашнее печенье овсяное ц/з
1. Яблоко или любой другой фрукт на полдник – прекрасный вариант.
2. Печенье цельнозерновое – это тоже отличный перекус, хоть там и может быть довольно много сахара.
3. Я бы сюда тоже добавила белка в виде ореховой пасты, например (можно намазать на хлебец, а можно и на это печенье). Или, как вариант, вместо печенья сделать какую-то выпечку на основе фасоли.
Всегда держим в голове образ «Тарелки здорового питания», даже подбирая еду для перекуса. В любом приёме пищи должны присутствовать все макроэлементы, чтобы он был полноценным.
Ужин
Мексиканская смесь (рис, зелёный горошек, морковь, перец), пирог с вишней
1. Готовые замороженные смеси – это отличный помощник мамы, когда нет сил и времени готовить, в этой еде нет ничего страшного и критичного. Иногда можно всё. Просто важно помнить, что рис в таких смесях – шлифованный, а не бурый, в нём нет клетчатки. И можно, например, сварить немного бурого риса, и вмешать его в готовую «мексиканскую смесь», немного обогатив её цельнозерновым рисом. Также помним, что зелёный горошек – отличный источник микроэлементов и клетчатки, но белка там мало. Возможно, имеет смысл к этой смеси добавить горсть нута.
2. Про пирог с вишней уже всё сказала. Можно оставить. Если у ребёнка полноценный рацион, то в периодических сладостях, даже самых обычных, из белой муки, с сахаром, нет ничего страшного.
Итак, после корректировки мы получим такую тарелку:
Важно понять ещё одну вещь: самое главное, что должно быть в нашем и детском рационе – это максимально РАЗНООБРАЗИЕ. Поэтому важно, чтобы наша схема «Тарелки здорового питания» была заполнена полностью, чем больше продуктов в ней, тем лучше.
При этом это не значит, что ОБЪЁМ съеденной пищи у ребёнка должен быть больше. Это решает только сам ребёнок, только он контролирует то, что и сколько он ест.
Наша задача – предложить максимальное разнообразие на столе и стараться, чтобы он выбирал разную еду, это может быть буквально пара кусочков, пара ложек: разнообразие важнее объёма.
И ещё важно учитывать, что дети часто съедают намного меньше, чем мы им предлагаем. Поэтому большой объём белковых продуктов, который получился у нас в скорректированной «Тарелке здорового питания» ещё не означает, что ребёнок ВСЁ это съест. Но мы должны предлагать больше и разнообразнее.
Кроме коррекции рациона можно также учиться готовить новые блюда и искать новые вкусы и способы приготовления нелюбимых продуктов. Причём здорово делать это вместе с ребёнком!
У меня, например, есть сборник рецептов для юных детективов «Искусство маскировки», там даны 15 рецептов, где мы прячем какие-то не самые любимые продукты - лук, шпинат, фасоль и др. - и превращаем нелюбимые продукты в классные блюда. Это не способ обмануть ребёнка (я против обмана), это именно совместный с ребёнком поиск, приключение, вовлечение его в этот процесс. Всем подписчикам Vegetarian я вышлю сборник бесплатно, подпишитесь на @zoj.game и напишите мне в директ «Vegetarian».
Да, идея веганства очень хорошая, светлая и важная, это забота и о животных, и о планете в целом, но имеем ли мы право из-за наших взглядов и идей ставить под угрозу здоровье своего ребёнка? Ведь забота о нём – наша первоочередная задача.
Поэтому если вы выбрали этот путь для своего ребёнка, важно очень внимательно и осознанно подходить к его рациону и следить за его полноценностью и разнообразием.
Подписывайтесь на мой блог @zoj.game – я рассказываю о том, как влюбить детей в здоровое питание без принуждения и пишу о питании и пищевом поведении для думающих родителей – без перекосов, без мракобесия, без запугивания и жёстких ограничений, бережно и к вам, и к вашим детям.
Евграфова Светлана, нутрициолог, психолог, педагог,
специалист по детскому пищевому поведению