Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают мои подопечные и подписчики веганы и вегетарианцы: что делать, если нужен коллаген, но его приём по тем или иным причинам не возможен. Ответ достаточно прост: позаботиться о том, чтобы в организме хорошо вырабатывался собственный коллаген. Давайте разберёмся, что для этого нужно?
Что такое коллаген?
Коллаген — это самый распространенный белок в организме человека. В тканях он находится в основном в виде волокон, для которых характерна прочность от разрывов и гибкость. Наш организм способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Прочность коллагеновой структуры обеспечивается тем, что три коллагеновые нити, состоящие из последовательности аминокислот в них, плотно скручены между собой.
Коллаген отвечает за качество и эластичность всей соединительной ткани: костей, сухожилий, хрящей, связок, стромальной основы органов и сосудистой стенки, и конечно же кожи и ногтей. Например, наличие растяжек (стрий) – это серьёзный сигнал о том, что в организме по тем или иным причинам есть проблемы с выработкой коллагена.
С возрастом или при неправильном питании, несбалансированном рационе (причем на любом типе питания!), образе жизни, а также при определенных генетических предпосылках, эта способность снижается.
Необходимые условия для выработки коллагена
Для хорошей выработки коллагена важно:
1. Обеспечить достаточное количество белка в рационе. Адекватное поступление, отличное усвоение, и самое главное – полный спектр аминокислот, поскольку наш организм разбирает до аминокислот абсолютно любой белок, который к нему поступает, и строит заново белок из полученных аминокислот.
На веганском рационе вполне возможно получать полный спектр, если учитывать правила разнообразия рациона, ротации продуктов, их сочетаемость и синергизм. Можно отслеживать по анализам уровень белка и альбумина в организме и при необходимости дотировать дополнительно растительный протеин. Плюс, при необходимости, работать над ферментативной активностью поджелудочной железы и хорошей кислотностью желудочного сока, используя, например, лимонный сок (а ещё лучше в сочетании со свежим соком имбиря) как компонент заправки блюда. Можно для этого использовать и натуральный, нефильтрованный яблочный уксус. Также хорошим лайфхаком для повышения кислотности желудочного сока будет использование кислых ягод в блюдах.
2. Обязательно включить в рацион продукты, богатые витамином С, поскольку структура коллагена и построение его связок сильно зависят от концентрации витамина С в организме. При недостатке витамина С структура коллагена становится нестабильной, что приводит к проблемам с соединительной тканью в целом.
Важно помнить, что витамин С не синтезируется в организме и его нельзя «наесть» про запас. Он должен поступать к нам постоянно извне. Для этого, если мы не прибегаем к использованию добавок витамина С, на ежедневной основе варьируем и употребляем:
· ягоды (желательно дикие и разнообразные): шиповник, смородина, облепиха, рябина, калина, клубника, боярышник;
· фрукты (кислого и кисло-сладкого вкусов): яблоки, ананасы, киви, все цитрусовые;
· зелень и овощи (по сезону): квашеная и все другие виды капусты, сладкий перец, укроп, петрушка, шпинат, дикоросы (сныть, крапива).
3. Включить в рацион продукты и, при необходимости (например, при серьёзных нарушениях соединительной ткани), добавки, богатые кремнием. Кремний – один из важнейших микроэлементов для нашей соединительной ткани. Без него не происходит выработки собственного коллагена, а также кальций не заходит в кости. Поэтому продукты, богатые кремнием, должны быть в рационе на постоянной основе: крапива, нешлифованный рис, кунжут, просо, гречка, соя, фасоль, нут, чечевица, земляника, вишня, малина, грецкие орехи, ананас, брокколи, репа, свекла.
4. Для поддержки выработки собственного коллагена важно не допускать дефицита магния, поскольку на этом фоне снижается общий уровень белкового синтеза, а соответственно и выработки коллагена. Более того, повышается активность фермента, разрушающего гиалуроновую кислоту, и соответственно качество соединительной ткани ухудшается. Как и витамин С, магний должен регулярно к нам поступать из вне. Поэтому обязательно насыщаем рацион продуктами, богатыми магнием, и при необходимости дотируем его в качестве препаратов, поскольку в организме человека магний не синтезируется. Наиболее богатые магнием продукты: семена тыквы, миндаль, авокадо, темный шоколад, фасоль, бананы, шпинат, кешью, киноа, морская капуста, гречка.
5. Не допускать гликации коллагена. Гликация – это необратимый процесс, который приводит к отвердению соединительной ткани. Глюкоза, которая не зашла в клетки и в большом количестве плавает в крови, вступает в реакцию с белками, в результате чего образуются особые сшивки, и белки, в том числе и коллаген, становятся неспособными выполнять свою функцию. Как следствие, волокна коллагена уплотняются. Внешне это проявляется как появление и углубление морщин, уменьшение количества влаги в подкожном слое.
Гликация происходит в нашем организме постоянно, но после 35 лет этот процесс значительно ускоряется. Гликацию усугубляют метаболические процессы в организме (например, инсулинорезистентность или сахарный диабет). Соответственно, ускорит процесс гликации употребление продуктов, богатых «быстрыми» углеводами: сладкое, мучное, фастфуд, чипсы, пицца, сладкая газировка и т.д., а также продуктов, содержащих поджаристую корочку (эта самая корочка и есть результат гликации и тоже самое и происходит в нашем организме с белками).
Следует наоборот, увеличить в рационе продукты с низкой степенью гликации: свежие или мало обработанные овощи и фрукты, зелень, крупы, бобовые. Среди продуктов, способных снизить процесс гликации следует особо выделить розмарин и как можно чаще использовать его в качестве специи. Он, в отличие от других трав и специй (шалфей, мята, базилик), содержит наиболее количество розмариновой кислоты, способной, среди прочих ее других качеств, тормозить процесс гликации.
Замедлению процесса гликации также способствует снижение общей калорийности рациона, повышение его питательной ценности, а также использование разных способов готовки: тушение, парение и т.д.
Чтобы противостоять гликации, важно также обратить внимание на адекватные физические нагрузки и отсутствие вредных привычек, например, курения, отсутствие нарушений сна.
Без этого внешние воздействия на кожу средствами, влияющими на выработку коллагена, будут мало или практически безрезультатны!
Таким образом, совсем не обязательно прибегать к дотации животного коллагена. Гораздо важнее обратить внимание на свой рацион и состояние своего организма, адекватную кислотность и ферментативную активность поджелудочной железы, чтобы поддерживать выработку собственного коллагена.
Наталья Бажалкина, практикующий нутрициолог, специалист Аюрведы и специалист по вегетарианскому рациону
Telegram @bazhalkina
Сайт: https://taplink.cc/bazhalkina
