Один из частых вопросов, которые мне задают на программах по коррекции полноценного вегетарианского рациона: как посчитать количество съедаемого за день белка? И если с традиционным питанием здесь все более-менее понятно (можно просто взвесить продукт и посмотреть содержание белка на 100 грамм), то на растительном рационе с этим возникают объективные сложности. В свою очередь, я задаю вопрос: а действительно ли нужно нам подсчитывать количество съедаемого белка, чтобы наш рацион был полноценным?
Рассмотрим эту тему издалека. В работе академика А.М. Уголева «Теория адекватного питания» мы найдём краеугольное положение, заключающееся в важности видового питания, поскольку именно оно способствует процессу аутолиза - возможности пищи выделять ферменты для её самопереваривания. Это, в свою очередь, облегчает процесс пищеварения в целом, а значит и улучшает усвоение питательных веществ из съеденного.
Эта концепция очень перекликается с Аюрведой, которая во главу угла в плане здоровья ставит силу Агни (огня пищеварения), т.е. нашу способность переваривать пищу или, если смотреть с точки зрения физиологии, ферментативную активность поджелудочной железы. Хотя по большому счету, в этом плане, аюрведическое определение Агни более объёмно и в то же время более ёмко, в отличие от современной физиологии. Соответственно, наша задача, согласно Аюрведе, всегда поддерживать огонь пищеварения, не давая ему гаснуть. И, на самом деле, это актуально для любого типа питания, не только для растительного.
Поэтому, нам скорее важно, не сколько мы белка съедаем, а как мы его усваиваем, потому что сколько бы мы белка (даже с самым полным аминокислотным составом) не съели, если он у нас не переваривается, пользу это никакую не принесёт, а наоборот может навредить, перегрузив лимфу и спровоцировав аутоиммунные процессы.
Из этого следует, что первое, над чем необходимо работать – это активизация огня пищеварения. В этой связи важно учитывать ротацию продуктов и их синергизм, использовать максимально подходящие друг другу сочетания, а также специи и травы. Это способствует облегчению пищеварения и значительно улучшает усвоение питательных веществ из пищи.
Сильный Агни, в свою очередь, также облегчит организму процессы аутофагии - естественного клеточного самоочищения, происходящие в те периоды, когда не происходит процесса переваривания пищи. Благодаря качественной аутофагии, если она действительно происходит так, как это предусмотрено природой, а также если поджелудочная железа вырабатывает достаточно протеолитических ферментов, экзогенного белка, нам надо значительно меньше, поскольку наш организм способен питаться в том числе и за счёт эндогенного белка, за счёт того, что у нас ежедневно, вне принятия пищи, поступает в организм: остатки вирусов, бактерий из окружающей среды, а также наших собственных клеток, которые ежедневно разрушаются. Поэтому одной из наших задач по поддержке собственного здоровья является обеспечение хорошей аутофагии и работы протеолитических ферментов поджелудочной железы. Таким образом, с какой стороны ни посмотри, важность сильного Агни – ферментативной активности (как для переваривания и усвоения пищи, так и для очищения лимфатической системы), сложно переоценить.
Что касается стандартно принятых рекомендованных норм белка (1-1,5 г/кг веса), на мой взгляд, на них можно ориентироваться либо в особых случаях, либо при переходе на полноценный вегетарианский рацион, если, например, до этого в нём были одни сплошные углеводы.
Но дальше, основываясь на исходной точке нашего здоровья (Аюрведа в этом случае рассматривает Викрити – соотношение дош на данный момент), нам важно определить для себя, что такое для нас полноценный рацион, который приносит пользу организму, сколько конкретно ему нужно на данный момент белков, жиров, углеводов. А также убедиться в том, что наш ЖКТ способен их переварить и усвоить. И вот здесь уже на вегетарианском типе питания я не считаю так уж необходимым подсчитывать до грамма количество белка (за исключением особых случаев). Ибо сделать это будет крайне сложно, в отличие от традиционного питания, поскольку редкие растительные продукты содержат необходимый нам полноценный спектр аминокислот и крайне сомнительно только лишь их ограниченное использование.
Тут я акцентирую следующий момент: нам важен не сам по себе белок, а нам крайне важен полный спектр аминокислот. Поскольку наш организм все равно любой поступающий в него белок разберёт до аминокислот и построит из него новый, нам необходимый. Полный спектр аминокислот – одна из основных составляющих грамотно выстроенного растительного рациона.
Таким образом, нам важнее заботиться не о количестве поступаемого белка (хотя конечно, ориентироваться в этом для себя считаю всё же необходимым), а о том, чтобы обеспечить себе тот самый важный полноценный набор аминокислот. Как этого достичь? Конечно же, ротацией продуктов, содержащих белок, и грамотным их комбинированием с учётом их синергизма и возможностей организма в плане усвоения. Как один из примеров такого синергизма можно привести рекомендуемый Аюрведой кичари (пряное блюдо, представляющее собой смесь тушёного риса с машем и обжаренными в масле тхи (не веганским, можно заменить растительным) со специями, иногда с добавлением овощей – прим. ред.). Хотя, конечно же, это хороший, но не единственный вариант набора полного спектра аминокислот.
В ином случае, доскональный подсчет количества белка на растительном питании (если, конечно, мы не берём во внимание используемый протеин, где уже прописано количество белка и аминокислотный состав) может запутать человека, только начинающего выстраивать себе сбалансированный, грамотный, полноценный рацион, который не про подсчет, а про комбинации нутритивно плотных продуктов и качество их усвоения.
Наталья Бажалкина, практикующий нутрициолог, специалист Аюрведы и специалист по вегетарианскому рациону
Telegram @bazhalkina
