В детстве заботливые мамы и бабушки часто говорили нам: «Не ешь на ночь, это вредно!». В настоящее время любители экстремальных диет вроде «не есть после 18.00» так же пытаются пропагандировать вечернее голодание. Они аргументируют это тем, что пищеварительная система во время сна замедляет свою работу, и всё, что съедено нами после 18 – неизбежно отложится на боках.
Сегодня я предлагаю разобраться, так ли это на самом деле? В чём заключается вред «ночной» еды? И какие последствия несёт в себе привычка есть на ночь?
Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдёте ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов. Однако я предпочитаю доверять научно обоснованным фактам. Согласно последним исследованиям, ссылки на которые я обязательно добавлю в конце этой статьи, во время сна происходят:
– снижение слюноотделения, частоты глотания
– снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода
Но всё это не носит никакого патологического характера, поэтому нельзя утверждать, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей, попадающей в желудок накануне сна. В среднем, наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того, спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств, подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. Перистальтика тонкого кишечника в ночное время даже выше, чем в дневное.
Так же есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шёл как надо.
Вывод: наше тело гораздо умнее, чем нам кажется.
Ниже я предлагаю вашему вниманию три быстрых рецепта вкусных и полезных снэков, которые рекомендуется употреблять именно в вечернее время суток.
Банановые дольки в тёмном шоколаде/арахисовой пасте
Банан – это натуральный источник гормона мелатонина, который также называют «гормоном сна». Но для выработки мелатонина необходим триптофан, который при солнечном свете трансформируется в серотонин, а уже серотонин ночью превращается в мелатонин.
Лучшим пищевым источником триптофана является арахис (750 мг на 100 г), а также шоколад (200 мг на 100 г). Поэтому я решила соединить их вместе для идеального вечернего перекуса!
Ингредиенты:
– бананы (2 шт.)
– кондитерские капли или плитка горького шоколада без сахара (1 чашка)
– кокосовое масло (2 ст.л.)
– арахисовая паста
Рецепт:
1) Нарежьте бананы дольками, разложите их на тарелку и отправьте в морозилку минут на 10-15.
2) Пока бананы застывают, приготовьте шоколадную смесь. Смешайте 1 чашку шоколадных капель и 2 ст.л. кокосового масла (без верха!). Положите данную смесь на 30 секунд в микроволновую печь. Затем достаньте, тщательно перемешайте и отправьте обратно ещё на 30 секунд.
3) Возьмите любую удобную для вас форму (которую мы потом отправим в холодильник), выстелите её пергаментной бумагой. Далее маленькой вилочкой возьмите банановые дольки, по очереди окунайте их в шоколадную смесь и выкладывайте в форму.
4) Уберите в морозилку примерно на час. Готово!
Идея!
Шоколад вполне можно заменить арахисовой пастой. В таком случае, совершенно необязательно убирать банановые дольки в холодильник.
«Холодное» печенье с голубикой, греческим йогуртом и ванилью
Греческий йогурт идеален для вечернего перекуса. Это источник триптофана (для крепкого сна) и протеина, так необходимого нам именно в вечернее время суток.
Ингредиенты:
– 200 грамм голубики
– 250-300 грамм греческого йогурта
– ваниль
Рецепт:
1) В миску с ягодами добавьте греческий йогурт и немного ванили. Всё тщательно перемешайте.
2) Любую удобную для вас форму(которую мы потом отправим в холодильник) выстелите пергаментной бумагой.
3) Столовой ложкой выложите массу на бумагу в форме круглого печенья. На одно печенье – примерно 1-1,5 столовой ложки массы.
4) Отправьте в морозилку на полчаса-час, в зависимости от изначальной консистенции. Готово!
Чипсы из капусты кейл
Капуста кейл является «суперфудом», то есть содержит в себе кальций, магний, железо, аминокислоты, антиоксиданты, витамины А, С, В6, К. Очень богата клетчаткой и белком, в ней содержится большое количество легкоусвояемого кальция (в 2 раза больше, чем в брокколи). Кейл хоть и является капустой, но растет как салат. Листья у капусты темно-зеленого цвета, плотные, мясистые, которые и употребляются в пищу. Кейл имеет сладковатый вкус, напоминающий вкус брокколи и шпината.
В России кейл до недавнего времени был большой редкостью, но в настоящее время его уже можно приобрести в крупных сетевых магазинах, а также на продуктовых рынках.
Ингредиенты:
– капуста кейл (2-3 пучка)
– оливковое масло (1 ст.л.)
– морская соль
Рецепт:
1) Разогрейте духовку до максимально возможной температуры.
2) Промойте и высушите листья салата. Проследите за тем, чтобы листья были абсолютно сухими! Иначе они не будут хрустеть, как настоящие чипсы.
3) Аккуратно ножницами нарежьте листья на кусочки размером примерно 8х8 см. Избавьтесь от стеблей – у них горький вкус. Нарезайте только листья.
4) Сложите листья в большую миску, добавьте 1 ст.л. оливкового масла, перемешайте.
5) Выстелите противень пергаментной бумагой, разложите листья, добавьте немного морской соли.
6) Запекайте в духовке примерно 8-12 минут. Чипсы готовы!
«Холодное» печенье и банановые дольки вы можете хранить в пищевых контейнерах в холодильнике, а чипсы – просто в герметичной посуде.
Ссылки:
1) 1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
2) 2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-28032002000100010&script=sci_arttext
