Про В12 я уже писала как-то на своем сайте, но вопросы про него продолжают поступать, поэтому решила написать конкретно, что да как.
Итак, витамина В12 нет в растительных продуктах. Некоторые исследователи считают, что он есть в водорослях, в пророщенных ростках пшеницы, но эта информация неточная, в водорослях он есть, но не в той форме, которая нужна человеку.
Так откуда же вегетарианцу брать этот самый витамин?
Витамин В12 в достаточном количестве есть в молочной продукции. Получается, что если вегетарианец будет в меру употреблять молочные продукты, то этот витамин постоянно будет поступать в его организм с молочной пищей. Даже в мороженном он есть! Поэтому, при грамотном составлении вегетарианского рациона проблем с нехваткой этого витамина быть не должно. У меня, спустя 6 лет моего вегетарианства, никаких проблем с нехваткой этого витамина не возникло.
Я не ем молочку три раза в день, я ем ее исключительно по желанию своего организма.
Как же все-таки получить суточную норму этого витамина?
Суточная потребность человека в витамине В12 составляет до 2,5 мкг этого витамина. Детская норма до 8 лет составляет до 1,2 мкг, до 14 лет – до 1,8 мкг, свыше 14 лет – до 2,5 мкг витамина В12 в день.
Итак, как же вегетарианцу получить суточную норму этого витамина? Все очень просто. Достаточно на завтрак съесть сырники со сметаной или сгущенкой, в обед – в борщ добавить ложку сметаны, вечером приготовить овощи с адыгейским сыром. Все, суточная норма витамина получена. Также этот витамин поступает в организм человека с йогуртами, сырами, молоком, кефиром, сливочным маслом, мороженным, творогом, брынзой, сливками, ряженкой, творожками, сырками и т.п.
Также, если на завтрак съесть сэндвич с сыром, в обед зеленый борщ с адыгейским сыром и сметаной, а вечером выпить стакан кефира, то все –суточная норма этого витамина снова получена.
Таким образом, вегетарианцу очень просто получить свою норму этого витамина, в отличие от вегана или сыроеда. Достаточно съесть что-то молочное. Также интересен тот факт, что витамин В12 лучше усваивается с кальцием.
Есть исследования, которые показывают, что витамин В12 не усваивается человеком полностью из пищи, а усваивается только на 1/2 часть. Например, если человек съел 200 г телячьей печени, то он махом получит 120 мкг этого витамина, при том, что суточная потребность организма в этом витамине составляет всего-то 2,5 мкг. Следовательно, человек, съевший печень сразу с избытком получит этот витамин, поэтому организм усвоит его не весь, а лишь ту часть, которая ему нужна.
Никаких исследований о том, в каком количестве усваивается витамин В12 из молочных продуктов у вегетарианцев не проводилось, поэтому, следуя здравому смыслу, можно говорить о том, что у вегетарианцев этот витамин усваивается намного лучше, чем у людей, употребляющих мясо, ведь организм вегетарианца не получает его с избытком, как в случае с употреблением мясной продукции.
На своем опыте 6-ти летнего вегетарианства могу сказать, что никаких симптомов нехватки этого витамина у меня не было и нет. Но, могу сказать, что у веганов и сыроедов нехватка витамина В12 встречается довольно часто, особенно спустя 2-4 года после смены рациона и исключения из него молочной продукции.
Витамин В12 имеет свойство накапливаться в печени человека, если поступает в организм с избытком и в течение нескольких лет он может постепенно расходоваться. Обычно он расходуется в течение 1-4 лет. У всех по-разному. Малые количества данного витамина синтезирует микрофлора кишечника.
Бывают случаи, что у людей, питающихся мясной пищей витамин В12 очень плохо усваивается и даже возникает его дефицит, это происходит из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта. Поэтому всем людям важно следить за своим ЖКТ.
Симптомы нехватки витамина В12:
- быстрая утомляемость и слабость;
- повышенная нервозность;
- отсутствие аппетита;
- диарея;
- чувство онемения в конечностях;
- покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету;
-изъязвление углов рта;
- депрессия;
- деградация личности.
Дефицит витамина В12 может привести к злокачественной анемии, необратимому повреждению головного мозга и нервных клеток.
Из таблицы видно, сколько вегетарианцу примерно нужно съедать молочных продуктов в день, чтобы восполнить норму данного витамина, но не забывайте, что в вашем организме этот витамин имеет свойство накапливаться, поэтому важно не считать сколько и чего в день нужно съедать, а руководствоваться здравым смыслом и своими пищевыми пристрастиями.
Большинство вегетарианцев, имеющих стаж вегетарианства от 3-х лет давно перестали считать количество потребляемых в день белков, жиров и углеводов. Т.к. и белки, и жиры, и углеводы есть абсолютно в любой растительной пище и редко кто считает, что и сколько он съел. Например, я не ем бобовые каждый день, и даже через день их не ем, я ем их тогда, когда мне хочется и при этом у меня нормальный уровень гемоглобина в крови. Человек как правило руководствуется своими вкусовыми желаниями и его организм сам понимает, что ему нужно съесть, чтобы восполнить запасы питательных веществ. Бывает так, что мне вообще не хочется употреблять молочные продукты, и я слушаю себя и не ем их, а бывает – наоборот. Поэтому слушайте себя и следите за состоянием своим здоровьем.