Похудение, набор мышечной массы и обретение красивого рельефа тела невозможно без достаточного потребления белка. Однако есть мнение, что вегетарианское питание славится недостатком белка в рационе. Как, оставаясь в балансе со своим внутренним миром и убеждениями, добиваться своих спортивных целей?
В современном мире все популярнее иметь подтянутое и здоровое тело. Для достижения этой цели были придуманы разные способы: разумные и не очень. И главным героем этого романа о красивом теле является, конечно же, белок. Именно белок способствует росту мышечной массы, сжиганию жировой ткани и помогает мышцам восстанавливаться после нагрузки. Однако во многих источниках важность белка явно преувеличена, из-за чего некоторые спортсмены-самоучки прибегают к углеводному голоданию и строгим диетам, подразумевающим лошадиные дозы белка. Эти методы, безусловно, ведут к проблемам со здоровьем, начиная от несварения и вздутия желудка, заканчивая серьезными проблемами с почками, мочеполовой системой и другими органами.
Проблема еще больше обостряется, если в данном контексте идет речь о вегетарианстве. Наступает ступор: что же тогда вообще есть, если не «курогрудку»? Как обеспечить организм достаточным количеством белка? Каждый решает вопрос по своему: кто-то отказывается от вегетарианства, кто-то ест один творог или тофу. Я предлагаю комплексный подход, который позволит оставаться верным своим убеждениям, не испортить здоровье и добиться желаемого результата. Для этого необходимо усвоить несколько несложных правил:
1. Не сушиться! Сушка – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшения процента жира в теле до 6-8% (при норме 20-22%!) и на максимальное сохранение мышечной массы. Эта техника разработана для профессиональных бодибилдеров, которые применяют ее в период подготовки к соревнованиям, при этом данная методика может существенно навредить здоровью и привести к истощению организма, даже при контроле тренеров и врачей. Кроме того, после периода сушки обычно у спортсменов наступает срыв из-за сильных ограничений в питании и недостатка питательных веществ. Поэтому прежде чем забивать в поисковике модное «как подсушиться?» решите, готовы ли вы рисковать своим здоровьем ради очень сомнительных результатов.
2. Не верить тренерам и интернет-статьям, которые твердят «Отказаться от углеводов!». Углеводы – это главный восполняемый энергетический ресурс нашего организма, именно углеводы помогают нам быть энергичными и выносливыми на тренировке и в обычной жизни. Некоторые некомпетентные тренеры и ненадежные источники твердят, что во время похудения нужно отказаться даже от фруктов и молочных продуктов! Будьте грамотны в выборе тренера.
3. Не зацикливаться на белках! Особенно это качается вегетарианцев. Большее внимание в подборе адекватного рациона нужно уделить отсутствию в нем вредных продуктов, таких как рафинированный сахар и продукты его содержащие, мучные изделия и некачественные растительные жиры.
После того, как определились с тем, чего делать не стоит, нужно решить, что же все-таки нужно сделать. Для начала необходимо рассчитать объем белка в рационе: 1,5 грамм на килограмм веса будет вполне достаточно для поддержания тела в отличной форме. Также пойдет на пользу расчет потребляемых калорий. Сначала необходимо рассчитать количество ккал, необходимое именно вам с учетом вашей повседневной активности. Далее действуйте в зависимости от вашей цели: если вам необходимо похудеть, нужно потреблять меньше рассчитанной нормы примерно на 100-200 ккал (важно: для мужчин количество ккал должно превышать 1600, а для женщин 1200), если нужно поддерживать форму, необходимо употреблять рассчитанное для вас количество ккал, если вам хочется набрать мышечную массу, нужно употреблять чуть больше вашей нормы калорий, не забывая при этом усердно тренироваться.
Отбросьте стереотипы, что вегетарианцам и веганам априори не хватает белка! Откройте таблицу пищевой ценности продуктов и вы удивитесь разнообразию вегетарианских белковых блюд: от киноа и шпината до грибов и тофу.
И самое главное – не забывайте, что главная ваша цель – быть более здоровым и выносливым, а не слепо следовать модным тенденциям и советам фитоняшек.
