На вопросы, которые вы оставляли в комментариях, отвечает доктор Ренат Хайров – врач первой категории, сердечно-сосудистый хирург и эксперт в области профилактической медицины. У него более 6 лет практики эффективного лечения хронических заболеваний через изменения в питании, коррекцию лабораторных дефицитов и образа жизни. Ренат сам много лет на полностью растительном питании и рассказывает о его преимуществах как у себя в блоге @doctorkhayrov, так и в авторской колонке на сайте vegetarian.ru. Вы точно видели его статьи, если читаете газету Vegetarian, так как уже более 5 лет мы обращаемся к нему за экспертными комментариями на темы, связанные с питанием и здоровьем.
«Где брать кальций в растительных продуктах? «
Этот вопрос встречается часто, так как в умах людей молоко и молочные продукты в первую очередь ассоциируется с источниками кальция (спасибо маркетологам молочной промышленности). Задайтесь вопросом: если кальций – это минерал, содержащийся в почве, но откуда он берётся в коровьем молоке? Организм коровы кальций не производит, он туда попадает с пищей – с растениями, которые ест корова. То есть изначально кальций в биодоступном виде находится в растениях. Нужна ли вам корова в качестве посредника? Биология и наука отвечают, что не нужна! Ищите первоисточник кальция в растениях: кунжуте, семенах чиа, миндале, тёмно-зелёных листовых овощах: таких как капуста, брокколи и шпинат, фасоли и других бобовых.
«Нужно ли принимать дополнительно Омега-3 и Омега-6? Где больше всего содержатся эти кислоты?»
Приём любой добавки к пище, за редким исключением, может быть полезным, если вы предполагаете, что в вашем рационе не достаёт тех или иных полезных веществ. Такое может быть при однообразном или скудном рационе, дефиците продуктов или их высокой цене. Основными источниками Омега-3, Омега-6 из растительных продуктов являются орехи, особенно грецкие, свежая зелень и семена льна в молотом виде.
Эффективность высоких лечебных доз Омега-3 противоречива и даже может быть противопоказана при лечении препаратами, разжижающими кровь, какими как варфарин или кардиомагнил.
«Можно ли жить, не принимая добавку В12? Некоторые считают, что В12 – это просто миф!»
Витамин В12 существует! Он важен для гемопоэза – кроветворения и работы периферической нервной системы, метаболизма гомоцистеина, как минимум. Природой задуман синтез витамина В12 бактериями в нашем толстом кишечнике, но из-за особенностей микробиома окружающей среды в городских условиях, количества такого синтезированного в нашем кишечнике витамина В12, к сожалению, не хватает. Это стало известно ещё в 1980-х годах, благодаря анализам крови индусов в Индии и индусов-мигрантов в Лондоне. Поэтому в условиях города нам нужно поглощать витамин В12 либо из красного мяса, либо из добавок. В деревенских условиях, когда вы тесно контактируете с землёй и растениями на своём участке, есть шанс избежать дефицита витамина В12 без мяса и добавок. Однако первый год такие эксперименты лучше проводить под контролем врача.
«Важно ли делать чек-апы и как часто? Какие анализы нужно сдавать во время чек-апа? Самый-самый минимум! Если нет денег на полноценное исследование организма».
Чек-кап рекомендую проводить 1 раз в год, так как слишком много соблазнов рафинированной, хоть и вкусной, доступной и красивой еды! Мой пятилетний опыт консультаций горожан со всего мира показал, что люди редко питаются регулярно-сбалансированно. Ежегодный лабораторный контроль, да и контроль веса, окружности талии, бёдер, биоимпедансометрия, даже домашними умными весами, измерение ВСР умными наручными часами или спортивным браслетом, помогут корректировать ваш курс сохранения молодости и здоровья. Когда едете на машите по ровной дороге, вы же держитесь за руль? Если руль отпустить и не подруливать, машина улетит в кювет! Вот для этого и нужно ежегодное обследование – «подруливание» и вообще необходимость следить за измеримыми показателям здоровья, чтобы «не улететь в кювет», не попасть в стационар или к моим коллегам на операционный стол!
Минимальный список: ОАК (общий анализ крови – прим. ред.), железо, ферритин, витамин В12, D3, магний в крови, ТТГ, общий белок. Для моих читателей я подготовил бесплатное руководство по анализам, в котором соблюдёт баланс между информативностью и бюджетом.
«Можно ли быть веганом во время беременности и растить детей веганами?»
Важно быть не просто веганом, т.е. отказаться от животных продуктов и есть «что попало», а придерживаться сбалансированного растительного рациона! В этом ответе уже вся суть такого подхода, на котором я настаиваю и который рекомендую моим пациенткам, которые планируют беременность или уже беременны. Национальные пищевые рекомендации Канады и Австралии, Великобритании, США, Италии вполне допускают рацион без животных продуктов для беременных и кормящих женщин, а также детей всех возрастов, начиная с первого года.
«Где брать железо и с чем оно лучше всего усваивается ? Если мнение, что железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной. Правда ли это?»
Действительно, форма железа в животной и растительной пище отличается. Природой задумано, что наш организм должен иметь механизмы регулирования усвоения железа. Эти механизмы описаны и работают для НЕгемого железа из растений, в которых есть фитаты и клетчатка, которые замедляют усвоение железа, это нормально. Гемовое железо из красного мяса не встречает препятствий для усвоения, и есть риск избыточного накопления железа в суставах, печени – гемохроматоз. Заболевание редкое, но у веганов не встречается. С другой стороны, железрдефицитная анемия встречается и у «мясоедов»!
Если в вашем растительном рационе каждый день есть цельные крупы, бобовые, орехи, зелень, вы принимаете добавку В12, риск дефицита железа будет минимальный. Тем не менее, ежегодное обследование необходимо.
«Как найти врача, который не заставит есть мясо? Например, эндокринолога (мне необходимо у него наблюдаться)».
Пока ещё большинство врачей находятся в старой парадигме необходимости употребления мяса. Но от читателей моего блога я часто слышу хорошие новости, что некоторые врачи уже спокойно и с понимаем принимают безмясную диету своих пациентов.
Я сам, как врач, рекомендую своим пациентам исключительно цельно-растительный рацион, в том числе при эндокринологических болезнях и состояниях: болезни щитовидной железы, сахарном диабете 1, 2 типов, инсулинорезистентности.
«Вредна ли соя?»
Цельные бобы сои и тофу – полезные продукты. Помимо большого количества белка и железа, особенно в зеленых бобах Эдамаме, соя содержит фитоэстрогены! Несмотря на созвучное название с женскими гормонами, эффект ФИТОэстрогенов на организм безопасный, т.е., эти вещества модулируют гормональный фон женщин. При избыточной эстрогеновой активности, фитоэстрогены способствуют снижению синтеза эстрогена в организме женщины и наоборот. Однако я против соевых полуфабрикатов и изолятов сои!
ГМО-соя, скорее, вредна, но найти такую ГМО-сою на полках супермаркетов в России практические невозможно, так как с 2018 года в России действует запрет на ГМО-продукцию. Роспотребнадзор это контролирует и делится отчетами: всего 0.005% ГМО в России в 2020 году.
«Я вегетарианка с раннего возраста. Мой отец умер от инфаркта, и мне врач написал в карте «угроза инфаркта». Как следить за сердцем, кроме физической нагрузки?»
Такие заметки врачи ставят на основании анамнеза – истории жизни. Это означает, что в ваше генетической карте «слабое звено» – именно болезни сердечно-сосудистой системы. Но это не приговор, а лишь вероятность. То есть, если вы будете себя «плохо вести» – питаться чем попало, курить и т.п., то первым заболит сердце, а не желудок или суставы – такая логика этой врачебной пометки.
Цельно-растительный рацион является действенным способом профилактики инфаркта! Обычно достаточно продолжать ежедневную посильную физическую нагрузку, контролировать уровень стресса регулярным сном, отдыхом, медитациями. Избегать дефицитов по анализам, повышения уровня общего холестерина и перекоса его фракций в пользу ЛПНП, избегать повышения гомоцистеина регулярным приемом В12.
«Как повысить уровень «хорошего» холестерина?»
«Безопасное» соотношение ЛПВН/ ЛПНП само придёт в норму при исключении рафинированных продуктов, полуфабрикатов, жареных блюд, избытка сахара и включении регулярных физических нагрузок. Цельно-растительный рацион, когда его балансируете вы сами на своей кухне со знанием дела, а не только повар в кафе, поможет вам видеть оптимальный липидный профиль на ваших анализах крови.
