Если у вас хоть раз в жизни была паническая атака, вы точно знаете, насколько это неприятное состояние. Шум в ушах, чувство нехватки воздуха, внезапное сердцебиение, дереализация, расфокусированное внимание и, что самое главное, ощущение неминуемой смерти. Эти симптомы могут застать человека в самый неожиданный момент, когда, вроде бы, ничего не предвещало. К сожалению, я точно знаю, о чем говорю, потому что, начиная с самого юного возраста, со мной регулярно происходили эти «приступы паники».
В этой статье я не буду подробно раскрывать множественные причины появления панических атак, потому что я не психолог, но я хочу поделиться техниками йоги, которые эффективно работают с предотвращением и купированием подобных проявлений тревожного расстройства. Возможно, вам пришлось пережить паническую атаку в прошлом или они присутствуют в вашей жизни прямо сейчас. Так или иначе, предложенные здесь техники, при условии их регулярного выполнения, точно помогут вам. Проверено на собственном опыте.
НАУЧИТЕСЬ ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОЮ ТРЕВОЖНОСТЬ
Итак, возможно в вашей жизни произошли какие-то события, которые привели вас в состояние стресса. Это может ощущаться остро, а может присутствовать где-то на фоне. Как будто что-то «зудит» в вас напряжением и беспокойством. Назовем это проявление «повышенной тревожностью». Кстати, тревожность может возникать и без видимых причин, это зависит от особенностей нервной системы конкретного человека. Так вот, в первую очередь, необходимо научиться «сканировать» свое внутреннее пространство с целью отследить и обнаружить свои ощущения. Кто хоть раз посещал класс йоги, тот знает о существовании «шавасаны», то есть «позы трупа». Многие ученики особенно любят эту позу, потому что она позволяет полностью расслабить тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Обычно шавасана выполняется после полноценной практики асан, но ее можно выполнять и отдельно. Примите горизонтальное положение, слегка раскиньте ноги и руки (ладонями вверх) в стороны, закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабиться, используя медленное, глубокое дыхание. Далее попробуйте пройтись вниманием по каждой части вашего тела: нижние конечности, таз, живот, поясница, позвоночник, грудной отдел, плечи, руки, шея, голова, уши, мышцы лица. Спокойно и без суеты понаблюдайте за тем, где локализуется ваше напряжение, как оно выражено. Постарайтесь не анализировать и не оценивать его. Обнаружьте, затем признайте: «Да, во мне есть напряжение». Не сопротивляйтесь ему, не боритесь с ним, позвольте ему быть и нейтрально наблюдайте. Пять-десять минут в таком интенсивном наблюдении за своим внутренним состоянием позволит не только осознанно взглянуть на тревожность, но и снизить ее уровень.
Рекомендую выполнять шавасану каждый день перед сном или сразу после пробуждения. Помимо того, что это действительно очень приятно и дает вам возможность проявить заботу о себе, так еще вы налаживаете контакт со своим телом, учитесь слышать его, понимать, замечать изменения, как только они появились.
ВЫПОЛНЯЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ – ПРАНАЯМЫ
Однажды у меня был период, когда панические атаки не прекращались на протяжении двух месяцев. Одна перетекала в другую, и ночью, и днем. Заниматься любимой деятельностью, творить, общаться с людьми и проявлять себя в мир было абсолютно невозможно. Тогда я начала практиковать пранаяму (так в йоге называются дыхательные техники). Особенно мне помогала «Анулома-Вилома пранаяма». Это расслабляющая техника попеременного дыхания через правую и левую ноздрю без задержек. Несколько минут такого дыхания каждый день гармонизирует внутреннее состояние, восстанавливает ритм сердца, успокаивает ум. Сядьте удобно с прямой спиной. Закройте глаза и несколько минут просто наблюдайте за своим дыханием. Далее зажмите указательный и средний пальцы, оставив выпрямленными большой, безымянный и мизинец. Поднесите руку к носу. Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте вдох через левую. Затем закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте выдох через правую. Оставляя безымянный палец на левой ноздре, выполните вдох через правую, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Продолжайте дышать в таком темпе в течение 10-15 минут каждый день, стараясь растянуть вдохи и выдохи.
Данная техника дыхания невероятно расслабляет и приводит все тело в гармоничное состояние, снижая уровень тревоги. Так же хорошо помогает вариант дыхания «6-12», когда мы делаем вдох на шесть счетов, а выдох на двенадцать. Осознанное и контролируемое замедление процесса дыхания включает парасимпатическую нервную систему, ответственную за отдых, покой, восстановление энергии.
ДА, ЭТО БАНАЛЬНО, НО ВЕДИТЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!
На нервную систему человека очень сильно влияют любые изменения в режиме дня, накопленный стресс и неправильное питание. Если по каким-то причинам у вас сбился режим сна и бодрствования, это несомненно, станет дополнительной причиной возникновения тревожности. Постарайтесь ложиться спать не позже 23.00.
Кроме того, проследите за тем, чем вы питаетесь. Моим личным открытием стало то, как кофеин влияет на мое состояние. Удивительно, но кофеин провоцирует панические атаки! Совсем не обязательно, что одна чашка кофе моментально вызовет в вас это состояние, но вероятность крайне высока. Особенно если кофе был крепким и его было много. Также, что касается питания: добавьте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, крупы, пророщенные семена и продукты, насыщенные полезными жирами. По возможности, исключите любые продукты, стимулирующие активность нервной системы: шоколад, различные сладости, слишком острое. Разумеется, мясные/рыбные продукты лучше исключить. Энергии смерти, боли и страдания вряд ли помогут восстановить душевный баланс.
Включите в свой распорядок физическую активность. Интересно, но мой путь в йогу начался именно с панического расстройства. В поисках ответов на вопрос: «Как же мне нормализовать свое состояние?» я нашла ютюб-канал, посвященный практике асан. Помню, начала заниматься по видео, и это мне действительно помогло (но и без травм не обошлось, поэтому лучше заниматься в студии очно). Начните с мягких практик на успокоение, растяжку, налаживание контакта с телом. Необязательно сразу же осваивать сложные позы, достаточно просто расстелить коврик и начать. Хочется порекомендовать именно йогу, потому что эта практика включает в себя и физическую активность, и дыхательные практики, и медитацию, что в совокупности приводит к гармонии.
Отдельно стоит обратить внимание на эмоции. Любое подавление эмоций провоцирует тревожность и, как следствие, панические атаки. Например, вы испытали злость, но из-за того, что не хотите выглядеть «плохим/плохой» или боитесь проявлять свои чувства, эту эмоцию никак не выразили, и она осталась где-то глубоко. В результате такая эмоция все равно «попросится наружу». Конечно, это не означает, что вам нужно проявлять все свои негативные эмоции и портить отношения с окружающими. Просто научитесь давать выход эмоциональным всплескам: кому-то подойдет спокойный и честный диалог, кому-то нужно выполнить третью серию аштанга-йоги (шучу). У каждого свой способ работы с эмоциями, но, ключевой момент в умении отслеживать то, что происходит в вашем уме, с помощью техник осознанности.
ПОДЕЛИТЕСЬ СВОИМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ С БЛИЗКИМИ
Вы когда-нибудь обращали внимание, что когда озвучиваешь какую-то проблему вслух, она становится не такой большой и страшной, как казалось? Так вот, в работе с приступами паники, важно не зажимать в себе страхи и переживания. Научитесь делиться с людьми тем, что с вами происходит. Не стесняйтесь описать в деталях, какие мысли появляются в вашей голове в момент атаки, что вас «триггерит». Как и в любом диалоге, важно выражать свои ощущения не токсично: не нарушайте личные границы других людей, ничего не ждите, не пытайтесь «вывалить негатив» на других. Ведь выразить переживания можно и без всего этого. Попробуйте открыться в этом вопросе, но помните, что, возможно, вас не поймут. Когда у меня были особенно яркие проявления паники, я пыталась объяснить это маме, у которой никогда панических атак не было. Она меня не понимала, но это не мешало ей поддерживать меня.
В некоторых случаях может понадобиться помощь специалиста. Кроме того, важно провести обследование организма, чтобы исключить физиологические патологии. Будьте внимательны к себе, но не скатывайтесь в «поиск болячек в интернете». В любом случае, с вами все будет в порядке.
ПОЗВОЛЬТЕ ЭТОМУ БЫТЬ
Все описанное выше было профилактическими действиями в работе с повышенной тревожностью и паническими атаками. Но что же делать, если паника уже случилась прямо сейчас? Ответ прост – позвольте этому быть. Сначала внутренне отметьте про себя: «Да, сейчас начинается паническая атака», а дальше ваша задача – максимально внимательно и сосредоточенно наблюдать за тем, как это ощущение охватывает вас, как доходит до пика и проходит. Важно помнить, что это обязательно пройдет!
Скорее всего, в этот момент в голову будут приходить негативные, пугающие мысли. Ничего страшного. Пусть приходят и так же легко уходят. Самое главное – не сопротивляться. Чтобы принять это состояние, можно сконцентрироваться на глубоком дыхании, подвигаться, очень помогает положить ладони на живот, чтобы вернуть контакт с телом. Не проваливайтесь в «избегание», стремление всячески избавиться от этого и больше никогда не испытывать. Такое поведение наоборот усилит неприятный эффект. Попробуйте отдаться этому без оценок, без попыток понять причины. Когда вы научитесь принимать паническую атаку в моменте, она сразу же отступит, либо и вовсе не будет возникать.
Пусть в вашей жизни преобладает спокойствие, внутренняя гармония и умиротворение, а техники йоги станут добрыми друзьями на пути к этому.
Валерия Васильева, преподаватель хатха-йоги
