Начнем с важного заявления: полностью растительный рацион может быть абсолютно сбалансированным и здоровым, если вы знаете, как это сделать. Согласно последним научным данным, люди всех возрастов, включая взрослых, детей, пожилых людей, спортсменов и беременных, могут придерживаться полноценного растительного питания (whole food plant-based diet). Такой рацион может быть полностью сбалансированным, но важно учитывать множество нюансов.
Давайте разберёмся с мифами о растительном белке.
Первый миф: растительный белок является неполноценным, и его недостаточно в рационе. На самом деле это миф. Растительный белок полноценен, но имеет неполный состав аминокислот. Это означает, что в сравнении с животным белком различные аминокислоты присутствуют в растительном белке в разных пропорциях. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в растительном рационе и сделать его абсолютно сбалансированным, важно включать в рацион разнообразные группы продуктов, содержащих белки.
Традиционно высокое содержание белка наблюдается в таких продуктах, как фасоль всех видов, чечевица, маш, нут, тофу и соевые бобы, включая соевое молоко. Эти продукты являются исконно белковыми источниками растительного происхождения. Однако не стоит забывать, что белок также содержится во многих злаках, в частности, в цельных злаках, таких как рис, гречка и киноа. Кроме того, зелень, такая как листовой салат и другая зелёная растительность, также содержит белок.
Важно помнить, что для полноценного обеспечения организма белком, особенно у детей, беременных женщин и людей старше 60 лет, необходимо обращать внимание на сочетание этих трёх компонентов в рационе. Обязательно должны быть присутствовать бобовые, такие как все виды чечевицы. Также важны правильные цельные углеводы, содержащие белок в разных пропорциях, и сезонная зелень. Это необходимые условия для полноценного питания.
Второй миф: на растительном рационе недостаточно железа или что риск анемии выше. Да, действительно, на 100% растительном рационе риск анемии может быть выше, но это миф.
Анемия является самым распространённым состоянием дефицита среди женщин детородного возраста. Женщины в этом возрасте подвержены анемии независимо от рациона питания. Исследования показывают, что процент женщин, страдающих анемией, примерно одинаков среди тех, кто придерживается смешанного рациона, и тех, кто питается растительной пищей. Таким образом, женщины на растительном рационе не находятся в группе повышенного риска анемии.
Важно помнить, что для профилактики анемии необходимо проходить регулярные обследования, чтобы следить за уровнями гемоглобина, железа и ферритина. Кроме того, следует включать в рацион продукты, богатые железом. Лидером по содержанию железа является красная чечевица, а также тёмная листовая зелень. Бобовые также являются хорошими источниками. Чтобы улучшить усвоение железа, важно сочетать эти продукты с витамином С, который содержится в овощах, фруктах и в водес лимоном.
Наиболее распространённой причиной анемии является железодефицит, однако существуют и другие факторы. Это могут быть дефицит витаминов группы B, включая B12, а также повышенная потеря крови из-за обильных менструаций или желудочно-кишечных кровотечений. Если у вас диагностирована анемия, крайне важно вместе с врачом выяснить её причину. Лечение должно проводиться в зависимости от выявленной первопричины.
Для профилактики анемии важно иметь в рационе достаточно продуктов, богатых растительным железом, а также витамин С и поддерживать здоровье кишечника. Большинство случаев железодефицитной анемии связано с плохим усвоением железа в кишечнике из-за наличия воспалений. Воспаление можно устранить, придерживаясь сбалансированного и здорового рациона, который я называю «еда для жизни». Этот рацион может быть как полностью растительным, так и включать продукты животного происхождения, но главное — чтобы он был научно обоснованным и сбалансированным.
Такой сбалансированный рацион способствует снижению воспалений в кишечнике, что, в свою очередь, позволяет железу и другим микроэлементам усваиваться более эффективно.
Третий миф: на 100% растительном рационе не хватает витамина B12. На самом деле, это не миф. Мы не можем полагаться на тот B12, который вырабатывают наши кишечные бактерии, если у нас полностью растительный рацион. Поэтому, согласно всем научным рекомендациям, людям, придерживающимся 100% растительной диеты, необходимо дополнительно принимать витамин B12.
При этом важно выбирать чистые формы витамина B12, свободные от ароматизаторов и загустителей, предпочтительно в жидкой форме и с минимальным количеством компонентов: вода, глицерин и действующее вещество. Это имеет критическое значение, ведь витамин B12 отвечает за работу нервной системы и обеспечивает правильную передачу нервных импульсов по нервным волокнам, так как он входит в состав миелиновых оболочек. Можно представить, что наши нервы – это провода, а миелиновая оболочка – это резиновая изоляция, защищающая их.
Витамин B12 необходим для нормального функционирования этой изоляции, и только в этом случае нервные импульсы могут проходить правильно. При дефиците витамина B12 могут развиваться невропатии, а также наблюдаться онемение конечностей, покалывание и даже более серьезные симптомы, такие как невропатия. Кроме того, дефицит витамина B12 может привести к развитию анемии. Поэтому крайне важно, чтобы веганы и люди, придерживающиеся 100% растительного рациона, принимали этот витамин дополнительно.
Четвёртый миф: веганы подвержены дефициту различных микронутриентов. Однако реальность такова, что при разнообразном и сбалансированном растительном рационе количество микронутриентов у человека, наоборот, значительно выше. Веганы получают больше необходимых веществ, чем те, кто придерживается традиционного рациона, в котором обычно недостает растительной пищи.
Растения, будучи источником жизни, содержат множество важных микронутриентов. Даже животные лишь служат посредниками, поскольку они получают свои полезные вещества из растений. Поэтому правильно сбалансированный растительный рацион не является дефицитным; наоборот, он изобилует макронутриентами, белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами.
Важно, чтобы рацион был разнообразным, а не монотонным. Нельзя, чтобы веганский фастфуд преобладал в питании; предпочтение должно отдаваться цельному растительному питанию. Это одна из версий здорового питания, которая способствует полноценной жизни. Правильно составленный растительный рацион может обеспечить все необходимые вещества для здоровья и благополучия.
Правильное построение растительного рациона – это основа здоровья, и этому необходимо научиться, а также подробно изучить эту тему. Если вы осознаете важность перехода на растительное питание или уже находитесь на этом пути, я, как врач, настоятельно призываю вас уделить время, чтобы научиться делать это правильно. Этот рацион может быть идеально сбалансированным, если знать, как его правильно составить.
Если же тему не изучить, то, скорее всего, возникнут ошибки и недочёты, из-за которых люди могут прийти к выводу, что такой рацион не работает. На самом деле он действительно работает, но есть нюансы, которые нужно учитывать. Как и любой навык, этому просто нужно однажды научиться. Любой навык, который нам не дан от рождения, требует обучения.
При этом крайне важно получать знания из надежных источников, основанных на исследованиях и научных данных, ведь это напрямую касается нашего здоровья. Ошибки в этом вопросе могут обойтись нам очень дорого. Поэтому, если вы хотите освоить правильное питание, я буду рада видеть вас в моих социальных сетях и на программе «Еда для жизни», где мы изучаем тему здорового питания с научной точки зрения, включая аспекты здорового веганства.
Telegram: @dr_ribakova
Сайт: lifemedacademy.ru
