Правда ли, что белки бывают полноценными и неполноценными? Есть ли в растительных продуктах все незаменимые аминокислоты? Разбираемся вместе с Александрой Рыбаковой, врачом-терапевтом высшей квалификации (Германия), экспертом в области питания и здоровья, со-основательницей Европейской Академии Целостного Здоровья LIFEMED и автором образовательных программ.
В этой статье мы обсудим разницу между растительными и животными белками, разберем их до аминокислот и научимся правильно сочетать продукты, чтобы получать все необходимые элементы. И тогда вам точно будет хватать белка в вашем рационе.
Белок – это один из трех базовых макронутриентов (другие два – жиры и углеводы). Он нужен нам как строительный материал, в том числе для строения имунной системы, так как наши антитела состоят из белка. Белок участвует в транспортировке, например, железа. Также белок участвует в синтезе многих гормонов. Иными словами – без него никуда.
Когда белок попадает в организм, он расщепляется на «кирпичики», которые называются аминокислотами. Всего существует 20 разных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это значит, что организм не может сам их синтезировать, в отличие от остальных 11-ти, которые он производит самостоятельно. Поэтому 9 аминокислот мы обязательно должны получать с пищей.
Когда мы говорим про белок, то условно делим его на животный и растительный. Животный белок считается полным. Это значит, что в каждой единице животного продукта содержится полный набор аминокислот. Например, в кусочке мяса, яйца или рыбы есть все аминокислоты примерно в равных пропорциях.
Растительный белок называют неполным, потому что в растительных продуктах содержится разное количество незаменимых аминокислот. Например, в рисе (как белом, так и коричневом) много аминокислоты под названием лизин, но мало аминокислоты метионин. А в бобовых (фасоли, чечевице) наоборот, мало лизина, но много метионина.
Фактически растительный белок отличается от животного различием в пропорциях аминокислот. Раньше существовало мнение, что животный белок лучше, потому что в нем всех аминокислот поровну, но со временем выяснилось, что разный процент аминокислот в растительной пище – это плюс, а не минус.
В результате исследований, которые проводились сначала на лабораторных мышах, а потом на людях, стало ясно, что когда в организм поступает много белка с полным аминокислотным составом, это негативно влияет на работу всего нашего организма: нагружает печень, отрицательно воздействует на сосуды, почки, кишечник и самое главное – провоцирует онкологические заболевания.
Сегодня в престижных и передовых клиниках Европы, в том числе в которых мне удалось поработать за время моей практики, например, в Швейцарии, пациентам с онкологическими заболеваниями обязательно рекомендуют диету с низким содержанием полных белков, то есть преимущественно растительную, так как высокое содержание полных белков будет провоцировать рост опухолей. Тогда как растительный неполный белок, наоборот, помогает организму исцелиться.
Существует миф, который давно развеян, но многие продолжают им аппелировать, что растительный белок неполноценный, и поэтому человек не может быть на стопроцентно растительном рационе. Сторонники этого мнения утверждают, что в растительной пище якобы не хватает каких-то аминокислот, поэтому нужно высчитывать по граммам, где какие аминокислоты есть, и сильно заморачиваться, чтобы вам в итоге всего хватило. Но как мы уже выяснили, это неправда. В растительных продуктах есть все аминокислоты, но в разном процентном соотношении. Также абсолютные мифы, что растительный белок хуже усваивается и что на нем нельзя вырастить сильные мышцы.
Прогрессивные спортивные врачи и диетологи рекомендуют спортсменам, участвующим в Олимпийских играх, снизить потребление животного белка. Исследования показывают, что спортсмены, которые едят меньше животного белка и больше растительного, являются более выносливыми и могут выдавать лучшие результаты за более короткое время, а это именно то, что нужно в профессиональном спорте, где каждая доля секунды имеет значение.
Такие люди есть среди моих подписчиков, учеников и клиентов, а также я нахожусь в контакте с моими коллегами в Америке. Я стажировалась у доктора Нила Барнарда в огромном медицинском центре в Вашингтоне, который с помощью питания и образа жизни возвращает людей к здоровью. Руководитель центра доктор Джеймс Лумис – это врач, который снимался в фильме «Переломный момент» (если вдруг вы не смотрели это кино, обязательно посмотрите), в нем также снимался Арнольд Шварценеггер, который говорит, что настоящему мужчине совсем не обязательно есть мясо. Лумис – спортивный врач, который всю жизнь готовил спортсменов на соревнования высокого уровня в США. Под его руководством спортсмены меняли рацион в пользу растительных продуктов и улучшали свои результаты.
Для тех, кто не занимается спортом, хорошая новость в том, что вы можете не бояться менять свой рацион в пользу растительных продуктов. Не нужно считать количество белка, измерять количество аминокислот и волноваться. Все, что вам нужно сделать, – один раз изучить, что такое здоровое питание по науке и что такое «Еда для жизни»! И тогда вы автоматически будете получать все незаменимые аминокислоты.
Веганское питание тоже является растительным, но оно не будет здоровым, если вы употребляете фастфуд и ваш рацион скуден. При переходе на веганство без знаний о здоровом питании вы можете получить анемию, дефициты, выпадание волос и как следствие вернуться к животной пище.
Если вы стремитесь к преимущественно растительному или полностью растительному питанию или уже веган, то я рекомендую обязательно изучить, что такое растительное питание по науке, и уже потом выстраивать или корректировать ваш рацион, устранить ошибки, которые в нем есть, чтобы вы получали максимум пользы от прекрасной здоровой еды.
Александра Рыбакова, врач-терапевт высшей квалификации (Германия),
эксперт в области питания и здоровья @dr_ribakova
