5 лучших растительных источников белка для вашего здоровья

В наши дни мясо привлекает столько внимания не только со стороны пищевой промышленности, но и со стороны разных диетических сообществ, например, фанатов палеодиеты, диеты с низким содержанием углеводов и даже тех, кто придерживается цельного рациона, не содержащего обработанных продуктов. Хотя у этих диетических сообществ и убеждений могут быть свои плюсы, мясо определенно не является положительной частью уравнения и не является необходимым ни для одного из них.

Причины для пересмотра необходимости мяса и убеждений о растительных рационах

Удивительно, но веганские рационы на основе цельных продуктов всё ещё пользуются довольно плохой репутацией. Кажется, что многие люди до сих пор верят, что веганы как только просыпаются, едят тофу, пьют соевое молоко и едят имитацию мясных продуктов, но это совсем не так. Вы можете придерживаться здорового растительного рациона и никогда не включать ни один из этих продуктов в своё меню. Также учтите, что мясо является ингредиентом, как и любая другая еда. Мясо нужно довольно долго готовить, чтобы оно хотя бы стало вкусным, и то, какой ценой оно производится и сколько требуется затрат... оно действительно считается необработанным продуктом?

Производство мяса отвечает за значительную часть упадка в сельском хозяйстве. Возможно, это причина номер один, по которой мы испытываем изменение климата и ослабление окружающей среды в целом. Но мясо вредно не только для окружающей среды и животных (несмотря на то, что процесс его получения невероятно жесток, даже при использовании органических методов ведения сельского хозяйства).

Почему мясо не лучший источник белка и что употреблять вместо него

Простое мясо также не является самым здоровым выбором. Его потребление неоднократно связывают с раком, диабетом, сердечными заболеваниями и воспалением, и если вы спортсмен, оно, скорее, замедлит вас, а не «разбудит». Мясо дорогое. Просто подумайте о сумме денег, которую вы могли бы сэкономить на продуктах, не тратя столько денег на упаковку мяса на один или, возможно, два ужина.

Но главный вопрос, который возникает у всех, кто отказывается от мяса ради здоровья или по другим причинам: «Что мне есть?» Отличный вопрос! Нет необходимости выбирать тофу или любой другой заменитель мяса, если вы этого не хотите. Хотя их можно вкусно приготовить, следуя нескольким советам и рекомендациям, но вам физически не нужны эти продукты, чтобы выжить на растительном рационе.

Вот несколько вариантов цельных продуктов, которые являются гораздо более полезным выбором, чем говядина, и, что самое лучшее, они улучшают ваше здоровье и стоят недорого.

1. Великолепная зелень!

Вы больше никогда не будете смотреть на зелень прежними глазами, если ощутите её бодрящие, очищающие, оживляющие и восстанавливающие свойства. Так и есть, зелень играет важную роль, когда дело касается разнообразия блюд, вкуса и питательности. Кто сказал, что речь идёт только о салатах? Вы можете использовать зелень, чтобы добавлять в стир-фраи, котлетки, роллы, смузи, веганский омлет или киш, соки, супы, рагу и да, даже сытные салаты, которые будут поддерживать вас сытыми так же, как мясо, но без побочных эффектов.

Кейл и шпинат богаты белком, а шпинат содержит больше белка, чем говядина! Зелень подщелачивает организм и содержит витамины группы В, белок, хлорофилл, витамины А, С и Е, а также некоторое количество железа.

2. Чечевица

Чечевица — «безопасные» бобовые, если хотите. Мы имеем в виду, что большинству людей, которые не любят фасоль, чечевица понравится. Её быстро и легко готовить, она легче усваивается, чем фасоль, и у нее приятный ореховый вкус, который хорошо сочетается практически с чем угодно. Она также богата белком и довольно дёшева. Чечевица бывает красного, зелёного и других сортов, причём красная чечевица является самой нежной, и её можно даже не замачивать перед приготовлением. Чечевица содержит 18 граммов белка всего в одной чашке и отлично сочетается с супами и рагу. Её можно использовать для приготовления котлет, фрикаделек и прочих традиционно «мясных» блюд, вместо соевых продуктов. Бонус? Это главный источник железа, обеспечивающий 32 процента вашей суточной потребности в чашке всего при 230 калориях и 36 граммов клетчатки! Не увлекайтесь чечевицей, если вы новичок в употреблении такого количества клетчатки сразу.

3. Овёс

Хотя овсянка может показаться обыденным вариантом на завтрак, не всё так просто. Овёс можно использовать для приготовления вегетарианских котлет, чтобы они лучше держал форму, или его можно использовать для загущения других продуктов всех видов. Овёс является фантастическим источником железа: более 10 процентов ваших ежедневных потребностей содержится всего в 1/3 чашки, не говоря уже о клетчатке, борющейся с холестерином. Он также богат белком, обеспечивая 8 граммов в половине чашки, чтобы помочь нарастить мышечную массу, и является одним из самых низкокрахмальных зерновых для тех, кто следит за содержанием углеводов. Вы можете использовать овёс вместо риса из-за низкого содержания клетчатки, чтобы готовить супы и котлеты, наслаждаться как сладкой так и не сладкой кашей с любыми добавками, которые вам нравятся. Если вы ищете вариант без глютена, можно купить безглютеновый и органический вариант, чтобы предотвратить загрязнение глютеном.

Если вы не любите овёс или не переносите его, выбирайте киноа, хорошо известное мощное псевдозерно, которое также является отличным источником аминокислот.

4. Фасоль

Фасоль — ещё один фаворит среди любителей растительной пищи, которая также содержит некоторые серьёзные питательные вещества и довольно легко усваивается. На половину чашки фасоль обеспечивают почти 15 граммов белка с большой дозой железа и почти 12 граммов клетчатки. Фасоль также можно использовать для приготовления сытных котлет, добавлять в супы и рагу или салаты, или употреблять в качестве простого гарнира, а некоторые люди даже используют фасоль для приготовления десертов!

5. Конопля

Семена конопли или белковый конопляный порошок являются популярными формами растительного белка, потому что это цельная пища, которая обеспечивает колоссальную дозу легко усваиваемого белка. 3 столовые ложки семена конопли обеспечивают 11 граммов белка, в то время как многие сорта белкового конопляного порошка обеспечивают до 15 граммов на 3 столовые ложки. Конопля также является хорошим источником железа, обеспечивая 45 процентов ваших ежедневных потребностей в 3 столовых ложках, а также содержит магний, хлорофилл, калий и омега-3 жирные кислоты (рыба не нужна!). Вы можете приготовить смузи, использовать конопляный порошок в выпечке, вмешать его во что угодно и даже добавлять его в свои вегетарианские котлетки, кашу или сделать домашние энергетические батончики и снеки с конопляными семечками.

Эти пять продуктов являются не единственными источниками не мясных белков, но они являются одними из самых богатых питательными веществами и дадут вам хорошую порцию питательных веществ за ваши деньги. Помните, что замена мяса в вашем рационе начинается с пробы нового. Сосредоточьтесь на замене и пополнении, а не на жертвовании и выживании.