Существует целых восемь витаминов группы В, но в чём разница между тиамином и ниацином? И почему витамин B-12 так важен при растительном рационе? В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы! Вот список из всех витаминов группы В, а также информация о конкретных преимуществах для здоровья каждого из них.
B1 (тиамин)
На химическом уровне витамин B1, или тиамин, помогает преобразовывать углеводы в полезную энергию, а также способствует сокращению мышц и нервной проводимости. Рекомендуемая суточная норма (РСД) для тиамина составляет приблизительно 1 миллиграмм в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Хотя дефицит тиамина относительно редок, признаки того, что его может не хватать, включают потерю аппетита, усталость и изменения сердечного ритма. Некоторые богатые тиамином растительные продукты включают семена подсолнечника, семена льна, красную фасоль, бурый рис и спаржу.
B2 (рибофлавин)
Витамин В2, или рибофлавин, обладает множеством преимуществ для здоровья: он помогает расщеплять углеводы, белки и жиры; позволяет организму использовать кислород; имеет решающее значение для поддержания здоровья глаз; и даже играет важную роль в усвоении железа. Довольно внушительный список для скромного на первый взгляд витамина! РСД для рибофлавина составляет приблизительно 1 миллиграмм в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Дефицит рибофлавина может вызвать такие симптомы, как опухший язык, нечёткое зрение и анемия. Некоторые богатые рибофлавином растительные продукты включают грибы, листовую зелень, бобовые, орехи и соевые продукты.
B3 (ниацин)
Витамин В3, или ниацин, как и другие витамины группы В, помогает преобразовывать пищу в энергию, а также играет ключевую роль в построении/восстановлении ДНК и передаче сигналов клеткам — в качестве дополнительного бонуса он действует как антиоксидант! РСД для ниацина составляет приблизительно 14-16 миллиграммов в день для взрослых — меньше для детей и больше для беременных или кормящих грудью женщин. Признаки дефицита ниацина включают расстройство желудка, усталость, язвы, а в тяжелых случаях (называемых пеллагрой) потерю памяти, рвоту, опухший язык и обильную сыпь на коже. Некоторые богатые ниацином растительные продукты включают бурый рис, грибы, арахис и картофель.
B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B5, или пантотеновая кислота, помогает создавать эритроциты, способствует здоровому пищеварению, вырабатывает гормоны, связанные со стрессом, и половые гормоны, и синтезирует холестерин — своего рода универсальный витамин! Он также работает в сочетании с другими витаминами группы В для преобразования углеводов в энергию. РСД для витамина B5 составляет приблизительно 5 миллиграммов для любого человека старше 14 лет. Дефицит B5, хотя и редко встречается, может вызывать такие симптомы, как головная боль, усталость и нарушение пищеварения. Некоторые богатые B5 растительные продукты включают авокадо, брокколи, батат, грибы и чечевицу.
B6 (пиридоксин)
Витамин B6, или пиридоксин, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга, а также помогает организму вырабатывать три важных гормона: серотонин, норадреналин и мелатонин. РСД для B6 составляет приблизительно 1,3 миллиграмма для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Симптомы дефицита B6 могут включать изменения настроения, подавленную иммунную систему, усталость и кожные высыпания, в зависимости от того, насколько серьёзен дефицит. Некоторые богатые B6 растительные продукты включают фисташки, шпинат, батат, бананы, фасоль и авокадо.
B7 (биотин)
Витамин B7, или биотин, важен для метаболизма углеводов, жиров и аминокислот, а также помогает улучшить здоровье волос, кожи и ногтей. Вот почему вы иногда можете увидеть биотин в качестве ингредиента на некоторых шампунях и других средствах для волос. РСД составляет приблизительно 30 микрограммов для всех взрослых в возрасте старше 19 лет, независимо от пола. Признаки дефицита биотина, хоть это и редко случается, могут включать сухость кожи, выпадение волос, усталость и себорейный дерматит. Некоторые богатые биотином растительные продукты включают батат, грецкие орехи, миндаль, авокадо, арахис и лук.
B9 (фолат)
Витамин B9, или фолат, имеет решающее значение для производства эритроцитов и ДНК, а также способствует росту тканей и стимулирует аппетит при необходимости. Фолат также называют фолиевой кислотой, когда речь идет о синтетической форме этого витамина, которая обычно содержится в обогащенных пищевых продуктах (в отличие от натуральной версии). РСД для взрослых составляет примерно 400 микрограммов в день, хотя женщинам, которые планируют забеременеть, рекомендуется больше. Симптомы дефицита фолата могут включать усталость, анемию, язвы во рту и проблемы с ростом. Некоторые богатые фолиевой кислотой растительные продукты включают бобы эдамаме, чечевицу, спаржу, листовую зелень, бананы, папайю и брокколи.
B12 (кобаламин)
Витамин B12, или кобаламин, играет важную роль в производстве эритроцитов (аналогично биотину), предотвращении врожденных дефектов, а также в поддержании здоровья волос, кожи и ногтей. Людям, у которых возникают проблемы с усвоением витамина B12, иногда необходимо делать инъекции B12, чтобы гарантировать, что они получают необходимое количество этого витамина. РСД для кобаламина составляет приблизительно 2,4 микрограмма для взрослых. Признаки дефицита B12 могут включать анемию, слабость, опухший язык, когнитивные проблемы и даже онемение или покалывание в руках и ногах. Хотя B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения (технически он происходит из бактерий), некоторые обогащенные B12 растительные продукты могут включать пищевые дрожжи, хлопья и растительное молоко.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Перевела: Евгения Карташева
Источник: onegreenplanet.org