В современном мире, где динамичный ритм жизни диктует стремление к идеальному питанию, возникает постоянный поиск ответов. Вопросы вроде «Что лучше: рацион с низким содержанием жиров или углеводов?» и «Как сбросить вес и удержать результат?» заполняют заголовки телевизионных шоу, рекламные ролики, статьи в интернете, посты в соцсетях, а также названия книг и журналов. Среди этой путаницы и пустых обещаний существует одно решение. Решение, которое отличается от модных трендов, маркетинговых уловок и недостоверных утверждений. Это решение основано на десятилетиях серьёзных научных исследований, сочетает экологичность и простоту.
Простой ответ в данном случае — лучший вариант.
Решение — цельный растительный рацион. Самый идеальный рацион, который у нас есть. Способ питания, который преобладал на протяжении веков... задолго до того, как мы поняли, как превратить животных в пугающе доступный источник пищи, и тысячелетия до того, как мы освоили консервацию, стабилизацию и упаковку продуктов питания. Мы всегда полагались в первую очередь на цельные растительные продукты. И поэтому есть смысл в том, что наши тела исцеляются и процветают, когда мы заменяем продукты животного происхождения и обработанные псевдопродукты полезными, узнаваемыми ингредиентами.
Было показано, что растениеядные (травоядные, если хотите) имеют более низкие индексы массы тела (ИМТ) и меньше жира в организме, более низкую общую смертность, особенно от ишемической болезни сердца, и сниженный риск высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина в сыворотке крови, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и нескольких видов рака. Фактически, цельный растительный рацион — это единственный рацион, который может обратить вспять болезнь! А именно, ишемическую болезнь сердца и диабет 2 типа. Действительно, употребление в пищу растений проливает свет на знаменитый указ Гиппократа «пусть ваша пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство — вашей пищей».
Так как же можно плавно перейти в великолепную красочную вселенную, наполненную питательными вкусностями? Естественным образом, этот процесс развивается по одному шажочку, одному факту, одному навыку и одному кусочку за раз...
Вот 10 способов сделать растительное питание суперпростым:
1. Будьте губкой
Поглощайте знания везде, где только можете. Информация — это сила, и чем больше вы понимаете о причинах и способах употребления растительной пищи, тем лучше вы сможете ориентироваться в своем выборе. Отличная новость заключается в том, что сейчас самое лучшее время, чтобы питаться таким образом, потому что в настоящее время есть безграничные ресурсы, которые поддержат и вдохновят вас. От книг и кулинарных книг до документальных фильмов и конференций, растительная пища становится всё более популярной и стала широко доступной для всех. Читайте, смотрите, общайтесь с другими и ознакомьтесь с фактами и советами, которые помогут вам на вашем пути.
2. Наденьте «растительные» очки
Когда вы думаете о еде, думайте о растениях. Вы уже едите растения на протяжении всей своей жизни разными способами, в разных формах и видах, но, скорее всего, не задумывались об этом. Например, вы когда-нибудь ели пасту примавера с овощами и оливковым маслом, бутерброд с арахисовым маслом и вареньем, бурито из фасоли и риса, жареный тофу, овощные суши, суп минестроне или бутерброд с овощами на гриле? Это всё растительные блюда, которыми большинство людей наслаждается на регулярной основе. Начните обращать внимание на все те растительные блюда, которые вам обычно нравится есть, и начните готовить их, вытесняя продукты животного происхождения цельными растительными вариантами.
3. Не усложняйте
Вам не нужно быть кулинарным гением, чтобы питаться здоровой, хорошо сбалансированной растительной пищей. Отварить рис и чечевицу и добавить соус, который вы купили готовым или взбили в блендере — это просто. Как и миска овсянки или зелёный смузи на завтрак, вегетарианский бутерброд с цельнозерновым хлебом или суп и салат на обед, а также овощи карри с бурым рисом или цельнозерновая паста с соусом маринара на ужин. Чтобы блюдо было полезным, ему необязательно быть экстравагантным, причудливым или трудным в приготовлении. Улучшайте свои кулинарные навыки, экспериментируя и опираясь на уже имеющийся опыт.
4. Сосредоточьтесь на положительном
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы будете убирать из своего рациона, начните искать новые варианты, которые только что открылись перед вами. Возможно, вы никогда не замечали, что существуют десятки сортов листовой зелени или несколько разных видов чечевицы. Найдите новый продукт в магазине, идите домой и узнайте, что с ним делать, и посмотрите, хотите ли вы добавить его в свою коллекцию продуктов, которые вам нравятся. Вместо того чтобы полагаться на традиционный режим питания с мясом и картофелем, ваши горизонты могут расширяться за пределы всего, что вы когда-либо считали возможным.
5. Создайте свой репертуар
С обилием рецептов в книгах, журналах и на веб-сайтах весело и увлекательно начинать охоту за блюдами, которые вам непременно понравятся. Начните поиск по этим ресурсам, посмотрите, что вам нравится, и составьте план того, что вы хотели бы попробовать. Как только вы найдете подходящий рецепт, пометьте его сердечком или галочкой и сохраните в специальной папке, к которой вы сможете вернуться. Собирайте рецепты, которые вам по душе, а затем используйте их регулярно. Среднестатистический человек чередует примерно 1-2 завтрака, 3-4 обеда и 4-6 ужинов в неделю, поэтому создать арсенал любимых блюд намного проще, чем можно было бы ожидать.
6. Съедайте пирамиду (или тарелку)
Пищевая пирамида и тарелка на растительной основе — идеальные рекомендации о том, как питаться в целом, чтобы обеспечить точность поступления питательных веществ. Наполните, по крайней мере, половину тарелки овощами и фруктами, особенно листовой зеленью. Включите цельные зерна и не забудьте бобовые (фасоль, чечевицу и горох) и выбирайте цельные пищевые источники полезных жиров, особенно орехи и семена, а не масла, которые являются переработанным продуктом.
7. Используйте листовую зелень и бобовые
Листовая зелень и бобовые настолько питательны, что они необходимы для ежедневного потребления. Наслаждайтесь ими часто (в идеале при каждом приёме пищи), потому что они обеспечат вас питательными веществами, которые не так легко найти, такими как железо, кальций, цинк, фолиевая кислота и витамин К. Ешьте листовую зелень, приготовленную и сырую в салатах, супах, смузи, соках, в качестве подложки для всего, что вы едите, в рагу, макаронных изделиях и так далее. Бобовые отлично подходят для рагу, супов, в качестве хумуса и других соусов из бобовых.
8. Следите за витамином B12
Микроорганизмы вырабатывают витамин В12 в почве. Животные потребляют их с растениями, и таким же путём и люди получают витамин B12 в свой рацион, но теперь мы стерилизуем нашу растительную пищу и смываем любой B12. Нам нужен витамин B12 для неврологической функции, среди прочего, и самый надежный, безопасный и наименее дорогостоящий способ убедиться, что вы получаете свой B12 — это принимать добавки. Принимайте от 2000 до 2500 микрограммов витамина B12 в неделю, чтобы избежать дефицита, который неизбежен на растительном рационе, если вы не заботитесь об этом важном питательном веществе.
9. Создайте надежную систему поддержки
Существует множество любителей растительной пищи, травоядных и веганов. Вы можете найти нас в социальных сетях, в группах встреч, а также на конференциях и мероприятиях, посвящённых этому миру. Поскольку не всегда легко найти единомышленников в вашем текущем кругу, крайне важно искать их и общаться. Поддержка будет вас воодушевлять, помогать вам находить рецепты и поддерживать вас вдохновленными в вашем путешествии.
10. Будьте своим собственным любящим, принимающим и успокаивающим гидом на протяжении всего вашего путешествия
Внесение таких значительных изменений в жизнь, как изменение вашего рациона, является настоящим испытанием. Для достижения этой цели требуются шаги, терпение и принятие, и всё это нормально. Будут неудачи, и это часть опыта. Вы не одиноки, и у вас есть бесконечное количество причин отмечать все свои достижения. Будьте любящими и нежными с собой, так как это замечательное, позитивное, захватывающее путешествие. Нет правильного или неправильного способа сделать это. Так что будьте своим собственным болельщиком каждый раз, когда у вас получается, и своим собственным терапевтом, когда что-то идёт не так, как планировалось. Это ваше собственное путешествие, и обычно оно происходит медленно... шаг за шагом.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Перевод: Евгения Карташева
Источник: onegreenplanet.org