Множество растительных продуктов богаты кальцием не меньше, чем популярные источники из животной пищи.
«Вы можете получить весь необходимый кальций из вегетарианского или веганского рациона», — уверяет д-р Роберт Грэм, директор по здравоохранению Performance Kitchen и соучредитель FRESH Med в Нью-Йорке.
Более того, кальций, содержащийся во многих растительных продуктах, таких как тёмная листовая зелень, более биодоступен, чем кальций, содержащийся в молоке. Организм усваивает приблизительно 33 процента от общего количества кальция из молочных продуктов, но колоссальные 62 процента кальция из брокколи усваиваются при пищеварении.
Грэм говорит, что другие продукты на растительной основе с высоким содержанием кальция включают тофу, обогащенное ореховое молоко, фасоль, кейл, тахини, сладкий картофель, кресс-салат, окру, семена чиа и миндаль. В супермаркете также можно найти много обогащенных кальцием апельсиновых соков и хлопьев.
Орехи и семена
Выбирая между видами орехового масла, отдавайте предпочтение миндальному, чтобы получить больше кальция. В то время как многие орехи и семена содержат скромное количество кальция, миндаль лидирует с 75 миллиграммами на 30-граммовую порцию (около 20 миндальных орехов).
Фундук содержит приличные 56 миллиграммов на порцию, а тахини с более скромными 42 миллиграммами на порцию — это универсальный и вкусный способ увеличить потребление кальция в любом блюде.
Амарант
Время от времени заменяйте киноа амарантом. С 80 граммами кальция на одну четверть чашки (в сухом виде) этот древний злак добавляет антиоксиданты, клетчатку и заряд кальция в любую чашу Будды. Мы также любим заменять утреннюю миску овсянки на миндально-амарантовую кашу.
Бобовые
Белая фасоль, красная фасоль и нут являются источниками кальция среди бобовых. Белая фасоль возглавляет список с 132 миллиграммами кальция на порцию в одну чашку, а фасоль и нут следуют за ней с 93 и 99 миллиграммами соответственно.
Минимально обработанная соя
Тофу, темпе и эдамаме являются звездными источниками веганского кальция.
Всего одна порция тофу весом в 85 г содержит 10 процентов от суточной рекомендуемой нормы кальция, в то время как темпе обеспечивает около шести процентов от необходимого вам количества (78 миллиграммов на порцию весом в 70 г). Одна чашка эдамаме обеспечивает около девяти процентов ежедневного рекомендуемого количества.
Соевое молоко также является надежным вариантом. Оно не только содержит натуральный кальций, но и многие из видов соевого молока обогащены до одной трети от необходимого вам суточного количества кальция (это столько же, сколько и в коровьем молоке).
Меласса (Чёрная патока)
Мы не рекомендуем употреблять патоку ложками для удовлетворения вашей суточной потребности в кальции, но это липкое вещество можно добавлять в небольших количествах в разные вкусные блюда.
Всего одна столовая ложка этого продукта содержит 200 миллиграммов кальция — 20 процентов от суточной нормы большинства взрослых!
Тёмная листовая зелень
Есть бесчисленное множество причин увеличить потребление зелени — кальций просто оказался среди них. Скромные 120 граммов брокколи (чуть больше чашки) дают 112 миллиграммов кальция, а обычно недооценённая бамия содержит 77 миллиграммов при том же количестве.
Другие тёмно-зелёные листовые овощи, такие как кейл, листовая капуста и бок-чой, также содержат какое-то количество кальция, хотя и не так много, как предыдущие два варианта.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ
Перевод: Евгения Карташева
Источник: vegnews.com