«Просто не могу выключить мозг ночью» – распространенная жалоба среди тех, кто сталкивается с бессонницей и испытывает трудности с засыпанием. Беспокойство по поводу повседневных стрессов, таких как работа и финансы, подсчет медленно идущих минут, мысли о том, каким ужасным будет утро после такой ночи... Все это может быть довольно раздражающей проблемой.
Постоянные беспокойные мысли часто являются симптомом тревожности и могут заставить людей чувствовать, что они теряют контроль над своей жизнью или даже сходят с ума. В контексте сна эта тревожность становится циклической проблемой. Поскольку уставший мозг с трудом фокусируется, это часто приводит к бесконечному потоку мыслей. Тревожные мысли затрудняют засыпание, недостаток сна вызывает дискомфорт, а отсутствие сна продолжает способствовать тревожности. Как же можно разорвать этот круговорот тревоги и бессонницы?
1. Освободите свои мысли
Трудно заснуть, когда составляешь список дел, беспокоишься о семье, работе, деньгах и других проблемах. Вместо того, чтобы просто игнорировать, постарайтесь исключить их из своего образа мыслей перед сном. Вечером следует взять за привычку выявлять стрессовые факторы, ведя дневник и составляя для себя списки. Как только эти мысли окажутся на бумаге, вы можете обнаружить, что освободили свой разум.
2. Сохраняйте позитивный настрой
Чтобы разорвать порочный круг скачущих мыслей и беспокойства по поводу недосыпания, выделите положительные аспекты своей жизни. Ведение дневника благодарности может помочь избавиться от негативного мышления. Превращение такого рода ведения дневника в привычку даст вам возможность подчеркнуть хорошие события, за которые вы благодарны в своей жизни.
3. Сосредоточьтесь на своих чувствах
Чтобы отвлечь внимание от стрессовых мыслей, создайте расслабляющую обстановку, основанную на чувственных ощущениях. Приглушите свет и подумайте о расслабляющем способе стимуляции каждого из пяти органов чувств, чтобы найти метод, который хорошо подходит именно вам.
Вот несколько идей: визуальные образы, картинки любимого природного места, ароматические свечи, теплая ванна, утяжеленное одеяло, самомассаж, легкая йога, ромашковый чай, белый шум, инструментальная музыка.
4. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум
Когда ваша цель состоит в том, чтобы быстрее заснуть, крайне важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед отходом ко сну, засыпают быстрее, спят дольше, реже встают ночью и просыпаются более отдохнувшими. Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, по-видимому, она также помогает уменьшить депрессию.
Для других хорошим решением проблемы бессонницы и сбоев в работе является белый шум. Он помогает заглушить звуки, которые вы можете услышать и которые могут не дать вам уснуть или разбудить вас. Доказано, что наличие постоянного окружающего звука в спальне улучшает и поддерживает сон.
5. Настройтесь на свои тело и разум
Стресс – одна из наиболее распространенных причин, по которой людям трудно засыпать. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут как уменьшить беспокойство, так и улучшить качество сна. Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, чувствуют меньший стресс и на 55% лучше спят. Те, кто практикует йогу, отмечают, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения.
6. Медитируйте
Медитация перед сном может быть практикой, которая помогает успокоить ум и уменьшить стресс. Доказано, что это полезно для психического, физического здоровья и эмоционального благополучия. Поначалу медитация может показаться пугающей, но это прекрасный способ замедлиться, сосредоточиться на своем дыхании и обрести покой в настоящем моменте. Мероприятие, начинающееся с коротких 5-10-минутных медитаций вечером перед сном, может дать вам хороший отдых и ощущение спокойствия перед сном.
7. Гуляйте пешком на закате
Вечерняя прогулка – это необходимая возможность расслабиться и снять стресс от дневных трудностей. Кроме того, она имеет ряд преимуществ.
Доказано, что прогулки на закате снижают уровень стресса и тревожности, способствуя расслаблению. Они также помогают регулировать уровень кортизола – гормона, вызывающего стресс. Улучшение качества сна – веская причина для прогулок на закате. Сделайте вечерние прогулки частью своего распорядка дня. Это поможет дать организму сигнал о том, что пора расслабиться и подготовиться ко сну. Воздействие естественного света в вечернее время также может регулировать выработку мелатонина – гормона, отвечающего за поддержание цикла «сон-бодрствование». В итоге это приводит к лучшему ночному отдыху.
Также ходьба способствует улучшению настроения, поскольку усиливает кровоток и кровоснабжение мозга и тела. Она оказывает положительное влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), которая представляет собой центральную нервную систему реагирования. Это хорошо, поскольку ось HPA отвечает за реакцию на стресс. Когда вы занимаетесь ходьбой, вы успокаиваете свои нервы, что позволяет вам чувствовать себя менее напряженно.
8. Занимайтесь спортом
Физическая активность требует очень много энергии. Если заниматься спортом, в конце дня вы достаточно устанете, чтобы уснуть без задних ног. Кроме того, такие нагрузки провоцируют выброс гормонов радости, из-за чего настроение улучшается, и вы ложитесь спать с приятными эмоциями.
9. Дышите
Используйте технику «4-7-8». Это одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих быстро успокоить мозг перед сном. Выполнять ее можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.
Ученые считают, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции.
10. Не лежите без сна в кровати
Это может быть очень неприятной проблемой, которая, кажется, становится тем хуже, чем больше вы о ней думаете. Очень важно разорвать этот порочный круг плохого сна и беспокойства по поводу недосыпания. Поэтому избегайте бодрствования в постели. Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как положили голову на подушку, вставайте. Вернитесь к своему расслабляющему занятию – ведению дневника, чтению, медитации, прослушиванию музыки... Затем, когда вы начнете чувствовать сонливость, возвращайтесь в постель.
Ксения Литовская