Наш цикл сна может быть нарушен различными факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как шум, температура, сменная работа, ночные рейсы и даже храп любимого человека. Однако знаете ли вы, что качество сна также может зависеть от пищи, которую мы употребляем?
Исследования показывают, что рацион может оказывать долгосрочное влияние на наше психическое состояние. Некоторые продукты и травы могут помочь в улучшении работы нашего организма и повышении активности мозга при переходе в режим отдыха.
Сон регулируется циркадным ритмом, который заставляет мозг вырабатывать мелатонин – гормон сна. Мелатонин необходим мозгу для перехода в режим сна, а некоторые продукты могут поддерживать или тормозить этот естественный процесс. Большую роль в нарушении сна также играет стресс, так как гормон стресса кортизол подавляет выработку мелатонина.
Представляем вашему вниманию список продуктов питания, трав и эфирных масел, которые могут быть использованы для борьбы со стрессом и расслабления ума и тела для хорошего ночного сна!
Зеленый чай
Чтобы нервная система не была перевозбуждена во время отхода ко сну, замените кофе зеленым чаем, который содержит расслабляющее мозг вещество L-теанин, стимулирующее альфа-ритм, наблюдаемый в организме во время расслабления.
В японском порошковом зеленом чае матча содержится в пять раз больше L-теанина, чем в обычном зеленом чае. И матчу, и зеленый чай можно употреблять в течение дня и даже вечера – они будут способствовать расслаблению, улучшению самочувствия и хорошему ночному сну.
Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат L-триптофан – вещество, улучшающее сон и настроение за счет стимуляции выработки гормона счастья серотонина и гормона сна мелатонина. Также тыквенные семечки богаты цинком, который помогает организму усваивать L-триптофан.
Тыквенные семечки можно есть сырыми или жареными, добавлять в салаты, сэндвичи и т. д. Рекомендуемая норма употребления тыквенных семечек составляет 1-2 столовые ложки в день.
Бананы
Бананы – богатый источник калия, который также улучшает сон. Другие полезные источники калия – листовая зелень и авокадо. Включение этих продуктов в ваш рацион поможет вам улучшить качество и продолжительность сна.
Лакричный корень
Травяные адаптогены, такие как лакрица, помогают организму адаптироваться к экстремальным явлениям, таким как стресс.
Современная жизнь оказывает большую нагрузку на наши надпочечники. Исследованиями установлено, что корень лакрицы помогает регулировать кортизол – гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками.
Употребление корня лакрицы не только облегчает нагрузку на надпочечники, но и отвлекает от состояния беспокойства и тревоги, переводя ваше внимание на пережевывание и вкус. Также лакрицу можно измельчить и заваривать с ней чай.
Валериана
Эта трава с резким запахом издавна используется в качестве успокаивающего средства. Содержащаяся в ней гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является нейромедиатором, который может ослаблять и снижать активность нейронов мозга.
Валериана также обладает болеутоляющими и расслабляющими мышцы свойствами. Валериану можно пить как чай, отварив корень в воде в течение 15 минут, или в виде травяной настойки.
Лаванда
Лавандовое масло содержит фитохимические вещества линалилацетат и линалоол, которые быстро всасываются в кровоток и оказывают успокаивающее воздействие на организм.
Эфирное масло лаванды можно добавлять в горячую ванну перед сном или вдыхать, нанося несколько капель на носовой платок или добавляя в диффузор для аромамасел. Лаванда особенно эффективно воздействует на младенцев и маленьких детей.
Ромашка
Этот красивый цветок является травяным седативным средством и может подавлять чрезмерное возбуждение нервной системы. Исследования показывают, что фитохимические вещества в ромашке связываются с рецепторами ГАМК, снижая активность клеток в мозговом центре сна.
Вероника Кузьмина