Веганство и холестерин: всё, что нужно знать

Переживаете за свой уровень холестерина? Рассказываем о том, как его контролировать!

Холестерин необходим для функционирования нашего организма, но для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний важно поддерживать его уровень в здоровых пределах. И здоровое растительное питание может в этом помочь!

Что такое холестерин?

Холестерин — это воскообразное вещество, вырабатываемое в организме и получаемое вместе с пищевыми жирами. Холестерин играет важную роль во многих функциях организма, таких как переваривание и всасывание жирорастворимых витаминов, синтез гормонов и структура клеточных мембран.

Жиры циркулируют в крови в виде липопротеинов, состоящих из холестерина, триглицеридов, фосфолипидов и белков. Липопротеины транспортируют холестерин и жиры к клеткам, которые в них нуждаются.

Существует несколько различных типов липопротеинов, которые имеют разные цели. Чтобы оценить уровень холестерина в организме человека, врачи смотрят именно на показатели липопротеинов.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят избыток холестерина в печень для выведения из организма. Этот тип холестерина известен как «хороший холестерин».

Также существует несколько типов «плохого холестерина»:

· липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — основной переносчик холестерина по всему организму.

· липопротеины промежуточной плотности (ЛПНП)

· липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП)

Эти потенциально вредные липопротеины могут вызывать накопление холестерина в кровеносных сосудах, сужая их и создавая риск инсульта и сердечных приступов.

Что такое триглицериды?

Иногда врачи также смотрят на уровень триглицеридов, чтобы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Триглицериды — это жиры, которые могут способствовать сужению артерий.

Избыточный вес, употребление слишком большого количества алкоголя и рацион, богатый жирами и сладкими продуктами, могут привести к повышению уровня триглицеридов.

Если вас волнует ваш уровень холестерина, вы можете кровь на анализ и обратиться за расшифровкой результата к лечащему врачу.

Насыщенные жиры и холестерин

Эксперты советуют ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы избежать высокого уровня холестерина и риска сердечных заболеваний и инсульта.

По данным исследований, сокращение потребления насыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Кроме того, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) снижает риск развития болезней сердца.

Американская кардиологическая ассоциация советует людям, которым необходимо снизить уровень холестерина, сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от общего количества ежедневных калорий. То есть, для человека, который ежедневно потребляет 2000 калорий, это около 11-13 граммов насыщенных жиров.

Как поддерживать здоровый уровень холестерина?

Насыщенные жиры встречаются в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Однако они также присутствуют в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как кокосовое масло. Источники насыщенных жиров включают:

· Молочные продукты, такие как сыр, масло, цельное молоко и йогурт, сливки и мороженое

· Обработанное и жирное мясо, такое как колбасы, ветчина, бекон, шашлыки и гамбургеры

· Сало, топленое масло и соусы, приготовленные из животных жиров

По сути, все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина, а вот растительные продукты не содержат холестерина вообще.

По рекомендациям Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи, людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний следует придерживаться диеты, в которой 30% или менее общей энергии приходится на жиры и 7% или менее – на насыщенные жиры. Насыщенные жиры рекомендуется заменять мононенасыщенными жирами, такими как оливковое и рапсовое масло.

Национальная служба здравоохранения рекомендует для контроля уровня холестерина добавлять в рацион цельнозерновые продукты, орехи, семена, фрукты и овощи и избегать мясных продуктов, молочных продуктов и сладкого.

Британская благотворительная организация Heart UK рекомендует для контроля уровня холестерина добавлять в рацион фасоль и чечевицу и стараться съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Отмечается, что клетчатка в растительной пище помогает снизить уровень холестерина, предотвращая его всасывание в кишечнике.

Полезно ли растительное питание для снижения уровня холестерина и здоровья сердца?

Существуют убедительные доказательства того, что растительное питание может способствовать снижению уровня холестерина и укреплению здоровья сердца.

Например, одно исследование 2020 года показало, что растительное питание снижает уровень ЛПНП и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование предполагает, что это связано с включением в рацион таких продуктов, как овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Растительные продукты богаты ненасыщенными жирными кислотами и содержат мало насыщенных жиров, а также полезные для здоровья сердца фитонутриенты, такие как фитостерины, витамины и минералы.

Проспективное когортное исследование Women’s Health Initiative показало, что более строгое соблюдение растительной диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности среди женщин в постменопаузе.

Другое исследование 2022 года с участием добровольцев с хроническими заболеваниями показало, что соблюдение здоровой растительной диеты способствует значительному снижению общего холестерина и уровня сахара в крови. Однако нездоровое растительное питание, включающее рафинированные зерна, сладкие продукты и напитки, было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Наконец, исследование 2023 года показало, что вегетарианская или веганская диета может способствовать долголетию и снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы исследования предполагают, что это может быть связано с благоприятным профилем холестерина и меньшим потреблением обработанных пищевых продуктов и провоспалительных веществ, чаще встречающихся в продуктах животного происхождения.

Подведем итоги

Эксперты утверждают, что здоровое растительное питание полезно для контроля уровня холестерина и снижения риска развития сердечных заболеваний. Данные различных исследований говорят о том, что это происходит из-за меньшего количества насыщенных жиров и большего количества ненасыщенных жиров, большего количества клетчатки и защитных фитонутриентов, таких как фитостерины и антиоксиданты, в растительных продуктах.

Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, рекомендуется включать в рацион цельнозерновые, бобовые, овощи, орехи и семена, а также ограничивать потребление обработанных пищевых продуктов, продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты, а также продуктов с высоким содержанием сахара. Эксперты также рекомендуют вести активный образ жизни, отказаться от курения и ограничить употребление алкоголя, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.