От поддержки иммунной системы до улучшения когнитивных функций — рассказываем о полезных свойствах грибов!
Надеемся, что вы не забываете добавлять в свой рацион грибы – ведь они несут в себе множество питательных преимуществ и полезных для здоровья свойств. А еще их, как и тофу, можно приготовить бесконечным множеством способов!
Сейчас грибы популярны как никогда. В период с 2019 по 2020 год продажи грибов увеличились на 20–40%, и в прошлом году они сравнялись по популярности даже с кудрявой и цветной капустой.
Грибы — это источник питательных веществ, а также одни из наиболее экологически чистых продуктов питания в продуктовом магазине. Поэтому грибы в вашем рационе — это плюс как для вашего тела, так и для планеты!
К сожалению, в магазинах обычно представлено довольно мало видов грибов. А ведь число разновидностей грибов по всему миру достигает более 10 000! Впрочем, не все из них съедобны (или вкусны).
Обыкновенные белые шампиньоны, которые всегда можно найти в магазинах, конечно, тоже вкусны и полезны, но вот какими еще грибами вы можете разнообразить свой рацион:
1. Шампиньоны королевские (коричневые). Эти грибы похожи на обычные белые шампиньоны, но у них коричневые шляпки, более глубокий вкус и немного более плотная текстура. С точки зрения приготовления эти грибы универсальны: их можно тушить, жарить или измельчать, чтобы сделать начинку для пирогов, выпечки и т.д.
2. Грибы портобелло. Эти грибы также являются разновидностью шампиньонов, но отличаются более крупными размерами, а также более плотной и мясистой текстурой. Готовить их можно практически любым способом: жарить на скороводе или гриле, запекать, тушить, мариновать.
3. Грибы шиитаке. У этих грибов волокнистый, слегка мохнатый, изогнутый стебель и светло-коричневая широкая шляпка. Шиитаке придают насыщенный вкус овощным бульонам и супам.
4. Зимние опята, или грибы эноке. Внешне эти грибы выглядят необычно и напоминают палочки или лапшу. Эноки чаще всего встречаются в гроздьях и имеют длинные, тонкие стебли и крошечные шляпки. Довольно часто используются во многих азиатских супах и стир-фраях.
5. Грифола курчавая, или грибы майтаке. Эти грибы выглядят как скопление длинных стеблей, увенчанных коричневыми веерообразными шляпками. Майтаке обладают древесным вкусом и превосходны в поджаренном виде вместе с ризотто или с диким рисом.
6. Вешенка обыкновенная, или устричный гриб. По сравнению с шампиньонами вешенки выглядят довольно маленькими и нежными. Они идеально подходят к пасте или для жарки в качестве начинки.
7. Ежовик гребенчатый. Этот гриб часто используют в порошкообразном виде для заваривания кофе и шоколада, однако он вполне хорош и сам по себе. Внешне эти грибы выглядят очень необычно — у них пушистые шляпки. В приготовленном виде такие грибы могут заменить сочный стейк.
8. Вешенка степная, или королевская. Эти мясистые грибы отличаются высокой ножкой и светло-коричневой шляпкой. У многих других видов грибов ножки жесткие и обычно не используются в готовке, но у этого гриба ножка — это лучшая часть.
Грибы богаты питательными веществами и содержат мало калорий, а это означает, что они доставляют в ваш организм витамины и минералы без лишнего багажа вредных веществ, таких как лишние калории, жир или холестерин.
Хотя точное содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа грибов, общий профиль включает большое количество витаминов группы B, рибофлавина, ниацина, селена, калия, меди, клетчатки, белка и некоторе количество витамина D.
Помимо питательных веществ грибы содержат уникальные полисахариды — бета- и альфа-глюканы — которые активируют иммунную систему. Также грибы могут способствовать повышению энергии и укреплению когнитивного здоровья, а еще они содержат клетчатку и пищеварительные ферменты, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, и ряд антиоксидантов, которые обеспечивают защиту от повреждения свободными радикалами и помогают иммунной функции.
Например, всего четыре коричневых шампиньона могут обеспечить 38% рекомендуемой суточной нормы селена, который необходим организму для выработки специальных антиоксидантных ферментов, которые защищают клетки от повреждений. А один гриб портобелло, подвергшийся воздействию ультрафиолетового света, может обеспечить 120% рекомендуемой суточной нормы витамина D, который борется с воспалениями и укрепляет иммунную функцию.
Что касается влияния на когнитивные функции, исследование 2021 года, в котором приняли участие 24 000 американцев, показало, что регулярное употребление грибов может снизить риск возникновения депрессии.
Другое исследование 2019 года, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, предполагает, что пожилые люди (60 лет и старше), которые едят грибы по крайней мере два раза в неделю, имеют меньший риск столкнуться с легкими когнитивными нарушениями.
Ну что, уже задумались о том, чтобы добавить больше грибов в ваш рацион? Тогда вот несколько рецептов!
· Зелёная фасоль с кунжутом и шиитаке
· Рис с бобами эдамаме, грибами шиитаке и болгарским перцем
· Грибы портобелло, фаршированные пюре из сладкого картофеля
· Салат с грибами и сельдереем
Вероника Кузьмина
Источник: VegNews
Фото: Unsplash / Kukuvaja Feinkost