Рассказываем, какие бобовые содержат больше всего белка и питательных веществ!
Бобовые — это один из самых распространенных вариантов веганских белков. Они были популярны еще до появления растительных аналогов мяса, сейтана и тофу.
Бобовые содержат до 9 граммов растительного белка на полстакана и очень мало жира. Это эффективный, полезный и вкусный способ удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Выбор бобовых обширен: от соевых бобов до нута, от черной фасоли до пинто. Предлагаем вам разобраться, в каких бобовых содержится больше всего белка и с какими еще преимуществами они связаны.
Бобовые — это съедобные семена, которые растут внутри стручков. Вероятно, вы знакомы с несколькими сортами бобовых, такими как черная и красная фасоль, нут, пинто… Но знали ли вы, что на самом деле это семейство включает более 400 видов по всему миру?
Бобовые — это универсальный и доступный продукт с превосходным питательным профилем.
Содержание белка в бобовых варьируется в зависимости от типа, но большинство из них в приготовленном виде содержат от 5 до 9 граммов на порцию в полстакана. Также такая порция содержит от 100 до 120 калорий, менее 3 граммов ненасыщенных (полезных) жиров, до 6 граммов клетчатки и значительное количество витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, калий, железо, марганец, кальций и магний. При этом бобовые, как и растительная пища в целом, не содержат холестерина.
Пусть бобовые содержат и не так много белка, как некоторые продукты животного происхождения, но они с лихвой компенсируют это своими полезными свойствами. Бобовые обладают противовоспалительными свойствами и могут снизить уровень воспалений в организме, которые связаны с повышенным риском развития многих хронических заболеваний, включая заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет и заболевания почек.
Фасоль также богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Клетчатка помогает организму усваивать углеводы медленнее, благодаря чему не происходят скачки уровня сахара в крови.
Включение в рацион любого вида бобовых будет плюсом, но некоторые из них содержат больше белка, чем другие. Представляем вашему вниманию бобовые с самым высоким содержанием белка на порцию:
1. Фасоль обыкновенная содержит 8 граммов белка на порцию. Она также богата марганцем — важным питательным веществом, которое помогает регулировать многие аспекты от обмена веществ до функций мозга. Такая фасоль отлично сочетается с другими ингредиентами, хороша в тушеных блюдах и салатах.
2. Бобы эдамаме содержат чуть более 8 граммов белка и значительное количество железа, магния и некоторое количества кальция.
3. Черная фасоль содержит 7,6 грамма белка.
4. Фасоль пинто содержит чуть более 7 граммов белка на порцию и отлично дополняет буритто.
5. Красная фасоль содержит 7,2 грамма на порцию, а также обеспечивает целый 21% рекомендуемой дневной нормы железа.
6. Нут содержит чуть более 6 граммов белка. И да, как бы мы ни любили хумус, наслаждаться нутом в его естественном виде — это более эффективный способ получить белок. Две столовые ложки хумуса содержат всего 2 грамма белка.
Здоровое питание – это не только про пользу, но и про удовольствие! Предлагаем вам несколько рецептов аппетитных блюд с содержанием бобовых:
· Паштет из зелёного горошка, эдамаме и авокадо
· Лёгкая в приготовлении Чана Масала
· Веганские тефтели в сливочном соусе масала
Вероника Кузьмина
Источник: VegNews
Фото: Unsplash / Shelley Pauls