Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми: они необходимы нашему организму, однако самостоятельно синтезировать он их не может. Помимо животных источников, эти кислоты содержатся в морепродуктах, включая водоросли, в некоторых растениях и орехах. Так же известные как полиненасыщенные жирные (ПНЖК), Омега-3 играют важную роль в здоровом функционировании мозга, нормальном росте и развитии организма.
Дети, чьи матери не получали достаточного количество Омега-3 во время беременности, имеют больший риск развития нервных расстройств и проблем со зрением. Симптомы дефицита жирных кислот включают усталость, плохую память, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения и депрессия, слабое кровообращение.
Важно поддерживать правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в рационе. Первая – помогает бороться с воспалением, вторая, как правило, способствует оному. Рацион среднестатистического американца содержит в 14-25 раз больше Омега-6, нежели Омега-3, что не является нормой. Средиземноморская диета же имеет более здоровый баланс этих кислот: цельные зёрна, свежие фрукты и овощи, оливковое масло, чеснок и умеренные порции.
Омега-3 жиры являются частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функционирование рецепторов в этих клетках.
Сердечно-сосудистое здоровье
Несколько клинических исследований отмечают, что богатый Омега-3 рацион способствует снижению кровяного давления у страдающих гипертонией. Что касается заболеваний сердца, то один из лучших способов их предотвратить – придерживаться рациона с низком содержанием насыщенных жиров и употреблять на регулярной основе мононе- и полиненасыщенные жиры, в число которых входят Омега-3. Исследования так же показывают, что омега-3 жирные кислоты обладают антиоксидантными свойствами, которые улучшают функцию эндотелия (однослойный пласт плоских клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также полостей сердца). Они участвуют в регулировании свёртываемости крови, сокращении и расслаблении стенок артерий и контроля воспаления.
Диабет
Пациенты с диабетом часто имею высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина. Омега-3 способствуют снижению уровня триглицеридов и апопротеинов (маркеров диабета), а так же повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
Профилактика рака
Существуют некоторые эпидемиологические подтверждения тому, что употребление Омега-3 жирных кислот (при ограничении Омега-6) может снизить риск развития рака молочной железы и прямой кишки. Однако не имеется достаточно доказательств тому, чтобы установить точную взаимосвязь между потреблением Омега-3 и развитием рака.
Услышав слово «Омега-3», первое, что приходит в голову – рыба. Тем не менее, источников полезных жирных кислот для вегетарианцев в действительности больше, вот основные из них: бразильский и грецкий орех, соевые бобы, льняные семена и масло, цветная капуста, хумус, морские водоросли, листья салата, семена чиа, конопляные семена. Ягоды – не только прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов, но так же и растительного Омега-3. Голубика занимает первое место по содержанию Омега-3 жиров среди ягод и содержит 174 мг на 1 стакан. Так же, в 1 сваренном стакане дикого риса находится 156 мг Омеги-3 наряду с железом, белком, клетчаткой, магнием, марганцем и цинком.