Приветствую вас, дорогие читатели!
Спасибо вам за ваши интересные вопросы. В этот раз мы решили взяться за те из них, что вы задаете чаще всего. Многие при переходе на вегетарианство сталкиваются с одними и теми же страхами. Давайте разбираться с ними вместе!
Надя Андреева, сертифицированный специалист по аюрведе и функциональному питанию, опытный сертифицированный велнесс коуч:
Я бы хотела перейти на вегетарианство, но на растительной пище постоянно чувствую голод. Например, чтобы наесться, мне достаточно взять только кусочек мяса и порцию овощей. Но если мяса нет, я вообще не наемся. Возможно, что вегетарианство подходит не для всех? Возможно ли, что мне просто не подходит этот вариант питания?
Трудно сказать, всем ли подходит вегетарианское питание на 100%, но можно сказать с уверенностью, что на определенный период времени, например, несколько месяцев в год, все могут чувствовать себя комфортно и полноценно на вегетарианском питании, если нет серьезных заболеваний ЖКТ или заболеваний аутоиммунного характера.
Прежде чем принять решение о переходе на вегетарианское или веганское питание важно честно ответить себе на вопрос –– ради чего вы хотите перейти на вегетарианство? Здесь важно убедиться, что это не очередной способ самоограничения в надежде снизить цифру на весах или стать частью какого-то сообщества, за которым вы наблюдаете в инстаграм: то есть когда мы ассоциируем смузи, веганский шоколад, сыроедческие десерты и бесконечные зеленые салаты с тем, что мы стали частью модного сообщества, которое принимает единственно верные решения. Самая важная причина перехода на веганское или вегетарианское питание – это прежде всего то, что вы чувствуете себя комфортнее и лучше при таком рационе, и это можно понять только, проведя эксперимент. И второй случай, это этическая причина – гуманное отношение к животным. В этом случае, даже если вы не переходите на вегетарианскую диету, вы можете принять решение покупать только дикую рыбу или оставить ограниченное количество животных продуктов, которые не произведены на больших фермах. Здесь выбор не стоит между вегетарианством или не вегетарианством, речь идет об осознанном выборе источников вашего питания и какую системы вы поддерживаете.
Следующий момент, который надо учитывать насчет сытости – любое питание, и вегетарианское и невегетарианское, может быть здоровым и нездоровым, полноценным и не полноценным, сбалансированным и не сбалансированным. Чтобы сделать вегетарианское питание сбалансированным, важно понять, какие вам нужны пропорции макроэлементов и какие питательные вещества необходимо получить из пищи. На вегетарианском питании вам надо получить достаточно растительного белка, достаточно жиров и достаточное количество клетчатки. Формула: жиры+белок+клетчатка дает чувство сытости на длительное время. К ней можно добавить сложные углеводы, но для каждого их количество будет индивидуальным, так как у каждого человека разная толерантность к углеводам. В случае, если вы выстраиваете свое питание из бобовых, псевдокруп (гречка, киноа), семечек, небольших порций орехов, то скорее всего вы получите все необходимые вещества.
Если потребность в белке высокая, то можно добавить растительный белок в порошке к завтраку или как перекус. Например, протеин из тыквенных или конопляных семян, риса или гороха. И разумеется добавить источники здоровых жиров – авокадо, семечки, орехи, так чтобы в итоге получилась формула, которая даст вам сытость. При этом, чтобы вегетарианское питание оставалось сбалансированным, надо внимательно следить за потреблением углеводов, потому что и бобовые, и крупы содержат достаточно много углеводов, и добавлять в рацион что-то сладкое, например, сухофрукты, не стоит. Чем больше углеводов вы едите, тем более нестабильным будет уровень сахара в крови, и каждый раз, когда ваш сахар будет падать, вы будете испытывать голод. Поэтому каждый прием пищи должен быть не сильно перегружен углеводами, чтобы уровень сахара в крови не поднимался. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно Б12, железа и некоторых других элементов, но мы уже говорили об этом в прошлый раз.
Следующий момент, который надо иметь ввиду, что не все одинаково усваивают бобовые. И если у вас такая проблема есть, то начинать надо аккуратно, примерно с половины чашки и обязательно правильно их замачивать.
Если на веганском или вегетарианском питании вы заметите, что у вас низкая энергия, выпадают волосы, появляется склонность к депрессии или долго болят мышцы после тренировок, то есть вероятность, что вы не дополучаете важных микроэлементов, но это не значит, что веганское или вегетарианское питание вам не подходит. Надо внимательно проанализировать свой рацион и возможно включить добавки.
Спорный вопрос касательно орехов. Как часто их можно употреблять и какие желательно вовсе не употреблять?
Существует немало исследований, которые рекомендуют съедать от 10 до 30 грамм орехов в день (10 грамм – это примерно 8-9 миндалин или пять грецких орехов, 30 грамм это обычно то, что помещается в ладошку). Орехи на самом деле являются источником витаминов и минералов, в том числе жирорастворимых витаминов, как витамин Е. Это источник клетчатки и растительного белка, и в какой-то мере Омеги-3, хотя во многих орехах пропорция Омеги-3 и Омеги-6 будет с преобладанием Омеги-6, что не всегда хорошо, особенно, если в организме есть воспаление. Орехи обладают антиоксидантные свойствами, в некоторых из них есть магний, и за счет этого они помогают поддерживать здоровую кожу и здоровый уровень холестерина, работу мозга и стабильный сахар в крови, если есть дисбаланс сахара.
Обычно 30 грамм орехов «весят» от 120 до 200 калорий. И если мы их включаем в рацион, то они должны стать не плюсом к рациону, а заменой какого-то перекуса. То есть если вы сейчас перекусываете йогуртом, чипсами или печенькой, то орехами можно как раз заменить такой перекус.
Про орехи важно знать следующий факт – они очень богаты фитиновой кислотой. И количество фитиновой кислоты, особенно в бразильском орехе, миндале, грецком орехе и фундуке, намного больше, чем в чечевице и крупах. Когда мы не замачиваем и не ферментируем орехи, то избыток фитиновой кислоты (в случае, если у вас в рационе есть и чечевица, и орехи, и крупы) может мешать всасываемости таких важных элементов как железо, цинк, магний, кальций, хром, так как все эти элементы впитываются в пищеварительном тракте. Человеческий организм производит намного меньше фермента, который помогает разбивать фитиновую кислоту (фитаза), чем животные. Например, у крыс фитаза производится в 30 раз большем количестве, чем у людей. Поэтому, если вы регулярно едите орехи – их надо обязательно обрабатывать: либо замачивать, либо ферментировать. Постоянно включать в рацион большое количество миндальной муки или хлеба из орехов тоже не стоит. Но если вы не забываете вымачивать орехи, то, как я уже сказала, они могут стать замечательным вариантом перекуса, который даст больше плюсов, чем минусов.
Еще на мой взгляд замечательно использовать орехи не сами по себе, а с овощами. Может звучать непривычно, но орехи традиционно являются дополнением в разных карри, они замечательно сочетаются с овощами, запеченными в духовке: например, запеченные кешью, лук и цветная капуста; брюссельская капуста на сковороде с орехами пекан; или всеми любимая свекла с грецким орехом. У блюда улучшается вкус, оно становится более фактурным и приятно-хрустящим. В тоже время вы едите орехи вместе с овощами, а не с крупами, которые тоже богаты фитиновой кислотой. За счет этого орехи легче переваривать, и снижается вероятность того, что вы их съедите слишком много.
Екатерина Щербакова, диет-коуч, специалист по культуре питания и детоксу, биохимик
Здравствуйте! Я уже месяц не употребляю в пищу животный белок за исключением сыра, около 200 грамм в неделю. Также пью молоко в небольших количествах. Заметила изменение моего состояния, не в лучшую сторону. Присутствует слабость, на утренней пробежке я быстрее устаю. Также чувствую некую абстрагированность от происходящего, часто залипаю взглядом в одну точку, мысли очень хаотичны, стала немного рассеянной. Думаю, причина именно в изменении питания. Какими продуктами я могу заменить недостаток необходимых организму жиров и белка?
Как показывает опыт, возможных причин этому может быть несколько:
● Дисбаланс кишечной микрофлоры;
● Интоксикация организма;
● Наличие скрытого патологического процесса;
● Синдром дырявого кишечника;
● Непереносимость глютена;
● Проблема с щитовидной железой;
● Дисбаланс половых гормонов;
● Сахарный диабет;
● Анемия;
● Паразиты;
● Недостаток витаминов D3, витаминов группы В, особенно B12 и фолиевой кислоты;
● Недостаток следующих микроэлементов: Fe, Mg, Zn, I, Cr;
● Плохой сон;
● Отсутствие режима питания;
● Несбалансированный дневной рацион (обилие простых углеводов, вредных жиров);
Что же делать?
● Сдать общий анализ крови, расширенный биохимический анализ и отследить результат;
● Сдать микроэлементарный анализ;
● Сделать анализ микробиома, анализ на паразитов;
● Уделить внимание нормализации режима дня и сна;
● Обратить внимание на рацион питания и оптимизировать его.
Как правило, этого достаточно, чтобы понять, в чем именно заключается ваша проблема, и решить ее.
Как перестать есть вредные сладости?
Эта больше проблема не биохимического, а психологического характера. Приятные чувства, которые вызывает кусочек торта или конфета, – это не что иное как выброс дофамина (гормона удовольствия). Кроме того, пища, богатая простыми углеводами, вызывает повышение уровня инсулина, который коррелирует с уровнем серотонина (гормона настроения).
Избавиться от этой зависимости самостоятельно не так-то просто.
Как показывает опыт, для того чтобы ситуация изменилась, могут помочь:
● Нормализация режима дня и режима питания;
● Достаточный сон в ночное время (от 6 до 8 часов);
● Пища богатая клетчаткой и полезными жирами;
● DETOX-программа (от 1 недели до 1 месяца);
● Позитивные перемены в жизни;
● Смена деятельности на более интересную и волнующую;
● Йога и медитация;
● Новый круг общения;
● Вдохновляющее хобби;
● Изменение места или страны проживания (хотя бы выкинуть из дома ненужный хлам, сделать косметический ремонт);
● Работа со специалистом по питанию вместе с психологом: существуют техники преодоления этой зависимости;
● Многим помогает фильм «Сахар», рекомендую.
Что точно не поможет:
● Не получится договориться с собой. И не ругайте себя за это;
● Ограничение дневного потребления (сорвётесь!);
● БАДы, обещающие что вы перестанете есть сладкое;
● Замена неполезных сладостей на полезные.
Желаю удачи!
Пожалуйста, напишите, какие анализы нужно периодически сдавать, чтобы понимать, что все в норме и всего хватает.
Даже если вы чувствуете себя здоровым, будет разумно раз в год проверять состояние своего организма (если всё в норме и нет никаких предпосылок сдавать анализы чаще).
Что стоит посмотреть:
● Общий анализ крови. Он даёт представление о составе крови, уровне гемогобина, наличии инфекций и воспалительных процессов.
● Расширенный анализ крови. Тест на дифференцировку крови может выявлять аномальные или незрелые клетки. Он может диагностировать инфекцию, воспаление или расстройство иммунной системы.
● Биохимический анализ крови. Позволяет оценить работу внутренних органов (печень, почки, поджелудочная железа, желчный пузырь и др.), получить информацию о метаболизме (обмен липидов, белков, углеводов), выяснить потребность в микроэлементах.
● Дополнительно: витамин D, витамин B12, витамин B9 (фолиевая кислота), микроэлементы: Fe, Zn, Cr, I, Mg, Se, Co.
● Анализ на гормоны. Гормоны – это химические мессенджеры. Они контролируют практически каждый физиологический процесс в организме. Гормональный баланс жизненно необходим для правильного функционирования организма. Нарушения гормонального фона может привести к сбоям метаболизма и нарушениям в работе внутренних органов. На что обратить внимание: кортизол, эстрадиол, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы.
● Анализ на паразиты, простейшие и дрожжи.
Евгений Тихомиров, доктор-натуропат
Добрый день. Скажите, какими продуктами можно повысить гемоглобин? Как часто и в каком количестве нужно есть? Спасибо за ответ.
Зачастую, когда мы говорим про анемию, мы все-таки подразумеваем железодефицитную анемию, то есть анемию, связанную с низким содержанием железа. Три основных фактора ее возникновения:
● По какой-то причине в наш организм не поступает железо. Его организму неоткуда брать, от этого начинается дефицит железа. Сначала организм использует железо, хранящееся в «запасах», затем меньше становятся эритроциты, меньше поступает кислорода, снижается гемоглобин.
● Есть проблемы с ЖКТ. Будь то проблемы с желудком, связанные с гипо- или гипер- ацидным гастритом, или проблемы в двенадцатиперстной кишке и вообще в тонком кишечнике. Самая распространенная причина – это синдром повышенной проницаемости кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника может возникнуть мальабсорбция, когда различные микроэлементы и витамины усваиваются плохо, в том числе и железо. Еще проблемы в ЖКТ могут быть вызваны паразитами и грибами, которые провоцируют воспалительные процессы в организме. В этом случае основной упор мы делаем на восстановление ЖКТ.
● В нашем организме живут паразиты, чаще всего лямблии или аскариды. Тогда поступающее с едой железо мы делим вместе с ними.
Надо понимать, что зачастую малокровие вызывает сразу несколько факторов, в том числе и психосоматический фактор. Анемию можно считать болезнью, когда человек почему-то хочет «исчезнуть», чувствует себя лишним, ненужным.
Продуктов, содержащих большое количество железа, немало: яблоки, топинамбур, зеленая гречка, хлорофилл из крапивы и листовой зелени, чечевица, морковно-свекольный сок, грецкие орехи, курага, спирулина. Это все источники так называемого негемового железа: чем выраженней у вас дефицит, тем лучше оно будет всасываться (при прочих равных). Если у вас нет дефицита белка в рационе и нормальная усвояемость железа, то регулярного употребления этих продуктов будет более чем достаточно.
