После долгих летних каникул наша рубрика «Вот в чем вопрос!» вернулась в строй, ура! И все для того чтобы помогать вам, нашим дорогим читателям, получать интересующие вас ответы от опытных экспертов. Поехали!
В этом месяце у нас спонтанно получился небольшой девичник – мы получили много «девочковых» вопросов и пригласили наших прекрасных дам – врачей, консультантов по питанию и практикующих психологов – дать на них развернутые ответы.
Надя Андреева, сертифицированный специалист по аюрведе и функциональному питанию, опытный сертифицированный велнесс коуч:
У меня вопрос про вздутие живота. Как помочь себе? Чистки, травы, сода? Как решить эту проблему?
Во-первых, как и в любой другой проблеме с пищеварением, необходимо понять, откуда идет ее корень. Вздутие – это симптом, а проблема сидит глубже, поэтому целью должно быть понимание, откуда он взялся, и устранение причины. Причин может быть много, я перечислю всего несколько.
Я бы попробовала начать именно с пищевых привычек, потом посмотрела в сторону функционирования пищеварения, и уж только потом обратила бы внимание на более серьезные проблемы типа дисбаланса флоры, кандиды или паразитов.
Если начинать с привычек, самая частая привычка, которая ведет к вздутию, – это когда человек плохо жует и быстро глотает. У нас, особенно относительно углеводов, ферменты для расщепления вырабатываются слюной. Поэтому если пища обволакивается слюной плохо, если она глотается твердыми кусками, а не в жидком состоянии, на желудок и пищеварительный тракт идет большая нагрузка – у желудка зубов нет. Если есть быстро и неосознанно, не успевает выделиться достаточное количество желудочного сока, что тоже приводит к вздутию.
Следующая вредная привычка: есть на ходу, стоя или в многозадачном режиме. Пищеварение начинается еще до того, как мы положим ужин в рот. То есть необходимо уделить еде внимание. Если мы эту стадию пропускаем, то пищеварительная система не готова, и выработка ферментов и желудочного сока происходит неполноценно. Здесь работают элементарные вещи, которым учила мама: сесть, успокоиться, убрать телефон и хорошо прожевать пищу.
Если активна симпатическая нервная система, которая включается при стрессе, то выработка ферментов может сократиться в 40 раз. Поэтому стоит сделать глубокий вдох и забыть на время обеда о проблемах – это активизирует парасимпатическую систему. Постарайтесь по возможности убрать все раздражающие шумы, включая звук телефона и приходящих сообщений.
Еще одна плохая привычка: не выделять промежутки между приемами пищи. Выработка желудочного сока происходит с определенной регулярностью, но не каждые полчаса. При «кусочничестве» пища, которая только поступила в организм, перемешивается с пищей в желудке и замедляет переваривание. Надо дать ей перевариться, а для этого необходимо соблюдать промежутки в 3-5 часов, в зависимости от тяжести съеденного.
Какие еще могут быть причины? Например, из-за хронического стресса не вырабатываются ферменты. Тогда им нужно помочь: травяными чаями (кумин, фенхель, кориандр), горькой настойкой из артишока, расторопши или одуванчика, имбирным чаем с лимоном.
Еще одна причина: дисбаланс флоры, который происходит, если в рационе слишком много углеводов или недостаточное количество ферментируемой клетчатки (пищи для бактерий). Тогда поступление простой клетчатки может вызвать неприятную реакцию. Нужно посмотреть, как сбалансировать флору, сделать анализ на флору крови и стула, и потихоньку начинать подкармливать здоровую флору и избавляться от патогенной.
Следующее, что стоит сделать – посмотреть, если ли чувствительность к продуктам. Если есть кишечная проницаемость, которая могла появиться из-за стресса или повышенной физической нагрузки, необходимо на 10 дней убрать из рациона продукты, чаще всего вызывающие неприятную реакцию: молочный белок, сою, глютен, сахар, кофеин, у женщин часто есть реакция на яйца. Если вздутие уходит, можно попробовать добавить один продукт из этого списка обратно: мы едим его 3 раза за день и смотрим на свои ощущения на следующий день. Если реакция есть, значит, имеет место быть чувствительность – необходимо убрать продукт из рациона на 6 месяцев и восстанавливать активность пищеварения.
Помимо этого, могут быть и более специфические проблемы, которые выявит только врач: кандида, повышенный рост бактерий в тонком кишечнике, паразиты.
Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе женщины на веганстве?
Первое, что важно отметить, каких элементов чаще всего не хватает в рационе женщины на веганской диете: белок, железо, кальций, B12, витамин D, в какой-то мере йод.
Относительно белка: женщине в среднем нужно около 50 грамм белка, то есть 0,9-1,2 грамма на килограмм тела. Желательно, чтобы этот белок был хорошо усваиваемым. Чтобы получить полноценный белок, веганские источники необходимо комбинировать: крупы с бобовыми (чечевица и киноа, нут и рис и т.д.), любые семена и орешки, желательно пророщенные. При очень активном образе жизни можно дополнительно ввести рисовый, гороховый и конопляный белок. Не стоит налегать на сою, так как она может быть генно-модифицированной.
Добрать железо на веганском питании не очень легко, и при беременности скорее всего придется добавлять его в БАДах. Здесь важно, чтобы железо хорошо усваивалось: для этого лучше не смешивать продукты с железом и продукты с фитиновой кислотой. Можно добавить какую-то другую кислоту, например, яблочный уксус или лимонный сок. Что стоит включить в рацион: большое количество зелени с лимонным соком, некоторые виды бобовых.
Хороший источник кальция – семья капустных, особенно темно-зеленая капуста, и, в какой-то мере, бобовые и орехи: нут, миндаль. Женщине нужно много кальция, и на веганстве получить его не так уж просто.
B12 можно принимать в каплях, которые кладутся под язык. Витамин D мы обычно усваиваем из солнца и определенных продуктов животного происхождения. При веганстве обязательно должно быть много солнца, и можно ввести в свой рацион продукты, в которые витамин D добавлен искусственно.
Йод, который обычно люди получают из морских продуктов, на веганской диете можно найти в водорослях. То есть необходимо обязательно включить водоросли в еженедельный рацион.
Еще один элемент, важный для женщин, это Омег-3. Омега-3 из растительных источников генетически не всегда хорошо усваивается: то есть для одних семена чиа и льняные семена будут работать, для других нет. Проверить это можно, сдав анализы.
Екатерина Щербакова, диетолог, биохимик:
Почему очень хочется вредного сладкого? Только не пишите про мак и кунжут – ем, не помогает.
Первое – это психологическая зависимость. Чаще всего она закладывается в раннем детстве, в семье. Вы привязываетесь к вкусу и определенным дорогим для вас переживаниям или воспоминаниям из прошлого. Ну с этим справиться не так сложно. Если вы видите, что эта привычка мешает вам жить, то как правило достаточно минимального волевого усилия, чтобы заменить её на другую. Например, вместо батончиков сникерс и вафель в глазури вы начинаете покупать орехи и сухофрукты или натуральные сладости на их основе.
Второе, тягу к «вредным» сладостям также можно объяснить физической зависимостью (сродни наркотической) – не только к самому сахару (сахарозе), но и всевозможным Е в составе. Например, при метаболизме некоторых эмульгаторов, искусственных добавок и самого сахара было замечено повышение уровня дофамина – нейрогормона, который отвечает за удовольствие. Тогда нужно иметь очень сильную волю, чтобы покончить с этим, и в одиночку на такое мало кто способен. Гораздо проще сделать это в группе, принять участие в детокс-марафоне или обратиться за поддержкой к «тренеру по питанию».
Я категорически против аптечных синтетических препаратов, а в частности витаминов, но никак не могу определиться с тем, принимать ли В12. Немного понимаю биохимию, поэтому знаю о последствиях его нехватки. У нас семья веганов, перешли на это питание меньше года назад, а значит, запас этого вещества есть, но не на всю жизнь. Буду рада получить новую информацию по этому вопросу. P.S. Можно конечно есть корнеплоды немытыми, но это тоже весьма сомнительный способ.
Поиском растительных пищевых источников В12 занимаются уже очень давно. Нашли несколько вселяющих надежду вариантов.
Известные по всему миру суперфуды – хлорелла и спирулина – могут содержать до 200 мкг витамина на 100 гр, но как выяснилось, до 80% этого В12 может храниться в неактивной форме (псевдоформе). Таким образом мы не считаем их надёжным источником.
Грибы Шиитаке содержат значительное количество В12: до 5 мкг/100 гр. То есть, чтобы удовлетворить дневную потребность в этом элементе, нужно съесть 50 гр сухих грибов! Что, как мы понимаем, сложно сделать в течение одного дня.
Ферментированная пища. Например, нераспространённые в России, но очень популярные в Азии тэ́мпэ и натто — ферментированные продукты, изготавливаемые из соевых бобов. Они могут содержать до 8 мкг/100 гр продукта и являются хорошим источником B12.
Красные водоросли, род porphyrasp (порфиры), известные нам как нори, содержат B12 от 30 до 60 мкг/100 гр и таким образом становятся чемпионами! Получается, если есть 10 гр нори в день, этого будет более чем достаточно. Это те самые тёмные водоросли, в которые заворачивают роллы. Сейчас их можно найти в каждом супермаркете, даже в виде чипсов.
Итак, получается, что не так всё плохо! Точнее, очень даже просто и неожиданно. Чтобы получить свои 2,4 мкг B12, лакто-вегетарианцу рекомендуется периодически употреблять творог, сыры и включить в свой рацион доступные растительные источники витамина. Варианты для веганов: водоросли нори, возможно, грибы шиитаке, ну и, если есть в доступности – ферментированные продукты из сои – тэмпэ и натто. Хлорелла и спирулина веганам тоже будут кстати, но не стоит полагаться только на них.
Елена Олексюк, врач высшей категории, преподаватель кафедры Аюрведы Института восточной медицины Российского университета дружбы народов им. П. Лумумбы, специалист по женскому здоровью
Вопрос на щепетильную, но важную тему – про менструации: с переходом на вегетарианское, а затем веганское питание прекратилась менструация (уже 4 месяца). Об этой проблеме пишут многие девушки. Была у гинеколога несколько раз: гормоны в норме, на УЗИ все в норме, ничего не болит, воспалений нет, беременность исключена, овуляция есть, чувствую себя хорошо. Перешла с веганского питания на вегетарианское, картина не меняется. Соблюдаю правильное питание. С чем эта проблема может быть связана?
К сожалению, в нашем климате не всем менструирующим девушкам можно вегетарианить без вреда для репродуктивного здоровья (тем более веганить и сыроедить). В 80% случаев можно сохранить здоровье, если постоянно (или курсами) использовать определенные препараты на травах и минералах и периодически сдавать анализы. Ваша проблема в дефиците нутриентов, из-за чего неправильно формируется половая ткань. Лучше побыстрее записаться на прием, иначе потом лечение будет проходить гораздо труднее и дольше.
Современная медицина по ряду вопросов бессильна и не может объяснить возникающие проблемы. Веганство и сыроедение по психиатрической классификации болезней вообще относятся к расстройствам пищевого влечения. Восточная медицина позволяет проводить диагностику на ранней стадии болезни, когда нарушения метаболизма есть, но анализы их не улавливают: в восточной медицине изменения в анализах – это уже пятая, запущенная стадия болезни.
Как правильно сбалансировать вегетарианский рацион во время беременности и ГВ? Расскажите, чем питаться во время беременности, чтобы хватало «всего» и малышу, и маме?
На этот вопрос быстро не ответить. У меня на сайте есть лекция на тему «Вегетарианство и беременность», советую ее посмотреть. Лучше показаться доктору, который умеет вести беременность у вегетарианцев, так как лечение и профилактика осложнений всегда индивидуальны, также есть свои нюансы с конституцией и предрасположенностью человека к различным заболеваниям.
Екатерина Плотко, сооснователь и лидер движения organicwoman.ru, основатель благотворительного фонда «Red Nose», вице-миссис Вселенная-2014, ведущая курсов по осознанному питанию
Как не потерять отношения с близкими, которые очень негативно настроены по поводу вегетарианства?
