Овощи, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, играют решающую роль в поддержке различных функций организма. Но что насчет содержания белка?
Овощи содержат широкий спектр питательных веществ: от витамина С и витамина А до калия, железа и фолиевой кислоты. Каждый из них способствует укреплению иммунной функции, здоровья костей и профилактике заболеваний.
Регулярное употребление овощей связано со снижением риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Овощи также играют роль в укреплении здоровья сердца, контроле уровня сахара в крови и гидратации. Высокое содержание клетчатки в овощах также способствует здоровью пищеварения, поддерживая здоровый микробиом кишечника.
Сбалансированный рацион может выглядеть по-разному, но важно, чтобы он обеспечивал достаточное количество калорий и включал блюда, содержащие крахмалистые углеводы, разнообразные фрукты и овощи, источники высококачественного белка и небольшого количества ненасыщенных жиров. Таким образом организм будет получать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования.
Содержат ли овощи белок?
Овощи могут содержать некоторое количество белка, но не следует полагаться исключительно на них в плане потребления белка. Для здорового и сбалансированного растительного питания важно сочетать овощи с такими продуктами, как зерновые, бобовые, тофу, темпе, сейтан, орехи и семена, которые являются качественными источниками растительного белка.
Что такое белок?
Белок является важной частью здорового питания. Он помогает поддерживать структуру и функции клеток, тканей и органов. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 различных аминокислот, которые могут соединяться различными способами, образуя белок, а последовательность и расположение этих аминокислот определяют конкретную структуру и функцию белка.
Некоторые из аминокислот наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и поэтому нам необходимо получать их с пищей. Они известны как незаменимые аминокислоты, а белки хорошего качества как раз включают незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. К источникам таких белков относятся фасоль, чечевица, горох, соя, арахис, киноа, орехи кешью, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли и семена тыквы. Получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи не обязательно, главное – включать в рацион источники белка хорошего качества в течение дня.
Хотя пропаганда мясной промышленности часто привлекает внимание к тому факту, что только мясо содержит все девять незаменимых аминокислот, веганы могут получать эти аминокислоты с помощью хорошо спланированного и разнообразного растительного рациона. Существует множество полноценных растительных источников белка (таких как тофу, темпе и эдамаме), и употребление разнообразных продуктов позволяет получить все аминокислоты без мяса.
Почему белок важен?
Белки выполняют в организме широкий спектр функций, включая обеспечение поддержки и структуры клеток и тканей, регулирование иммунной системы и перемещение веществ по организму.
Адекватное потребление белка имеет решающее значение для общего состояния здоровья, роста и поддержки функций организма. Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, усталости, ослаблению иммунной системы, гормональному дисбалансу.
Сколько белка необходимо организму?
Рекомендуемое ежедневное потребление белка варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, уровень физической активности.
Как правило, рекомендуется от 0,7 до 0,8 г белка на килограмм веса тела. Для женщины весом 55 кг это будет означать около 40 граммов белка.
Для справки: полчашки твердого тофу обычно содержит около 20 граммов белка. Такая порция содержит всего 181 калорию и 11 граммов жира, большая часть которого относится к полезным полиненасыщенным видам.
Итак, какие овощи богаты белком?
Брокколи
Мы все знаем, что брокколи богата витаминами и минералами, но часто упускаем из виду ее содержание белка. Средняя головка брокколи содержит 4,3 г белка.
Эдамаме
Богатые белком бобы эдамаме – это молодые соевые бобы. Одна чашка приготовленных бобов эдамаме может обеспечить целых 18 г белка. Эдамаме также является хорошим источником кальция, магния и витамина К.
Горох
Свежий или замороженный горох является отличным источником белка – полстакана может обеспечить до 5 г белка. Также горох содержит большое количество клетчатки, железа и калия.
Шпинат
Шпинат – это богатая питательными веществами листовая зелень, содержащая приличное количество белка. 100 г сырого шпината могут содержать около 3 г белка.
Артишок
Артишок не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит некоторое количество белка. Вареный артишок среднего размера содержит около 3,3 г белка.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста – это крестоцветный овощ, богатый питательными веществами. Полчашки содержит 2 г белка.
Кудрявая капуста
Еще одна универсальная листовая зелень, которая обеспечивает приличное количество белка –более 2 г в одной чашке. Богатая питательными веществами кудрявая капуста является отличным дополнением к тушеным блюдам, а также из нее получаются вкусные и полезные чипсы.
Спаржа
Спаржа – низкокалорийный овощ, на полчашки которого содержится более 2 г белка. Спаржа также богаты витаминами А, К и С.
Влияет ли способ приготовления овощей на ценность белка?
Помните, что количество белка, которое вы получаете из овощей, может различаться в зависимости от того, как вы их готовите.
В процессе варки овощи могут терять свои питательные вещества. Когда овощи варятся, некоторые водорастворимые питательные вещества, включая небольшое количество белков, могут остаться в воде. В рецептах тушеных блюд часто рекомендуется использовать воду от варки, чтобы сохранить эти питательные вещества.
Аналогичным образом, запекание или приготовление овощей на гриле при высоких температурах может привести к некоторой потере питательных веществ из-за чувствительности к теплу.
Также в процессе приготовления может меняться структура белков. Это не обязательно повлияет на количество потребленного белка, но может повлиять на то, сколько белка сможет переварить ваш организм, а также на то, как организм усвоит и использует аминокислоты.
Однако приготовление овощей дает не только отрицательные эффекты. Оно также может сделать определенные питательные вещества, в том числе белки, более доступными, разрушая клеточные стенки и облегчая их усвоение организмом. Например, легкая термическая обработка шпината может повысить доступность определенных питательных веществ, включая белки.
Вероника Кузьмина
Источник: Plant Based News
Фото: Unsplash / Louis Hansel
https://plantbasednews.org/lifestyle/health-and-fitness/protein-rich-vegetables/